สารบัญ:
- ส่วนผสม
- คำสั่ง
- ทิศทางหม้อหุงช้า:
- หมูบาร์บีคิว
- สามถั่ว
- มังสวิรัติ
- อิตาลี
- เบียร์
- ไก่งวง
- ย่าง
- เม็กซิกัน
- ท่องและหญ้า
- ซินซิน
- ข้อมูลโภชนาการ
ส่วนผสม
คำสั่ง
-
ในเตาอบดัตช์ขนาด 6 ควอตทำอาหารเนื้อดินผักและกระเทียมในน้ำมันร้อนผ่านความร้อนปานกลางถึงสูงจนเนื้อเป็นสีน้ำตาลและผักอ่อนนุ่ม ระบายไขมันออก ผัดในอีกแปดส่วนผสม (ผ่านพริกไทย)
-
นำไปต้ม; ลดความร้อน หลน, ครอบคลุม, เป็นเวลา 20 นาที, กวนเป็นครั้งคราว เสิร์ฟพร้อมท็อปปิ้งที่ต้องการ
ทิศทางหม้อหุงช้า:
ในเตาอบดัตช์ขนาดใหญ่ปรุงเนื้อดินผักและกระเทียมตามคำแนะนำ ระบายไขมันออก ในหม้อหุงช้า 4-5-quart รวมส่วนผสมของเนื้อสัตว์, ถั่ว, มะเขือเทศ, ซอสมะเขือเทศ, น้ำซุปเนื้อ 1/2 ถ้วย, ผงพริก, ออริกาโน่และพริกไทย ครอบคลุมและปรุงอาหารในการตั้งค่าความร้อนต่ำเป็นเวลา 8 ถึง 10 ชั่วโมงหรือในการตั้งค่าความร้อนสูงเป็นเวลา 4 ถึง 5 ชั่วโมง เสิร์ฟพร้อมท็อปปิ้งที่ต้องการ
หมูบาร์บีคิว
ใช้เนื้อหมู 1 1/2 ปอนด์ตัดแต่งแล้วหั่นเป็นชิ้นขนาด 3/4 นิ้วสำหรับเนื้อดิน ลดซอสมะเขือเทศลงในกระป๋อง 8 ออนซ์และเพิ่มซอสบาร์บีคิว 1 ถ้วย หลนประมาณ 1-1 / 2 ชั่วโมง ต่อ 1 1/4 ถ้วย: 311 แคล, 7 กรัมไขมัน (2 กรัม sat. ไขมัน), 51 mg chol., โซเดียม 1, 132 mg, คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม, เส้นใย 9 กรัม, 24 กรัมโปร, น้ำตาลทั้งหมด 16 กรัม
สามถั่ว
ใช้กระป๋อง 15- ออนซ์สามรวมกันของสีดำ, Pinto, Garbanzo, Cannellini หรือถั่วแดงแทนที่ถั่วดำ 2 กระป๋อง Per 1 1/4 ถ้วย: เหมือนข้างบนยกเว้น 345 แคลอรี่ 27 กรัมโปรตีน 27 คาร์โบไฮเดรตกรัมโซเดียม 1047 มิลลิกรัมแคลเซียม 15% เหล็ก 27%
มังสวิรัติ
ทำตามคำแนะนำสำหรับ Three Bean และใช้น้ำซุปผักแทนน้ำซุปเนื้อ งดเนื้อสัตว์และเพิ่มมันฝรั่งหวานปอกเปลือกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 1/2 ถ้วย: 217 แคลอรี่, โปรตีน 11 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 41 กรัม, ไขมันรวม 3 กรัม, (0 กรัมนั่งไขมัน), คอเลสเตอรอล 0 มก., ไฟเบอร์ 10 กรัม, น้ำตาล 8 กรัมรวม, วิตามิน 145%, วิตามิน 38%, โซเดียม 1055 มก., แคลเซียม 15%, เหล็ก 18%
อิตาลี
ใช้ไส้กรอกอิตาเลียน 1 ปอนด์แทนเนื้อ 1 ปอนด์ ใช้เครื่องปรุงรสอิตาเลียนแทนออริกาโน่ โรยหน้าด้วยโพรโวโลนชีส ต่อ 1 1/4 ถ้วย: 456 แคลอรี่โปรตีน 26 กรัมคาร์โบไฮเดรต 29 กรัมไขมันรวม 28 กรัม (11 กรัม sat. ไขมัน), คอเลสเตอรอล 73 มก., ใย 9 กรัม, น้ำตาล 7 กรัม, วิตามิน 76%, 39 % วิตามินซี, โซเดียม 1451 มก., แคลเซียม 24%, ธาตุเหล็ก 21%
เบียร์
ใช้เบียร์ 12 ออนซ์หนึ่งขวดแทนน้ำซุปเนื้อและเติมแต่ละชามด้วยเชดดาร์ชีสขูดฝอย 2 ช้อนโต๊ะ ต่อ 1 1/4 ถ้วย: เหมือนกับข้างบนยกเว้น 376 แคลอรี่โปรตีน 28 กรัมคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมไขมันรวม 16 กรัม (6 กรัม sat. ไขมัน), 70 มก. คอเลสเตอรอล, วิตามิน 77%, 77% โซเดียม 972, แคลเซียม 22%
ไก่งวง
ใช้ไก่งวงบดแทนเนื้อวัวแทนถั่วคาเนนินีสำหรับถั่วดำงดมะเขือเทศซอสมะเขือเทศน้ำซุปเนื้อและผงพริก เพิ่มน้ำซุปไก่ 32 ออนซ์, ซัลซ่า 8 ออนซ์และ 1 พริกเขียวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าได้ ใช้ยี่หร่าแทนออริกาโน ต่อ 1 1/4 ถ้วย: 289 แคลอรี่โปรตีน 21 กรัมคาร์โบไฮเดรต 21 กรัมไขมันรวม 13 กรัม (3 กรัม sat. ไขมัน), 69 mg คอเลสเตอรอลเส้นใย 6 กรัมน้ำตาล 4 กรัมรวมวิตามิน 55% 11% วิตามินซีโซเดียม 918 มก. แคลเซียม 11% เหล็ก 15%
ย่าง
ย่างเชยแทน, ตัดแต่งและตัดเป็นชิ้นขนาด 3/4 นิ้วสำหรับเนื้อดิน ใช้มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเผาไฟสำหรับมะเขือเทศกระป๋องปกติและเพิ่มพริกแดงคั่ว 1/2 ถ้วยและพริกป่น 1/2 ช้อนชา หลนประมาณ 1-1 / 2 ชั่วโมง ต่อ 1 1/4 ถ้วย: 429 แคลอรี่โปรตีน 33 กรัมคาร์โบไฮเดรต 67 กรัมไขมันรวม 6 กรัม (ไขมัน 2 กรัม sat.), คอเลสเตอรอล 55 มก., ไฟเบอร์ 15 กรัม, น้ำตาลรวม 34 กรัม, 184% วิตามินเอ, 278% วิตามินซีโซเดียม 2814 มก. แคลเซียม 24% เหล็ก 53%
เม็กซิกัน
ใช้ 1 1/2 ถ้วยสับ, poblano peppers เมล็ดและต้นหอมสับ 1/2 ถ้วยแทนผัก 3 ถ้วย เพิ่มยี่หร่าบด 1 ช้อนชาและชิพโพล 2 ชิ้นในซอสอโดโดสับกับออริกาโน่ ผัดในผักชีสด 1/3 ถ้วยและน้ำมะนาว 1/4 ถ้วยก่อนเสิร์ฟ โรยหน้าด้วยมะนาวชิ้น ต่อ 1 1/4 ถ้วย: เหมือนกับข้างบนยกเว้น 306 แคลอรี่, 29 กรัมคาร์โบไฮเดรต, น้ำตาลทั้งหมด 6 กรัม, วิตามิน 25%, 80% วิตามินซี, โซเดียม 949 มก., เหล็ก 26%
ท่องและหญ้า
แทน 1 ปอนด์เนื้อสันนอกไร้กระดูกหั่นบาง ๆ และ 8 ออนซ์หั่นไส้กรอก Andouille ที่ปรุงสุกแล้วอย่างเต็มรูปแบบสำหรับเนื้อดินแทนเครื่องปรุงรสคาจันสำหรับออริกาโน่ หลน, ครอบคลุม, 20 นาที เพิ่ม 12 ออนซ์ปอกเปลือกและ deveined กุ้งและเคี่ยวอีก 5 นาที เสิร์ฟข้าวกล้องสุกร้อนๆและราดด้วยซอสร้อนราด 1 1/4 ถ้วย: เหมือนกับข้างบนยกเว้น 503 แคลอรี่โปรตีน 34 กรัมคาร์โบไฮเดรต 51 กรัมไขมันรวม 19 กรัมไขมัน 6 กรัม มก. คอเลสเตอรอล 11 กรัมใยอาหาร 7 กรัมน้ำตาลทั้งหมดโซเดียม 1254 มิลลิกรัมแคลเซียม 16% เหล็ก 22%
ซินซิน
ทดแทนถั่วไตสำหรับถั่วดำ, งดออริกาโน, และเพิ่มซินนามอนบด 1 ช้อนชา, 1/4 ช้อนชาดิน allspice และ 1 ช้อนโต๊ะซอส Worcestershire เสิร์ฟพร้อมสปาเก็ตตี้โฮลวีตปรุงร้อน ต่อ 1 1/4 ถ้วย: เหมือนข้างบนยกเว้น 386 แคลอรีโปรตีน 28 กรัมคาร์โบไฮเดรต 45 กรัมไขมันรวม 12 กรัมเส้นใย 12 กรัมน้ำตาล 7 กรัมรวมน้ำตาลวิตามินซี 38% โซเดียม 845 มิลลิกรัมแคลเซียม 13% 26 ธาตุเหล็ก
ข้อมูลโภชนาการ
ต่อการให้บริการ: 303 แคลอรี่ (ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 2 กรัม, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 4 กรัม), โคเลสเตอรอล 55 มิลลิกรัม, โซเดียม 929 มิลลิกรัม, คาร์โบไฮเดรต 28 กรัม, ใยอาหาร 9 กรัม, 7 กรัมโปรตีน 25 กรัม
