สารบัญ:
- สัปดาห์ที่หนึ่ง: วันอังคาร
- สัปดาห์ที่หนึ่ง: วันพุธ
- สัปดาห์ที่หนึ่ง: วันพฤหัสบดี
- สัปดาห์ที่หนึ่ง: วันศุกร์
- สัปดาห์ที่หนึ่ง: วันเสาร์
- สัปดาห์ที่หนึ่ง: วันอาทิตย์
- สองสัปดาห์: วันจันทร์
- สัปดาห์ที่สอง: วันอังคาร
- สัปดาห์ที่สอง: วันพุธ
- สองสัปดาห์: วันพฤหัสบดี
- สองสัปดาห์: วันศุกร์
- สองสัปดาห์: วันเสาร์
- สัปดาห์ที่สอง: วันอาทิตย์
- กินเพื่อสุขภาพ!
เริ่ม 2 สัปดาห์ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ถูกต้องด้วย quinoa อาหารเช้าของผลไม้เล็ก ๆ ! สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถเพลิดเพลินกับสลัดแต่งตัวด้วยปลาแซลมอนและเค้กมันฝรั่งบดรวมถึงชามผลไม้ที่มีน้ำผึ้งเป็นของว่างยามบ่าย ไม่ต้องกังวล แต่คุณสามารถทำให้การทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเป็นเรื่องง่ายด้วยความเหนอะหนะ
อาหารเช้า: Mixed Berry Quinoa อาหารเช้า
อาหารกลางวัน: เค้กปลาแซลมอน - มันฝรั่ง
สแน็ค: สลัดผลไม้น้ำผึ้ง
อาหารเย็น: พายลาซานญ่าที่ไม่มีเนื้อสัตว์สูงเป็นไมล์
ข้อมูลโภชนาการรายวัน: 1334 แคลอรี่, ไขมัน 60 กรัม, โซเดียม 1896 มก., คาร์โบไฮเดรต 146 กรัม, ไฟเบอร์ 19 กรัม, โปรตีน 59 กรัม
สัปดาห์ที่หนึ่ง: วันอังคาร
ทาโก้สำหรับอาหารเช้าทุกคน? ทาโก้ยัดไส้ไข่และแฮชสีน้ำตาลเหล่านี้จะทำให้กระเพาะของคุณทะเลาะกันอย่างแน่นอนจนกว่าจะถึงเวลาที่จะขุดลงในสลัดพาสต้าไก่ผลไม้สำหรับมื้อกลางวัน จิบน้ำผลไม้ปั่นกล้วยสตรอเบอรี่ที่บรรจุโปรตีนในตอนบ่ายแล้วสอดไส้ผักและก๋วยเตี๋ยวที่ห่อด้วยซอสถั่วลิสงครีม
อาหารเช้า: Tacos อาหารเช้าแสนอร่อย
อาหารกลางวัน: สลัดพาสต้า Cilantro-Lime
สแน็ค: สมูทตี้บรรจุโปรตีน
อาหารเย็น: ผักและบะหมี่ที่มีถั่วลิสง
ข้อมูลโภชนาการรายวัน: 1, 383 แคลอรี่ไขมัน 51 กรัมโซเดียม 1745 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 174 กรัมโปรตีน 21 กรัมโปรตีน 71 กรัม
สัปดาห์ที่หนึ่ง: วันพุธ
ตื่นขึ้นมาด้วยแซนวิชอาหารเช้าแสนอร่อย (และดีต่อสุขภาพ) ที่จะทำให้คุณพึงพอใจนานกว่าขนมปังอะโวคาโดทั่วไป จากนั้นหยิบห่อไก่ย่างแบบง่ายๆสำหรับมื้อกลางวันและเพิ่มความหวานของธรรมชาติลงในตอนบ่ายของคุณด้วยสมูทตี้อย่างรวดเร็ว และเมื่อเสียงกริ่งอาหารค่ำเตรียมมีดและส้อมของคุณพร้อมที่จะจัดการกับเนื้อหมูปรุงรสกรีกและส่วนผสมของเส้นก๋วยเตี๋ยวและผัก
อาหารเช้า: อะโวคาโด, Prosciutto และแซนด์วิชไข่
อาหารกลางวัน: ห่อไก่และอะโวคาโดผักกาดหอม
สแน็ค: บีทรูทน้ำผึ้ง - ขิงหวานและสมูทตี้มะม่วง
อาหารเย็น: หมูปรุงรสกรีกกับ Couscous มะนาว
ข้อมูลโภชนาการรายวัน: 1275 แคลอรี่ 54 กรัมไขมัน 2058 มก. โซเดียม 124 กรัมทานคาร์โบไฮเดรต 21 กรัมไฟเบอร์ 82 กรัมโปรตีน
สัปดาห์ที่หนึ่ง: วันพฤหัสบดี
ไม่จำเป็นต้องข้ามเบเกิลยามเช้าของคุณวันนี้แค่แต่งตัวด้วยแอปเปิ้ลแช่อิ่มง่าย ๆ ! เวลาอาหารกลางวันสลัดของคุณกำลังได้รับการอัพเกรดด้วยไก่บร็อคโคลี่และน้ำสลัดครีมที่แสนง่าย ขนมขบเคี้ยวกรุบกรอบร้อนแรงเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้คุณไม่พลาดกิจกรรมหลัก: แซนวิชโฮมเมดสไตล์ฝรั่งเศสดั้งเดิม
อาหารเช้า: เบเกิลคั่วกับผลไม้แช่อิ่มของ Apple
อาหารกลางวัน: ถ้วยไก่ - บรอคโคลี่
Snack: สแน็คผสมร้อนและเผ็ด
อาหารเย็น: Dips ฝรั่งเศสคลาสสิก
ข้อมูลโภชนาการรายวัน: 1394 แคลอรี่, 50 กรัมไขมัน, 1, 564 มก. โซเดียม, 175 กรัมคาร์บ, ใย 19 กรัม, โปรตีน 78 กรัม
สัปดาห์ที่หนึ่ง: วันศุกร์
แซนวิชอาหารเช้าครัวซองต์ราสเบอร์รี่อาจฟังดูสบาย ๆ แต่เชื่อใจเรา: คุณได้รับแล้ว ในช่วงเวลากลางวันนำผู้ที่ชื่นชอบของคุณเดินทางไปยังทะเลเมดิเตอร์เรเนียนอย่างรวดเร็วด้วยถั่วพิต้า garbanzo และผักยัดไส้ ลิ้มรสพาร์เฟ่ต์บลูเบอร์รี่ครีมและเมล็ดทานตะวันของคุณในตอนบ่ายเพราะอาหารเย็นนำไฟมาพร้อมกับไก่งวงร้อนและเผ็ดร้อนผัด
อาหารเช้า: แซนด์วิชครัวซองต์ราสเบอร์รี่
อาหารกลางวัน: Garaszo Bean-Veggie Pitas พร้อมน้ำสลัดครีมอโวคาโด
สแน็ค: บลูเบอร์รี่ - เมล็ดทานตะวันสแน็คพาร์เฟต์
อาหารเย็น: ไก่งวงผัดเผ็ดและผักต่างๆ
ข้อมูลโภชนาการรายวัน: 1, 430 แคลอรี่, 52 กรัมไขมัน, 1143 mg โซเดียม, 172 กรัมของคาร์โบไฮเดรต, 21 กรัมเส้นใย 70 กรัมโปรตีน
สัปดาห์ที่หนึ่ง: วันเสาร์
ทำให้อาหารเช้าวันหยุดสุดสัปดาห์ของคุณเป็นที่จดจำด้วยการราดข้าวโอ๊ตชามธรรมดากับอะโวคาโดเชดดาร์ชีสและไข่แดดออก มื้อกลางวันเป็นเรื่องเบา ๆ ด้วยสลัดพาสต้ากรีกที่สดใสและสดใหม่ในขณะที่สมูทตี้มอคค่า - อัลมอนด์บ่ายจะให้พลังงานเพียงพอที่จะทำให้วันเสาร์ของคุณเป็นวันที่ดีที่สุด จากนั้นเพียงเปิดเตาอบ Enchilada อย่างรวดเร็วสำหรับมื้อเย็นและกลับไปผ่อนคลาย
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับไข่แดดจัด, อะโวคาโด, Cheddar และ Chives
อาหารกลางวัน: สลัดผักโขมกรีกพาสต้าพร้อมเฟต้าและถั่ว
สแน็ค: พลังสมูทตี้ Mocha-Almond
อาหารเย็น: Enchiladas สามถั่ว
ข้อมูลโภชนาการรายวัน: 1406 แคลอรี่, 53 กรัมไขมัน, 1922 มก. โซเดียม, 182 กรัมคาร์บ, เส้นใย 28 กรัม, โปรตีน 62 กรัม
สัปดาห์ที่หนึ่ง: วันอาทิตย์
เตรียมข้าวโอ๊ตข้ามคืนในวันเสาร์เพื่อให้คุณสามารถใช้เวลาเพิ่มเล็กน้อยในการนอนก่อนอาหารเช้าวันอาทิตย์ ไก่งวงอะโวคาโดและผักห่อหุ้มง่ายจะทำให้วันของคุณเคลื่อนไหวได้ในขณะที่ป๊อปคอร์นกระเทียมพริกสดุดีจะทำให้มันมีเครื่องเทศเล็กน้อย และแน่นอนว่ามันจะไม่ใช่มื้อเย็นวันอาทิตย์หากไม่มีหม้อไฟฉ่ำ ๆ ย่างคู่กับมันเทศ
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตส้ม - น้ำผึ้งค้างคืน
อาหารกลางวัน: Turkey-Avocado Wraps
สแน็ค: ป๊อปคอร์น Garlic-Chili
อาหารเย็น: หม้ออบกาแฟ
ข้อมูลโภชนาการรายวัน: 1301 แคลอรี่, 50 กรัมไขมัน, โซเดียม 1328 มก., คาร์โบไฮเดรต 141 กรัม, เส้นใย 21 กรัม, โปรตีน 81 กรัม
สองสัปดาห์: วันจันทร์
ไม่มีใครชอบลุกออกจากเตียงในเช้าวันจันทร์ แต่ข้าวโอ๊ตข้ามคืนที่รวดเร็วจะทำให้วันของคุณราบรื่นขึ้น นอกจากนี้คุณจะมีซุปราวีโอลี่ชามร้อนๆรอคอย! โยเกิร์ตไม่กี่ช้อนเต็มไปด้วยช็อคโกแลตและมะม่วงทำให้อาหารว่างตอนบ่ายที่สมบูรณ์แบบในการเตรียมอาหารค่ำสควอชไส้กรอกยัดไส้ไก่งวง Delicata
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตข้ามคืนพร้อมผลไม้
อาหารกลางวัน: ซุปเห็ดและเนื้อวัวราวีโอลี่
สแน็ค: ช็อคโกแลตและโยเกิร์ตมะม่วง
อาหารเย็น: สควอช Delicata ยัดไส้ไส้กรอก
ข้อมูลโภชนาการรายวัน: แคลอรี่ 1474, ไขมัน 60 กรัม, โซเดียม 1235 มก., คาร์โบไฮเดรต 192 กรัม, เส้นใย 24 กรัม, โปรตีน 60 กรัม
สัปดาห์ที่สอง: วันอังคาร
ถ้าข้าวโอ๊ตบดไม่ได้แล้วละก็ชามข้าวหกเม็ดนี้ก็จะหมด! พบกับไก่งวง quinoa และสลัดผักง่าย ๆ สำหรับมื้อกลางวันและทานอาหารว่างซีเรียลและพิต้าชิปผสมในช่วงบ่าย และสำหรับอาหารมื้อเย็น? ไก่ย่างกระเทียม (แต่ยังมีสุขภาพดี!) ย่างกับมันฝรั่งหวานละลายในปากของคุณ
อาหารเช้า: ข้าวต้มหม้อหุงช้าหกเม็ด
อาหารกลางวัน: สลัดตุรกี Quinoa
Snack: Hail Caesar Snack Mix
อาหารเย็น: ไก่กระเทียมกับมันเทศ
ข้อมูลโภชนาการรายวัน: 1371 แคลอรี่ไขมัน 57 กรัมโซเดียม 1627 มก. คาร์โบไฮเดรต 147 กรัมโปรตีน 21 กรัมโปรตีน 76 กรัม
สัปดาห์ที่สอง: วันพุธ
หยิบช้อน - คุณจะต้องใช้มันสำหรับชามสมูทตี้เขตร้อนที่เต็มไปด้วยผลไม้ในเช้าวันนี้ จากนั้นขัดขวางอีกครั้งสำหรับมันฝรั่งครีมอาหารกลางวันและซุปเชดดาร์ และคุณไม่จำเป็นต้องข้ามบาร์กราโนล่าเป็นอาหารว่าง - ทำเอง! แต่ไม่ต้องกังวลหากท้องของคุณเริ่มคำรามเพราะหมูสับของคุณจะอยู่บนโต๊ะหลังจากเตรียม 30 นาที
อาหารเช้า: ชามผลไม้ปั่นเขตร้อน
อาหารกลางวัน: ซุปมันฝรั่ง - เชดดาร์
สแน็ค: Granola Bar ช็อกโกแลต - ถั่วลิสงเนย
อาหารเย็น: หมูสับแอปเปิ้ลและผักใบเขียว
ข้อมูลโภชนาการรายวัน: 1, 350 แคลอรี่ไขมัน 59 กรัมโซเดียม 1757 มก. 149 กรัมทานคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมไฟเบอร์ 63 กรัมโปรตีน
สองสัปดาห์: วันพฤหัสบดี
สำหรับข้าวโอ๊ตทำพิเศษเล็กน้อยลองอบแทนชามของคุณให้เปิดตามปกติในไมโครเวฟหรือบนเตา สำหรับมื้อกลางวันข้ามซื้อกลับบ้านและกวนชามเบอร์ริโต DIY พร้อมกับสิ่งที่คุณโปรดปราน มินิ BLT พิซซ่าเป็นอาหารว่างที่สมบูรณ์แบบสำหรับความพึงพอใจของคุณที่เกี่ยวข้องกับพิซซ่าและสลัดผักคะน้ากับไก่ส้มเขียวหวานและลูกแพร์สิ้นสุดวันของคุณในบันทึกที่ทรงพลัง
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตอบ
อาหารกลางวัน: Burrito Bowls
สแน็ค: พิซซ่า Arugula BLT
อาหารเย็น: สลัดผักคะน้า
ข้อมูลโภชนาการรายวัน: 1327 แคลอรี่, 50 กรัมของไขมัน, 1904 mg โซเดียม, 152 กรัมของคาร์โบไฮเดรต, 21 กรัมของเส้นใย, 80 กรัมของโปรตีน
สองสัปดาห์: วันศุกร์
ให้อาหารเช้าของคุณหมุนหวานโดยตักขึ้นข้าวโอ๊ตค้างคืนปรุงรสด้วยแบล็กเบอร์รี่และขิงสด จากนั้นเพลิดเพลินกับอาหารกลางวันที่เต็มไปด้วยผักโดยตีชีสผักโขมกับมะเขือเทศย่างบนขนมปังโฮลวีต การเพิ่มของผลไม้แห้งทำให้ขนมขบเคี้ยวเนยถั่วเป็นประจำเป็นของว่างยามบ่ายที่ดีต่อสุขภาพและสลัดที่เต็มไปด้วยไก่งวงย่างมะม่วงและอะโวคาโดทำให้มื้อค่ำในคืนวันศุกร์สนุกสนานและมีรสชาติ
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดตู้เย็น Blackberry-Ginger
อาหารกลางวัน: Veggie Grilled Cheese
ขนมขบเคี้ยว: Confetti Peanut Butter Munchies
อาหารเย็น: สลัดตุรกี - จาคามาพร้อมน้ำสลัดมะนาว
ข้อมูลโภชนาการรายวัน: 1318 แคลอรี่, 50 กรัมไขมัน, 1, 279 mg โซเดียม, 161 กรัม carbs, 21 กรัมเส้นใย, 65 กรัมโปรตีน
สองสัปดาห์: วันเสาร์
ทำอาหารเช้าให้เป็นงานของตัวเองเมื่อคุณตั้งค่าบาร์ริโตบาร์อาหารเช้าแบบ DIY ในห้องครัวของคุณ จากนั้นลูกชิ้นไก่งวงโฮมเมดฉ่ำและชีส mozzarella เหนอะหนะทำอาหารกลางวันต้องห้าม ถั่วเหลืองคั่วปรุงรสด้วยโหระพาและพริกป่นทำให้เป็นอาหารว่างและกรุบกรอบและปลากรอบกับสลัดผักโขมร่วงโรยทำให้อาหารมื้อค่ำแสนอร่อยและเต็มไปด้วยโปรตีน
อาหารเช้า: เบคอนและไข่เบอริโต้
อาหารกลางวัน: เครื่องบดลูกชิ้นไก่งวง
สแน็ค: Herbed Soy Snack
อาหารเย็น: ปลากับขนมปังกรอบ, ผักโขม & หัวหอม
ข้อมูลโภชนาการรายวัน: 1327 แคลอรี่ไขมัน 52 กรัมโซเดียม 2113 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 123 กรัมไฟเบอร์ 19 กรัมโปรตีน 94 กรัม
สัปดาห์ที่สอง: วันอาทิตย์
Elvis จะอนุมัติเนยถั่วลิสงกล้วยและอาหารเช้าข้าวโอ๊ตเบคอน อาหารกลางวันสร้างความแปลกใหม่ให้กับสลัดไก่คลาสสิกด้วยการเสิร์ฟกุ้งและอะโวคาโดในน้ำสลัดครีมสลัดกะหล่ำปี ในตอนบ่ายขนมขบเคี้ยวบนขนมปังฝรั่งเศสราดด้วยริคอตต้าชีสและส่วนผสม edamame จากนั้นจบมื้ออาหารเพื่อสุขภาพของคุณสองสัปดาห์ด้วยอกไก่อบปรุงรสด้วยใบโหระพาและจับคู่กับออโซและบวบ
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับเนยถั่ว, กล้วย, และเบคอน
อาหารกลางวัน: กุ้งอะโวคาโด Hoagies
สแน็ค: Edamame Ricotta Toasts
อาหารเย็น: Herbed Chicken, Orzo และ Zucchini
ข้อมูลโภชนาการรายวัน: 1404 แคลอรี่ 54 กรัมไขมัน 1696 มิลลิกรัมโซเดียม 157 กรัมทานคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมไฟเบอร์ 77 กรัมโปรตีน
กินเพื่อสุขภาพ!
อย่าหยุดตอนนี้ - เรายังมีสูตรอาหารเพื่อสุขภาพให้คุณลอง! ทำแผนมื้ออาหารของคุณเอง 2 สัปดาห์หรือเพียงแค่ปรับสูตรการหมุนตามปกติของคุณเพื่อรวมตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้
สูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
แนวคิดอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ
อาหารว่างเพื่อสุขภาพ
ดินเนอร์เพื่อสุขภาพ 20 นาที
สูตรขนมหวานเพื่อสุขภาพ
