ออกกำลังกายง่ายๆ: เดินตามความต้องการของคุณ บ้านและสวนที่ดีกว่า

งานเดิน คุณก็รู้นี่. ปัญหาคือคุณไม่แน่ใจว่าจะพัฒนาโปรแกรมการเดินของคุณให้ก้าวไปไกลกว่าการเดินในระยะปานกลางที่ไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่คุณต้องการโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณหวังที่จะลดน้ำหนัก

“ หลังจากผ่านไปประมาณหกสัปดาห์ในการออกกำลังกายแบบเดียวกันร่างกายของคุณจะปรับตัวและไม่ต้องทำงานหนักอีกต่อไปแล้ว” Amy Dixon นักกายภาพบำบัดและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายในซานตาโมนิกาแคลิฟอร์เนียและผู้สร้างดีวีดี Give Me 10 กล่าว นั่นอธิบายว่าทำไมถึงแม้ว่าหัวใจของคุณจะมีความสุขคุณอาจไม่ตื่นเต้นกับตัวเลขในสเกล - ซึ่งดูเหมือนว่าจะติดอยู่

การแก้ไขปัญหา? ท้าทายตัวเองด้วยการเปลี่ยนความเข้มและก้าวของคุณ “ การเปลี่ยนแปลงต้องการการเปลี่ยนแปลงซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณต้องเปลี่ยนแปลงการเดินของคุณ” Dixon กล่าว

เราได้รวบรวมการเดินสามแบบด้วยกันซึ่งแต่ละแบบเป็นการท้าทายที่ไม่เหมือนใครกับร่างกายของคุณ เริ่มต้นด้วยการใช้ความอดทนและจากนั้นก็โรยอีกสองเดินในสัปดาห์ของคุณ เมื่อเวลาผ่านไปขณะที่โปรแกรมการเดินของคุณยังคงพัฒนาต่อไปเช่นกันร่างกายของคุณจะทำให้คุณผอมและสุขภาพดีขึ้น

มันคืออะไร: การเดินในระดับปานกลางที่คุณสามารถทำได้นาน - หรือสั้น - ตามที่คุณต้องการ

ทำไมจึงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ: การฝึกความอดทนสร้างร่างกายที่แข็งแรงขึ้นและเป็นสิ่งที่เกือบทุกคนสามารถทำได้แม้ว่าคุณจะเดินเล่นในห้างสรรพสินค้าก็ตาม สามารถคลายความเครียดและเพิ่มอารมณ์ภายใน 10 นาทีและลดปัจจัยเสี่ยงของโรคเรื้อรังรวมถึงโรคหัวใจและเบาหวาน “ หากไม่มีฐานการฝึกความอดทนที่แข็งแกร่งคุณจะไม่สามารถก้าวหน้าได้” Dixon กล่าว แน่นอนว่าหากคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักที่ดีกว่านี้ให้ลองถ่าย 30-60 นาทีทุกวัน

การวิจัยกล่าวอะไรเกี่ยวกับเรื่องนี้: ในการศึกษาจาก American Journal of Clinical Nutrition นักวิจัยพบว่าผู้หญิงที่เดินวันละครึ่งชั่วโมงได้รับหนึ่งปอนด์ต่อปีน้อยกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้เดินเลย

ใครควรทำ: ทุกคนไม่ว่าอายุหรือระดับความฟิตของคุณจะเป็นเท่าไหร่

บ่อยแค่ไหนที่คุณควรทำ: ทุกวันถ้าคุณต้องการ

วิธีการทำ: เริ่มต้นด้วยการเดินเท้าอุ่น ๆ 5 นาทีโดยง่าย จากนั้นรับความเร็วจนกว่าการหายใจของคุณจะเร็วขึ้นเล็กน้อย คุณควรจะสามารถพูดคุยได้ แต่คุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย รักษาจังหวะนี้ตราบเท่าที่คุณต้องการ ในที่สุดก็เย็นลงด้วยการเดินง่าย ๆ ห้านาที

มันคืออะไร: การเดินที่ท้าทายยิ่งกว่านั้นเป็นทางเลือกระหว่างระยะเวลาการทำงานหนักและง่าย

ทำไมถึงดีสำหรับคุณ: ถ้าเวลาเป็นศัตรูที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณการฝึกซ้อมเป็นช่วงเวลาที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ Jason Talanian, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Bacone College ใน Muskogee, Oklahoma กล่าวว่าการผสมผสานช่วงเวลาในการออกกำลังกายของคุณสามารถลดระยะเวลาการออกกำลังกายโดยรวมของคุณและทำให้คุณฟิตเร็วขึ้น

การวิจัยเรื่องอะไรเกี่ยวกับเรื่องนี้: ในการศึกษาครั้งหนึ่งของ Dixon ผู้หญิงที่ได้รับการฝึกฝนเป็นระยะ ๆ ได้ปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและศักยภาพในการเผาผลาญไขมันในร่างกายของพวกเขาในเวลาเพียงสองสัปดาห์ ไม่เพียง แต่คุณเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น แต่คุณยังเผาผลาญสิ่งต่างๆได้มากขึ้นทุกวันหลังจากออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ Dixon กล่าว

ใครควรทำ: วอล์กเกอร์ที่ต้องการมีรูปร่างในเวลาน้อยลงหรือจับที่ราบสูง ทำความอดทนสองหรือสามสัปดาห์ก่อน

ความถี่ที่คุณควรทำ: หนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ติดต่อกัน

วิธีการทำ: อุ่นเครื่องด้วยการเดินเพียงห้านาทีง่ายๆ จากนั้นสลับไปมาระหว่างการเดินระยะปานกลางถึงหนึ่งถึงสี่นาทีและการเดินเร็วหรือเร็วเดินประมาณหนึ่งถึงสี่นาทีโดยทำซ้ำแบบนี้สองถึงห้าครั้งในระหว่างที่คุณเดิน ในส่วนที่เดินเร็ว / เร็วควรรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังทำงานหนักและการพูดคุยจะยากขึ้น

มันคืออะไร: การเดินเร็วกว่าการเดินด้วยความอดทน

ทำไมมันถึงดีสำหรับคุณ: ถ้าคุณไม่ตรงเวลานี่เป็นอีกวิธีที่คุณสามารถทำได้ในพริบตา ไม่เพียง แต่ประหยัดเวลาเท่านั้น “ โดยการทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยระหว่างการเดินคุณจะเผาผลาญแคลอรีและไขมันได้มากขึ้น” Dixson กล่าว "ได้รับมันอาจจะรู้สึกว่ามีคนไม่สบายใจ แต่การออกกำลังกายแบบนี้จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและแข็งแรงขึ้น"

ใครควรทำ: นักเดินที่จริงจังที่ต้องการฟิตโดยไม่ต้องเสียเวลาออกกำลังกาย

บ่อยครั้งที่คุณควรทำ: สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

วิธีการทำ: เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องห้านาที จากนั้นเลือกจังหวะเพื่อที่คุณจะได้เดินเร็วกว่าปกติเล็กน้อย แต่ก็ไม่ได้ผลักมันแรงจนคุณไม่สามารถรักษาจังหวะนั้นไว้ได้ ดำเนินการต่อที่ 10 ถึง 20 นาที (ถ้านี่ยากเกินไปในตอนแรกให้รีบไปห้านาทีแล้วค่อยก้าวไปสู่ความเร็วปานกลางเป็นเวลาห้านาทีแล้วค่อย ๆ สร้างให้เดินเร็วตลอดการเดิน) จากนั้นคลายความร้อนด้วยการเดินง่าย ๆ