อาหารเสริมจำเป็นหรือไม่? | บ้านและสวนที่ดีกว่า

สารต้านอนุมูลอิสระ - ส่วนใหญ่วิตามิน C และ E, ซีลีเนียมและเบต้าแคโรทีน - เป็นที่รักของโลกเสริมโภชนาการสำหรับสองสามปีที่ผ่านมา แต่นักวิทยาศาสตร์ชั้นนำของประเทศได้ศึกษาหลักฐานและพวกเขากำลังพูดในสิ่งเดียวกันนักโภชนาการได้พูดมานานหลายปี:

พวกเราส่วนใหญ่ไม่ต้องการอาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระตราบใดที่เรากินอาหารเพื่อสุขภาพ

ตามรายงานของสถาบันการแพทย์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ National Academies of Sciences นักวิจัยพบว่าไม่มีหลักฐานว่าสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมากป้องกันโรคเรื้อรังได้ ดูเหมือนจะขัดแย้งกับสิ่งที่คุณเคยได้ยินใช่ไหม นี่คือข้อเท็จจริง

ในขณะที่มีหลักฐานว่าอนุมูลอิสระ (สารประกอบที่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์) เชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจไม่มีหลักฐาน (อย่างน้อยยังไม่ได้) ที่สารต้านอนุมูลอิสระในมนุษย์โจมตีอนุมูลอิสระหรือจำกัดความเสียหายของพวกเขา มันได้รับการพิสูจน์ในห้องปฏิบัติการเท่านั้น ดังนั้นจึงไม่มีหลักฐานที่แสดงว่าการรับสารต้านอนุมูลอิสระ megadoses ป้องกันมะเร็งโรคหัวใจหรือโรคอัลไซเมอร์ “ ประชาชนสับสนมากเพราะบ่อยครั้งที่การศึกษาเหล่านี้ได้รับรายงานข้อเท็จจริงทั้งหมดไม่ได้อยู่ในนั้น” แซนดร้า Schlicker ผู้อำนวยการการศึกษาของสถาบันการแพทย์กล่าว

ระดับที่ปลอดภัย

แผงสถาบันสุขภาพแห่งชาติได้แก้ไขค่าเผื่อการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDAs) - จำนวนเงินขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการมีสุขภาพที่ดี และเป็นครั้งแรกที่พวกเขาตั้งค่าระดับบน - คนส่วนใหญ่สามารถทำได้โดยไม่ต้องเสี่ยงกับปัญหาสุขภาพ นี่ไม่ได้หมายความว่าปริมาณที่มากขึ้นเป็นอันตรายเพียงแค่มีงานวิจัยไม่มากพอที่จะบอกได้ว่าปริมาณที่มากขึ้นนั้นปลอดภัย ในการทบทวน RDA ผู้เชี่ยวชาญดูการศึกษาที่ตีพิมพ์และมุ่งเน้นไปที่การทดลองที่เกี่ยวข้องกับมนุษย์ไม่ใช่สัตว์

ข้อความนำกลับบ้านของรายงานนี้เป็นเรื่องง่าย: กินผักและผลไม้ทุกวัน ในขณะที่ผู้อภิปรายไม่ได้บอกว่ากินมากเท่าไหร่มันก็รับรองแผนการกินห้าวันซึ่งแนะนำให้คนกินผักและผลไม้อย่างน้อยห้ามื้อต่อวัน การให้บริการทั่วไปคือแอปเปิ้ลส้มหรือลูกแพร์เบอร์รี่ 1/2 ถ้วยผลไม้ตัดหรือผักปรุงสุก น้ำผลไม้ 6 ออนซ์หนึ่งแก้วก็ถือว่าเป็นบริการ

ถั่วเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี

การอ้างว่ามีชื่อเสียง: วิตามินอีมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดโรคหัวใจเนื่องจากบล็อกการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ทำให้คอเลสเตอรอลมีโอกาสน้อยที่จะเกาะติดกับผนังหลอดเลือด อย่างไรก็ตามมีเพียงหนึ่งในสี่ของการทดลองขนาดใหญ่ของ megadoses ของวิตามินอีแสดงให้เห็นว่ามีความเสี่ยงลดลงของโรคหัวใจ

Old RDA: ผู้หญิง 8 มิลลิกรัม (12 IU) ชาย 10 มิลลิกรัม (15 IU)

ใหม่ RDA: 15 มก. (22 IU) ของวิตามินอีธรรมชาติหรือที่เรียกว่า d-alpha-tocopherol สำหรับผู้ใหญ่

ขีด จำกัด บนที่แนะนำ: 1, 000 มก. ต่อวันจากแหล่งเสริมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไป (แนะนำให้ใช้ขีด จำกัด ที่ต่ำกว่าสำหรับเด็ก) สิ่งที่สูงกว่าจะเพิ่มความเสี่ยงของการมีเลือดออกที่ไม่สามารถควบคุมได้

แหล่งอาหารที่ดีที่สุด: น้ำมันพืชเช่นทานตะวันและดอกคำฝอย ถั่ว; และเมล็ด พบวิตามินอีจำนวนน้อยในอาหารนมไข่เนื้อวัวธัญพืชผลไม้และผัก

หมายเหตุเพิ่มเติม: เนื่องจากวิตามินอีพบในไขมันบางคนอาจต้องพบ RDA ด้วยการทานอาหารเสริม “ ถ้าคุณกิน 3, 000 แคลอรี่ต่อวันมันเป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับ 15 มิลลิกรัมของคุณดังนั้นอย่ากังวลไปเลย” Maret Traber, Ph.D., รองศาสตราจารย์ของ Linus Pauling Institute ที่ Oregon State University and Institute คณะแพทยศาสตร์ “ ถ้าคุณกินเพียง 1, 500 แคลอรี่ต่อวันคุณอาจมีปัญหาในการไปที่นั่นฉันอยากเห็นคนที่ทานวิตามินอีเสริมและทานอาหารที่มีไขมันต่ำแคลอรี่ต่ำซึ่งอุดมไปด้วยผักและผลไม้มากกว่าคน ๆ นั้น กินไขมันมากขึ้นเพื่อรับวิตามินอี "Traber กล่าว

เมื่อซื้ออาหารเสริมให้มองหาวิตามินอีจากธรรมชาติที่รู้จักกันในชื่อ d-alpha-tocopherol นักวิจัยเคยคิดว่าวิตามินอีสังเคราะห์หรือที่รู้จักกันในชื่อ dl-alpha-tocopherol นั้นมีประสิทธิภาพเท่ากัน แต่ Traber กล่าว วิตามินหลายชนิดมีวิตามินอีสังเคราะห์ Traber เตือนดังนั้นตรวจสอบฉลากอย่างระมัดระวัง

ในรูปแบบอาหารเสริมวิตามินซีอาจไม่ใช่ตัวดักแมลงที่เราคิดว่า

การเรียกร้องเพื่อชื่อเสียง: การศึกษาจำนวนมากได้พบความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินซีและความเสี่ยงลดลงสำหรับโรคมะเร็งและโรคหัวใจแม้ว่าจะมีเพียงไม่กี่คนที่สร้างความสัมพันธ์ที่เป็นเหตุ

Robert A. Jacob, Ph.D. ซึ่งเป็นสมาชิกของคณะผู้วิจัยและนักเคมีของศูนย์วิจัยโภชนาการมนุษย์แห่ง USDA ตะวันตกในเดวิสแคลิฟอร์เนียกล่าวว่าการศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับ megadoses ของวิตามินซีมีผลผสมหรือเป็นกลางรวมถึง ผู้ที่เชื่อมโยงวิตามินซีเพื่อป้องกันโรคหวัดหรือป้องกันโรคหัวใจและโรคมะเร็ง

“ การศึกษาไม่ได้แสดงผลลัพธ์ที่เป็นอันตราย แต่ถ้าพวกเขาไม่แสดงผลลัพธ์ที่เป็นบวกอย่างต่อเนื่องคุณไม่สามารถใช้สิ่งนั้นเป็นพื้นฐานสำหรับ RDA ได้” จาค็อบกล่าว

งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับวิตามินซีไม่เคยแสดงสาเหตุและผลกระทบโดยตรง การศึกษาพบเพียง "สมาคม" ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นการวิจัยอาจแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีวิตามินซีสูงมีความดันโลหิตต่ำ อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าวิตามินมีความรับผิดชอบเพราะส่วนประกอบอื่น ๆ ของอาหารสุขภาพอาจลดความดันโลหิต "มีสมาคมอยู่ที่นั่น แต่ไม่ได้พิสูจน์ว่าวิตามินซีช่วยลดความดันโลหิต" จาค็อบกล่าว

RDA เก่า: 60 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ทุกคน

ใหม่ RDA: 75 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิง 90 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชาย ผู้ที่สูบบุหรี่ควรเพิ่ม RDA ของวิตามินซี 35 มก.

ข้อ จำกัด ขั้นสูงที่แนะนำ: 2, 000 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 19 ปีรายงานของ NIH ระบุว่าความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการเกินขีด จำกัด นี้อยู่ในระดับต่ำมาก

แหล่งอาหารที่ดีที่สุด: ผลไม้และน้ำส้ม, ผลไม้กีวี, บรอคโคลี่, สตรอเบอร์รี่และพริกหวานสีแดงหรือสีเขียว เป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับวิตามินซีเพียงพอในอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่นน้ำส้มหนึ่งแก้วขนาด 6 ออนซ์หนึ่งแก้วมีประมาณ 78 มิลลิกรัม โดยปกติแล้วผักและผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีจะมีค่าเฉลี่ยประมาณ 40 มิลลิกรัมต่อการให้บริการ

รับซีลีเนียมอร่อยของคุณ: อบเพรทเซิลข้าวสาลีบางส่วน

การเรียกร้องเพื่อชื่อเสียง: การศึกษาได้แนะนำการเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคซีลีเนียมและลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากลำไส้ใหญ่และปอด แต่จนถึงขณะนี้ยังไม่มีข้อสรุปเพียงพอที่จะรับประกันการเพิ่มอาหารเสริมด้วยสารอาหารนี้ ที่จริงแล้วถ้าคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกาโอกาสที่คุณจะได้รับซีลีเนียมเพียงพอในอาหารของคุณ เหตุผล: ซีลีเนียมอยู่ในดิน ผลิตขึ้นในดินที่อุดมไปด้วยซีลีเนียมจะมีแร่ธาตุดร. เรย์มอนด์เบิร์คผู้อำนวยการหน่วยวิจัยทางคลินิกคลินิกมหาวิทยาลัยแวนเดอร์บิลต์กล่าว

RDA เก่า: 55 ไมโครกรัมสำหรับผู้หญิง 70 ไมโครกรัมสำหรับผู้ชาย

ใหม่ RDA: 55 ไมโครกรัมสำหรับผู้ใหญ่ทุกคน

ขีด จำกัด สูงสุดที่แนะนำ: 400 ไมโครกรัมสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไป การ จำกัด นี้ถูกกำหนดไว้เพราะซีลีเนียมมากเกินไปทำให้เส้นผมหลุดร่วงและทำให้เล็บเปราะ

แหล่งอาหารที่ดีที่สุด: บราซิลถั่วอาหารทะเลเนื้อไก่และอาหารจำพวกธัญพืช

แม่ของคุณพูดถูก: กินแครอทของคุณ!

การเรียกร้องของพวกเขาเพื่อชื่อเสียง: ดูเหมือนจะมีการเชื่อมโยงระหว่างแคโรทีนอยด์ (รวมถึงเบต้าแคโรทีนลูทีนซีแซนทีนและไลโคปีน) และความเสี่ยงที่ลดลงของอายุจอประสาทตาเสื่อมต้อกระจกและมะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตามไม่มีการทดลองทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าแคโรทีนอยด์ - สารประกอบที่พบในพืชสีแดงและสีเหลือง - มีความรับผิดชอบในการลดความเสี่ยง

“ มีงานวิจัยที่ส่งเสริมให้มีสารแคโรทีนอยด์บางชนิดในการป้องกันโรคบางอย่าง แต่ไม่เพียงพอที่จะบอกว่าสิ่งที่ควรทำคืออะไร” Susan Taylor Mayne, Ph.D., รองศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาและสาธารณสุขของคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเยล . มีบางสมาคมที่มีแนวโน้มเช่นลูทีนและ macular เสื่อม แต่พวกเขาเป็นเบื้องต้นเธอพูด

ดังนั้นบทความทั้งหมดที่เขียนเกี่ยวกับผลของไลโคปีนที่มีต่อมะเร็งต่อมลูกหมากไม่ได้มีความหมายอะไรมาก?

“ มันเป็นข้อมูลที่น่าสนใจ แต่ ณ จุดนี้มันอยู่ไกลจากการพิสูจน์แล้ว” Mayne กล่าว "และการศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับเรื่องอาหารไม่ใช่ยา" Mayne แนะนำให้รับแคโรทีนอยด์ของคุณด้วยการกินอาหารหลากหลาย

เก่า RDA: ไม่มี ไม่เคยมีหนึ่ง

ใหม่ RDA: ไม่มีแม้ว่ารายงานของ NIH แนะนำให้กินผักและผลไม้ 5 ชนิดต่อวันเพื่อให้ได้ 3 ถึง 6 มก.

ขีด จำกัด บนที่แนะนำ: ผลิตภัณฑ์เสริมเบต้าแคโรทีนไม่แนะนำนอกเหนือจากแหล่งที่มาของวิตามิน A เบต้าแคโรทีนและไลโคปีนเกินกว่า 30 มก. ต่อวันไม่ว่าจะมาจากอาหารหรือในรูปแบบเสริมอาจทำให้เกิดสีเหลืองที่ไม่เป็นอันตราย ผิว (สิ่งนี้จะหายไปเมื่อการบริโภคลดลง) การทบทวน NIH ของการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคมากเกินไปจากแหล่งอาหารนั้นไม่เป็นอันตราย แต่การบริโภคอาหารเสริมในปริมาณที่สูงอาจมีความเสี่ยง

แหล่งอาหารที่ดีที่สุด: มันเทศแครอทมะเขือเทศพริกผักโขมคะน้าผักกระหล่ำปลีสควอชแอปริคอตมะม่วงแคนตาลูปและมะละกอ