7 วิธีในการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อคุณเครียด บ้านและสวนที่ดีกว่า

เราทุกคนรู้ถึงความรู้สึก - คุณหมดแรงตั้งแต่วันและคุณอดใจรอไม่ไหวที่จะนอน เมื่อความง่วงนอนเริ่มขึ้นคุณจะทำทุกอย่างให้เสร็จแล้วมุ่งหน้าไปที่เตียง แต่หลังจากนั้นเมื่อคุณเริ่มคึกคักในตอนกลางคืนจิตใจของคุณก็เริ่มกระโจนขึ้น คุณนอนอยู่บนเตียงด้วยความคิดของคุณคร่ำครวญทุกอย่างในรายการที่ต้องทำ คุณกำลังเล่นซ้ำเหตุการณ์ในวันนั้นและเน้นเรื่องที่จะมาในวันพรุ่งนี้ สิ่งที่คุณต้องการและต้องการทำคือปิดสมองของคุณและหลับไป … แต่อย่างไร?

ฟังเรื่องราวนี้ใน Alexa หรือ Google Home ของคุณ!

American Academy of Sleep Medicine รายงานว่าคนอเมริกันถึงร้อยละ 35 ต้องทนทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับ หากสถานการณ์นี้ฟังดูคุ้นเคยเกินไปคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ต่อไปนี้เป็นเจ็ดหลักการง่าย ๆ ที่จะทำให้การนอนหลับดีขึ้นเมื่อจิตใจของคุณทำงานล่วงเวลา

เอื้อเฟื้อภาพของเก็ตตี้

1. ตรวจสอบความถูกต้องของจิตใจของคุณ

จำได้ไหมว่านักเรียนทุกคนในชั้นเรียนที่ต้องการจะตอบทุกคำถาม? หากเธอถูกเพิกเฉยและไม่ได้รับเรียกเธอจะทำอย่างไร เธอยกมือขึ้นขยับตัวขึ้นและกระดอนในที่นั่งหรือเบลอออกมา การเพิกเฉยเธอทำให้การต่อสู้ของเธอยากขึ้นที่จะได้ยิน วิธีที่ดีที่สุดสำหรับครูที่จะจัดการกับสถานการณ์คือการยอมรับและเปลี่ยนเส้นทางเธอเบา ๆ โดยพูดบางสิ่งเช่น“ มอลลี่คุณอยู่บนลูกบอลวันนี้! ฉันจะให้โอกาสคนอื่นในการพูดสอด”

จิตใจที่เครียดของคุณเป็นเหมือนมอลลี่ ยิ่งเราพยายามปิดความวิตกกังวลของเรามากเท่าไหร่ก็ยิ่งยากที่จะได้ยิน ในทางอ้อมความคิดความเครียดเหล่านั้นจริง ๆ แล้ว พยายาม ช่วยเราให้ดีขึ้น - จดจำสิ่งที่สำคัญและเล่นซ้ำหรือบอกล่วงหน้าเพื่อเราจะได้ทำสิ่งที่ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ ฟังดูบ้าถ้าคุณยอมรับว่าคุณเครียดด้วยความรู้สึกขอบคุณและเปลี่ยนเส้นทางคุณจะมีโอกาสที่ดีขึ้นของความเครียดที่จะเลิกเล่น ขอบคุณส่วนหนึ่งของความคิดที่พยายามอย่างหนักเพื่อช่วยและเชิญชวนให้มีที่นั่งและผ่อนคลาย ดร. Richard Schwartz, Ph.D. เป็นผู้บุกเบิกวิธีการยอมรับส่วนต่าง ๆ ของตัวเองในการปฏิบัติบำบัดของเขาและมันสามารถทำงานได้มหัศจรรย์สำหรับความเครียด

5 ตำนานที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับการนอนหลับ

2. เก็บแผ่นจดบันทึกบน Nightstand ของคุณ

หากความคิดที่จู้จี้คิดว่าจะไม่ทิ้งคุณไว้คนเดียวจงจดไว้เพื่อคุณจะได้พูดในวันพรุ่งนี้ อย่าเปิดไฟหรือนั่งเขียนอย่างเต็มที่ ให้ความสนใจกับความเครียดในจำนวนที่น้อยที่สุดของความสนใจ ไม่เป็นไรถ้าแผ่นจดบันทึกยุ่งกับการเขียนที่คดเคี้ยว มีวัตถุประสงค์เพื่อปรนเปรอความวิตกกังวลและกลับไปที่ธุรกิจของการนอนหลับ

3. กำหนดเวลาภายหลังเพื่อคลายเครียด

ส่วนตรรกะของสมองของเราไปออฟไลน์ตอนดึก ดังนั้นจึงไม่มีประโยชน์เลยที่จะครุ่นคิดมากกว่าความคิดที่ตึงเครียดในตอนกลางคืนเมื่อเราไม่ได้ใช้พลังสมองอย่างเต็มที่ในการวางกลยุทธ์และแก้ปัญหา ให้กำหนดตารางเวลาแทนความเครียดในภายหลัง บอกตัวเองว่าคุณจะยินดีต้อนรับความคิดเหล่านั้นในเช้าวันพรุ่งนี้เมื่อคุณมีประสิทธิผลกับพวกเขามากขึ้น “ ตอนนี้เป็นเวลานอนแล้วพรุ่งนี้เวลา 8.00 น. ฉันต้องเดินทางไปทำงานฉันจะคิดถึงเรื่องทั้งหมดนี้”

แคสเปอร์เพิ่งเปิดตัวไฟกลางคืนที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณหลับได้ดีขึ้น

4. มีบางอย่างที่คุณคิดจะคิด

เช่นเดียวกับการพูดว่า“ อย่าคิดเกี่ยวกับช้างสีม่วง” ที่ทำให้คุณคิดแบบนั้นการบอกตัวเองว่าอย่าเครียดกับการทำงาน / ชีวิตก่อนนอนเป็นสิ่งที่ต่อต้าน ให้เสนอสิ่งอื่นเพื่อดึงดูดความสนใจของคุณแทน สิ่งสำคัญคือการทำให้แน่ใจว่ามันดึงดูดความสนใจของคุณมากพอที่จะทำให้จิตใจของคุณไม่หลงทาง แต่อย่าคิดอย่างนั้นจนทำให้คุณตื่น ฉันแนะนำให้ทำการสแกนร่างกายซึ่งเป็นวิธีปฏิบัติที่ฉันเลือกมาจากชั้นเรียนโยคะเมื่อหลายปีก่อน เริ่มต้นที่นิ้วเท้าของคุณและทำงานผ่านร่างกายของคุณรับรู้แต่ละส่วนของร่างกายอย่างสมบูรณ์และส่งความกตัญญูและการผ่อนคลายไปทางขวา ช่วยให้จินตนาการถึงแสงอุ่น ๆ ที่เดินทางผ่านร่างกายของคุณ เด็ก ๆ ก็รักการฝึกฝนเช่นนี้เช่นกัน!

5. อย่าทำงานบนเตียง

แม้ว่าจะเป็นการดึงดูดให้ทำงานบางอย่างในเตียงที่สะดวกสบายของคุณ แต่อย่าทำ เมื่อเราทำสิ่งต่าง ๆ บนเตียงนอกเหนือจากการนอนหลับมันเริ่มสร้างความสัมพันธ์ว่าเตียงเป็นสถานที่ที่จิตใจของเราทำงานมากกว่าที่จะเป็นสถานที่ที่เราปิดและพักผ่อน

ทำไมทุกคนที่คุณรู้จักกำลังซื้อผ้าห่มน้ำหนัก

6. ลุกจากเตียงถ้าคุณไม่ได้นอน

อย่าดูนาฬิกา แต่ถ้าคุณไม่หลับไปหลังจากผ่านไปประมาณ 15–30 นาทีหรือคุณรู้สึกว่าตัวเองตื่นแล้วก็ลุกขึ้นจากเตียง ใช่คุณจะเหนื่อยมากขึ้นในวันพรุ่งนี้ แต่ในระยะยาวคุณจะนอนหลับได้สนิทขึ้น ทำไม? เพราะเมื่อคุณอยู่บนเตียงเมื่อคุณไม่ได้นอนหลับจิตใจของคุณจะเริ่มเชื่อมโยงเตียงกับความตื่นตัว คุณอาจบอกตัวเองว่าอย่างน้อยคุณก็พักผ่อน แต่การนอนหลับเป็นอาหารขยะ มันให้ความรู้สึกว่ามันดีกว่าไม่มีอะไร แต่ถ้าคุณเติมพลังให้กับขยะคุณจะต้องเจอกับปัญหา ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ Michael Perlis, Ph.D. ระบุว่าเมื่อเรางดการนอน“ พักผ่อน” ร่างกายของเราเรียนรู้ที่จะนอนหลับให้มีคุณภาพสูงขึ้น

7. ฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

คุณรู้พื้นฐานของสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี แต่อาจไม่ได้ฝึกฝนเพราะคุณได้ลองแล้วและพวกเขาไม่ได้ทำงาน สุขอนามัยการนอนหลับเพียงอย่างเดียวหากไม่มีมาตรการข้างต้นจะไม่ทำงาน แต่ก็ยังเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของสุขภาพการนอนหลับที่ดี ตัดคาเฟอีนหลังเวลา 14.00 น. สร้างกิจวัตรก่อนนอนรักษาอุณหภูมิห้องนอนให้เย็นสบายและเย็นรักษาสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณให้ปลอดจากแสงและเสียงรบกวนและอยู่นอกโทรศัพท์และแล็ปท็อปเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน

แม้ว่าผู้ใหญ่เกือบทุกคนจะต้องดิ้นรนกับการนอนไม่หลับไม่ว่าจะในจุดใดจุดหนึ่งการใช้เคล็ดลับง่ายๆเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพและป้องกันการนอนไม่หลับเรื้อรัง