ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับแผนอาหารมังสวิรัติ บ้านและสวนที่ดีกว่า

ชาวอเมริกันจำนวนเล็กน้อย - ประมาณ 3 เปอร์เซ็นต์ - จำแนกตัวเองว่าเป็นคนหมิ่นประมาทตามข้อมูลล่าสุดจาก Gallup Poll อย่างไรก็ตามยอดขายอาหารที่ทำจากพืชเพิ่มขึ้นมากกว่า 8% ในปีที่แล้วและตอนนี้คิดเป็นมูลค่าการใช้จ่ายด้านอาหารมากกว่า 3 พันล้านดอลลาร์ในแต่ละปี ดังนั้นอาหารมังสวิรัติที่ชัดเจนจึงได้รับความนิยมแม้กับผู้ที่ไม่ปฏิบัติตามแผนอาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด มังสวิรัติเป็นส่วนหนึ่งในเวลานี้ขอบคุณบางส่วนที่รายงานประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารวีแก้น

อาหารมังสวิรัติคืออะไร

แผนอาหารมังสวิรัติเกี่ยวข้องกับการงดเว้นจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารที่อาจเกี่ยวข้องกับความโหดร้ายหรือการเอารัดเอาเปรียบของสัตว์ เนื้อสัตว์สัตว์ปีกผลิตภัณฑ์นมและไข่ไม่ใช่อาหารอาหารมังสวิรัติที่ยอมรับได้ บางคนเลือกทานอาหารวีแก้นเพื่อเหตุผลด้านจริยธรรมบางคนเลือกที่จะใช้เพื่อช่วยรักษาสิ่งแวดล้อมและหลายคนก็ทำเช่นนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีและอายุยืน

คุณอาจได้ยินเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติประเภทต่าง ๆ รวมถึง:

• vegans ดิบ: กินอาหารที่ปรุงสุกที่ 188 ° F และต่ำกว่า (หรือไม่ปรุงเลย)
• อาหารมังสวิรัติ: กินผลิตถั่วเมล็ดพืชธัญพืชและถั่ว
• vegans อาหารขยะ : รับประทานอาหารที่ Doritos, Oreos, เฟรนช์ฟราย, และอาหารมังสวิรัติต่ำโภชนาการอื่น ๆ

ความกังวลเรื่องสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นและประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารมังสวิรัติคืออะไร?

“ อาหารทั้งมื้ออาหารจากพืชจะช่วยลดปริมาณใยอาหารของคุณซึ่งอาจมีประโยชน์ในเชิงบวกมากมาย: สุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้น ความอิ่มแปล้เพิ่มขึ้น; ลดระดับคอเลสเตอรอล ความเสี่ยงที่ลดลงของการพัฒนาโรคเบาหวานโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด และ microbiome ที่มีสุขภาพดีขึ้น” Rania Batayneh, MPH นักโภชนาการกล่าวว่าเจ้าของโภชนาการที่จำเป็นสำหรับคุณและผู้เขียน The One One One Diet กล่าว

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ที่เป็นไปได้ของอาหารมังสวิรัติเมื่อทำถูกต้อง:

• ความเสี่ยงต่ำสำหรับมะเร็งบางชนิด
• ผิวสว่างกระจ่างใส
• การบริโภคที่สูงกว่าปกติของโพแทสเซียมแมกนีเซียมโฟเลตและวิตามิน A, C และ E
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้“ อาหารมังสวิรัติไม่จำเป็นต้องมีสุขภาพที่ดีเสมอไป: น้ำตาลเป็นอาหารวีแก้นหลังจากนั้น!” Batayneh กล่าวและไม่รับประกันการลดน้ำหนัก (หมายเหตุ: หมิ่นประมาทที่เข้มงวดควรตรวจสอบบรรจุภัณฑ์น้ำตาลเพื่อให้แน่ใจว่าแบรนด์น้ำตาลเป็นวีแก้นแน่นอน)

มังสวิรัติสามารถเริ่มต้นวันใหม่ด้วยซีเรียลหวานกับนมทางเลือกสำหรับอาหารเช้าหมุนชามคาร์โบไฮเดรตพาสต้าหนักสำหรับมื้อกลางวันและแถบไก่มังสวิรัติและจิ้มเฟรนช์ฟรายในซอสมะเขือเทศสำหรับมื้อเย็น น้ำตาลและโปรตีนน้อยเกินไป” เธอกล่าว “ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงการเลือกอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนเช่นถั่วพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชรวมถึงผลิตภัณฑ์แปรรูปที่มีโปรตีนน้อยที่สุด โชคดีที่ตลาดสำหรับผลิตภัณฑ์ดังกล่าวได้ถูกถอดออกจริง ๆ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาและมีมากมายที่ให้โปรตีนจากแหล่งนอกเหนือจากถั่วเหลืองเช่นโปรตีนถั่วถั่วและพืชตระกูลถั่ว”

สูตรอาหารเย็นมังสวิรัติ 30 นาที

แม้ว่าวันของคุณจะมีสูตรอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนที่เพียงพอคุณยังสามารถตกตะลึงในสารอาหารบางอย่าง ต่อไปนี้เป็นวิธีการกดเครื่องหมาย:

• วิตามินบี 12: พบได้ตามธรรมชาติในอาหารสัตว์ดังนั้นควรหาซีเรียลเสริมและนมจากพืช
• วิตามิน D: ในขณะนี้อุดมไปด้วยผลิตภัณฑ์จากนมเห็ดและซีเรียลเสริมและน้ำผลไม้ยังจัดหา D.
• แคลเซียม: ให้ คะแนนสิ่งนี้ในเต้าหู้, ผักคะน้า, ถั่วดำหรืออาหารเสริม
• เหล็กและสังกะสี: ถั่ว, เต้าหู้, ธัญพืช, ถั่วและเมล็ดจัดหาทั้ง จับคู่กับแหล่งวิตามินซีเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น
• ไขมันโอเมก้า -3: สำหรับผู้ที่ต้องการแซลมอนและอาหารทะเลอื่น ๆ เมล็ดแฟลกซ์วอลนัทถั่วเหลืองและเมล็ดเชียเป็นทางเลือกที่ดี

อาหารมังสวิรัติที่ดีที่สุดคืออะไร?

แผนอาหารวีแก้นที่ดีต่อสุขภาพนั้นมีพื้นฐานมาจากรายการที่บรรพบุรุษของเราทาน (แม้ว่านี่จะแตกต่างจากแผนอาหาร Paleo มาก)

• ผลไม้
• ผัก
• ถั่ว
• พืชตระกูลถั่ว
• ถั่ว
• เมล็ดพันธุ์พืช
• ธัญพืช

สารทดแทนนมจากพืชและสารทดแทนเนื้อสัตว์เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ติดตามอาหารมังสวิรัติ

“ สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับตลาดในปัจจุบันคือมี บริษัท มากมายที่ให้ความสำคัญกับอาหารที่ทำจากพืชทำให้ผู้บริโภคมีโอกาสได้เพลิดเพลินกับ 'อาหาร' ที่พวกเขาโปรดปรานในอาหารมังสวิรัติ Daiya เป็นชีสปราศจากนมแสนอร่อยที่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ติดตามวิถีชีวิตแบบพืชที่พลาดมาตรฐานสวิส” Batayneh กล่าว “ และโลกของสารทดแทนเนื้อสัตว์ได้ระเบิดขึ้นตั้งแต่สมัยของผักและเบอร์เกอร์เต้าหู้ จากเทมเป้ seitan และโปรตีนจากผักมีตัวเลือกมากมาย”

ในขณะที่อาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพสามารถรวมสิ่งเหล่านี้ได้อย่างแน่นอน Batayneh สนับสนุนให้ลูกค้ามังสวิรัติของเธอได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากอาหารเช่นถั่วและพืชตระกูลถั่ว

การ จำกัด อาหารมังสวิรัติคืออะไร

ถึงตอนนี้อาจจะเห็นได้ชัดว่าเนื้อสัตว์ปิดเมนู (ไม่มีสักออนซ์ในสูตรอาหารค่ำมังสวิรัติที่แฟน ๆ ชื่นชอบ) แต่มีอีกสองสามรายการที่ต้องจับตาดูเมื่อคุณปรุงอาหารมังสวิรัติหรือรับประทานอาหารนอกบ้านและพยายามทำตามแผนอาหารมังสวิรัติ

• น้ำผึ้ง
• มาร์ชเมลโลว์
• ซอสวูสเตอร์
• เบียร์และไวน์แปรรูปด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์
• ช็อคโกแลต
• ลูกอมเหนียว
• โอเมก้า 3 เสริมด้วยน้ำมันปลา

คุณสามารถแบ่งปันวันตัวอย่างของสูตรอาหารมังสวิรัติได้หรือไม่?

เราได้สร้างอาหารมังสวิรัติในวันนี้ด้วยตาเพื่อรักษาสมดุลของธาตุอาหารหลัก - กล่าวอีกนัยหนึ่งคือโปรตีนและไขมันมากมาย - และความหลากหลาย หากคุณกำลังรับประทานอาหารแคลอรี่ 2, 000 ต่อวันโดยทั่วไปให้เพิ่มปริมาณการเสิร์ฟและเพิ่มอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพหลังอาหารกลางวัน

อาหารเช้า

ข้าวโอ๊ตขิงกับเห็ดและหัวหอมสีเขียวไหม้

อาหารกลางวัน

มันเทศ, ถั่วขาวฮูมุส, และสลัดอิสราเอล

ขนมขบเคี้ยว

Chewy Tropical Granola Bar

อาหารเย็น

Lentil, Quinoa และ Baby Kale Bowl

ขนม

ผลไม้หินอบพร้อมไอศกรีมกล้วย

Tally รายวัน

• แคลอรี่: 1, 548
• ไขมัน: 50 กรัม
• โปรตีน: 58 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 226 กรัม
• ไฟเบอร์: 38 กรัม

ฉันควรลองทานอาหารมังสวิรัติหรือไม่

ในที่สุดมันก็ขึ้นอยู่กับคุณ

“ ฉันชอบที่จะกระตุ้นให้กินสิ่งที่ไลฟ์สไตล์ที่ลูกค้าของฉันต้องการติดตามไม่ว่าจะรวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดบางส่วนของพวกเขาหรือไม่มีเลย อาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจรวมถึงเนื้อสัตว์ - แต่มันก็สามารถเป็นอิสระจากมัน - และอาหารไม่จำเป็นต้องมีสุขภาพที่ดีกว่าอาหารอื่น ๆ "Batayneh กล่าว