สารบัญ:
- ไขมันและน้ำมันในอาหาร Paleo
- ผลไม้ในอาหาร Paleo
- ผักสมุนไพรและเครื่องเทศในอาหาร Paleo
- เนื้อและไข่ในอาหาร Paleo
- อาหารทะเลในอาหาร Paleo
- เครื่องปรุงรสใน Paleo Diet
- สารให้ความหวานธรรมชาติในอาหาร Paleo
- ของแห้งและขนมขบเคี้ยวสำหรับครัว Paleo ของคุณ
หากคุณกำลังพยายามคิดว่าอาหาร Paleo คืออะไรและไม่ใช่อะไรให้ใช้รายการอาหารลดน้ำหนัก Paleo ที่เรารวบรวมเพื่อช่วย มีบางพื้นที่สีเทา (เรากำลังพูดถึงคุณ Agave!) แต่รายการนี้จะให้พื้นฐานที่ดีในการสร้างครัว Paleo ของคุณ
ไขมันและน้ำมันในอาหาร Paleo
หากต้องการติดตามอาหาร Paleo คุณจะต้องมีสิ่งจำเป็นในการทำอาหารเหล่านี้:
- น้ำมันมะกอก (บริสุทธิ์พิเศษและเบาพิเศษ)
- น้ำมันมะพร้าว
- น้ำมันอะโวคาโด
- น้ำมันวอลนัท
- น้ำมันงาคั่ว
- น้ำมัน flaxseed
ด้วยข้อยกเว้นเหล่านี้น้ำมันพืชส่วนใหญ่จะไม่ถือว่าเป็น Paleo น้ำมันอื่น ๆ เช่นน้ำมันคาโนลาและน้ำมันถั่วลิสงนั้นทำมาจากอาหารที่มีไขมันต่ำกว่าอาหารอย่างมะพร้าวและอะโวคาโด ด้วยเหตุนี้พวกเขาต้องการการประมวลผลที่เข้มข้นมากขึ้นในการผลิต นอกจากนี้ไขมันและน้ำมันที่รวมอยู่ในรายการของเรายังมีอัตราส่วนของกรดไขมันที่ดีกว่าสำหรับอาหาร Paleo โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 กรด Omega-6 นั้นพบได้ทั่วไปในอาหารหลายชนิดในขณะที่กรดโอเมก้า 3 อาจรวมอยู่ในอาหารของคุณได้ยากขึ้น กรด Omega-6 ไม่จำเป็นต้องเลวร้าย แต่การมีมากเกินไปและมีกรดโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณไม่เพียงพออาจเป็นปัญหาได้ กรดโอเมก้า -6 นั้นพบได้ทั่วไปในอาหารจานด่วนขนมอบผลิตภัณฑ์นมไข่ไก่เนื้อวัวและเนื้อหมูในขณะที่กรดโอเมก้า 3 นั้นพบได้ทั่วไปในอาหาร Paleo เช่นปลาน้ำมันมะกอกและวอลนัท
- สูตร Paleo สำหรับอาหารทุกมื้อ
ผลไม้ในอาหาร Paleo
สต๊อกผลไม้สดและแห้งส่วนใหญ่จะรวมอยู่ในรายการอาหาร Paleo ที่ปลอดภัย หากคุณกำลังซื้อผลไม้แห้งเลือกพันธุ์ที่ไม่เติมน้ำตาลและไม่ผ่านการหมัก นอกจากนี้ยังติดกับแครนเบอร์รี่อบแห้งผลไม้รสหวานและเชอร์รี่ทาร์ตเท่านั้นเว้นแต่คุณจะซื้อสดมาแน่นอน อาหาร Paleo บางประเภทส่งเสริมการบริโภคผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงเช่นมะเดื่อมะม่วงสับปะรดและเชอร์รี่ในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีน้ำตาลในเลือดสูง
ผักสมุนไพรและเครื่องเทศในอาหาร Paleo
ไม่แปลกใจเลยที่นี่: ผักและสมุนไพรเป็นอาหารที่คุณสามารถทานได้ใน Paleo Diet ผักสดทุกชนิดก็โอเคยกเว้น เหล่านี้:
- ข้าวโพด (ถือว่าเป็นเมล็ดพืชซึ่งมีขีด จำกัด )
- Peas (รวมถึงถั่ว snap น้ำตาลและถั่วหิมะเพราะถือว่าเป็นพืชตระกูลถั่วซึ่งไม่ได้รับอนุญาตให้อยู่ในรายการอาหาร Paleo)
ควรใช้มันฝรั่งสควอชและหัวบีทที่มีแป้งมากกว่าผักชนิดอื่นในปริมาณที่พอเหมาะ มิฉะนั้นคุณสามารถโหลดจานของคุณด้วยผักสดที่คุณเลือก
เครื่องเทศและสมุนไพรแห้งในรายการอาหาร Paleo ที่ปลอดภัย:
- พริกไทยดำป่นหรือพริกไทยทั้งหมด
- สมุนไพรแห้งทั้งหมด
- เครื่องเทศผสมกับไม่มีสารกันบูดหรือสารเติมแต่ง
- เกลือจากแหล่งธรรมชาติเช่นเกลือทะเลหรือเกลือหิมาลัย
เนื้อและไข่ในอาหาร Paleo
เนื้อสัตว์อยู่ด้านบนของรายการอาหารอาหาร Paleo มากมาย Paleo ชอบโปรตีน! นี่คืออาหารที่บรรจุโปรตีนที่คุณสามารถทานได้จาก Paleo Diet:
- เนื้อตัดทั้งหมด (แนะนำให้กินหญ้า แต่ไม่ต้องการ)
- กระทิงลดทุกอย่าง
- หมูตัดทั้งหมด
- สัตว์ปีก (ไก่และไก่งวง) ทุกส่วน
อาหารทะเลในอาหาร Paleo
อาหาร Paleo ที่คุณสามารถกินได้ในหมวดอาหารทะเลนั้นแทบไม่มีขีด จำกัด ปลาแซลมอน, กุ้ง, ปลาทะเลชนิดหนึ่ง, หอย, หอยแมลงภู่, ปลาเก๋า, ปลาดุก ฯลฯ มันเป็นเกมที่ยุติธรรม
เนื่องจากความพึงพอใจของ Paleo สำหรับปลาที่จับได้เมื่อเทียบกับการทำฟาร์มปลานิลจึงตกอยู่ในพื้นที่สีเทาซึ่งข้อดีของ Paleo บางคนบอกว่าดีและบางคนก็พูดไม่ดี ปลานิลมีการเพาะปลูกเกือบเฉพาะและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่ำซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมมันถูกแยกออกจากรายการอาหาร Paleo มากมาย อย่างไรก็ตามมันมีโปรตีนลีนวิตามินบีและโพแทสเซียมมากมาย เราจะปล่อยให้คุณ
เครื่องปรุงรสใน Paleo Diet
อย่าลืมเครื่องปรุงรส! เก็บเครื่องปรุงรสแบบคลาสสิกเหล่านี้ (ตราบใดที่ปราศจากสารกันบูดโดยไม่ใส่น้ำตาล) ในครัว Paleo ของคุณ:
- ซอสมะเขือเทศรสหวานตามธรรมชาติและปราศจากสารกันบูด
- มัสตาร์ด (แบบดิจอง, สีเหลือง, พื้นดินหยาบและธัญพืชเต็มเมล็ด), ไม่ใส่น้ำตาลและไม่ใส่สารกันบูด
- มายองเนสที่สอดคล้องกับ Paleo
สารให้ความหวานธรรมชาติในอาหาร Paleo
คุณได้เรียนรู้แล้วว่าน้ำตาลเป็นสิ่งที่ไม่ต้องทำสำหรับ Paleo Diet ดังนั้นคุณจะเพลิดเพลินกับรสชาติที่หวานได้อย่างไร นอกจากผลไม้แล้วคุณยังสามารถใส่สารให้ความหวานจากธรรมชาติในอาหารของคุณ แต่ลองใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ใช้ได้สำหรับการทำให้สูตรของคุณหวาน:
- น้ำผึ้ง
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ลบริสุทธิ์
- Agave ขึ้นอยู่กับคนที่คุณถาม น้ำทิพย์ Agave นั้นมาจากพืชและมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (ข้อดีของ Paleo) แต่น้ำหวาน Agave ที่คุณพบในชั้นวางของในร้านขายของชำน่าจะผ่านกระบวนการแปรรูปที่ดีและมีปริมาณฟรุกโตสสูง (Paleo cons) เราจะให้คุณตัดสินใจว่าคุณต้องการความตื่นเต้นในรายการอาหาร Paleo ของคุณหรือไม่
สารให้ความหวานเทียมทั้งหมดมีขีด จำกัด ตามที่มนุษย์สร้างขึ้น
- สูตรขนม Paleo
ของแห้งและขนมขบเคี้ยวสำหรับครัว Paleo ของคุณ
หากคุณเป็นเหมือนเราอาหารว่างมีบทบาทสำคัญในอาหารของคุณ ข่าวดี: นอกจากผักผลไม้สดยังมีตัวเลือกอื่น ๆ อีกมากมายสำหรับการทานอาหารว่างในอาหาร Paleo เก็บของว่างที่เป็นมิตรกับ Paleo เหล่านี้และสินค้ากระป๋องไว้ในมือเพื่อช่วยให้มื้ออาหารของคุณสมบูรณ์:
- ถั่วและเมล็ด: ถั่วและเมล็ดพืชทั้งหมดดิบหรือคั่วและมีหรือไม่มีเกลือ
- Tahini (วางเมล็ดงา): ลองจุ่มผักของคุณในนั้นหรือแพร่กระจายบนเบอร์เกอร์
- นัตบัตเตอร์และนมที่ปราศจากน้ำตาลและสารกันบูด
- เครื่องดื่ม: กาแฟชาดำและสมุนไพรน้ำแร่และน้ำโซดา
- อาหารกระป๋องและ Jarred
- Nongrain แป้ง (อัลมอนด์, ปอ, มะพร้าว)
- ผงแป้งเท้ายายม่อม (ใช้สำหรับซอสปรุงรสและเกรวี่ข้น)
- มะพร้าวไม่มีน้ำตาล (สะเก็ดและ / หรือชิป)
- เม็ดวนิลลา
- บาร์โกโก้ 100 เปอร์เซ็นต์
- ผงโกโก้ 100 เปอร์เซ็นต์
- ผงเอสเพรสโซ่
- เห็ดแห้ง
- มะเขือเทศอบแห้ง
