การเปลี่ยนมาเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นต้องการมากกว่าแค่การแลกเนื้อสำหรับพาสต้าและไข่สำหรับเบเกิลตอนเช้าของคุณ เคล็ดลับคำแนะนำและคำแนะนำต่อไปนี้จะช่วยให้ง่ายต่อการเปลี่ยนแปลงจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
1. ตรวจ นับคาร์โบไฮเดรตทุกครั้ง เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตให้ไปหาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นขนมปังธัญพืชและพาสต้าพืชตระกูลถั่วผลไม้ที่ไม่มีแป้งและผัก
2. เลือกผลิตผลที่กระตุ้นการตอบสนองของน้ำตาลกลูโคสที่ต่ำลง ผักและผลไม้ที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำที่สุด ได้แก่ แอปเปิ้ลแอปริคอตหน่อไม้ฝรั่งบร็อคโคลี่กะหล่ำดอกกะหล่ำดอกผักชีฝรั่งขึ้นฉ่ายเชอร์รี่แตงกวาส้มโอถั่วเขียวผักกาดหอมเห็ดหัวหอมพลัมผักโขม และบวบ ผลิตในระดับปานกลาง - GI รวมถึงแคนตาลูป, องุ่น, ส้ม, น้ำส้ม, ลูกพีช, ถั่ว, สับปะรด, มันเทศและแตงโม ผักและผลไม้ที่มีค่า GI สูง ได้แก่ กล้วยหัวบีตแครอทข้าวโพดมันฝรั่งและลูกเกด
3. อ่านฉลาก ต้องระบุฉลากอาหารเพื่อแสดงว่ามีคาร์โบไฮเดรตกี่กรัมในการเสิร์ฟแต่ละครั้ง โดยการอ่านฉลากอย่างระมัดระวังคุณสามารถติดตามได้ว่ามีคาร์โบไฮเดรตกี่กรัมในอาหารทั้งหมดที่คุณกิน
4. ข้ามน้ำอัดลม โซดา, เครื่องดื่มกีฬา, น้ำผลไม้รสหวาน, และน้ำอัดลมอื่น ๆ ที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำ เมื่อคุณกระหายน้ำเลือกโซดาไดเอทชาเย็นฟรีที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำโซดาพร้อมมะนาว
5. คิดล่วงหน้าเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน คุณสามารถกินในร้านอาหารเมื่อคุณทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เลือกร้านอาหารที่มีเมนูไม่หมุนรอบขนมปังหรือพาสต้า - ร้านอาหารทะเลเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม ประการที่สองวางแผนอาหารประจำวันของคุณรอบ ๆ ร้านอาหาร หากคุณมีใจจดจ่ออยู่กับขนมปังฝรั่งเศสตอนเย็นไปทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้าและกลางวัน ประการที่สามเมื่อคุณสั่งซื้ออย่ากลัวที่จะขอให้พนักงานเสิร์ฟออกจากขนมปังหรือขนมปังทอด คุณจ่ายเงินค่าอาหารแล้วและมันควรจะเสิร์ฟแบบที่คุณชอบ
6. แจ้ง ห้องครัวของคุณด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและของว่าง เติมครัวและตู้เย็นด้วยผักและผลไม้ที่ไม่มีแป้งปลาและหอยสดเนื้อและสัตว์ปีกติดมันผลิตภัณฑ์จากนมและสแน็คบาร์คาร์โบไฮเดรตต่ำ
7. ไป ถั่วเกี่ยวกับถั่ว การศึกษาที่หลากหลายแสดงให้เห็นว่าถั่วลิสงและถั่วชนิดอื่น ๆ ซึ่งอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยในการลดน้ำหนักและสุขภาพหัวใจ ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมโฟเลตเส้นใยทองแดงวิตามินอีและอาร์จินีนซึ่งทั้งหมดมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจ ทาเนยถั่วบนแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ โรยอัลมอนด์สับบนสลัดหรือโยเกิร์ตหรือหยิบถั่วจำนวนหนึ่งมาใส่แทนถุงมันฝรั่งทอด
8. มีการเปลี่ยนแปลงน้ำมัน เลือกน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงหัวใจเพื่อสุขภาพเช่นถั่วลิสงน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลาสำหรับทำอาหารและน้ำสลัด
9. ดูเครื่องปรุงรสของคุณ คาร์โบไฮเดรตซ่อนตัวอยู่ในเครื่องปรุงรสเช่นออกรสและซอสมะเขือเทศซึ่งแต่ละตัวมีคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อช้อนโต๊ะและซอสบาร์บีคิวโดยมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 8 กรัมต่อช้อนโต๊ะ
10. เลือกเนื้อไม่ติดมัน หากคุณเปลี่ยนจากอาหารไขมันต่ำไปเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณอาจคิดว่าตอนนี้คุณมีใบอนุญาตให้ทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันจำนวนมาก ลืมมันไปเถอะ เนื้อไขมันมีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งเป็นผลร้ายต่อหัวใจของคุณ เลือกเนื้อไม่ติดมันเนื้อหมูหรือไก่ ลบผิวหนังและตัดแต่งไขมันที่มองเห็นได้
11. เติมปลา อาหารทะเลมีโปรตีนสูงและมีกรดไขมันโอเมก้า -3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ป้องกันหัวใจวายและมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและเซลล์ประสาทที่เหมาะสม กรดไขมันโอเมก้า -3 มีความอุดมสมบูรณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในปลาที่มีไขมันสูงและน้ำเย็นเช่นปลาทูปลาทูปลาทูน่าปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลาเทราท์เลค อาหารทะเลทั้งหมดรวมถึงหอยและครัสเตเชียนเช่นหอยนางรมและกุ้งมีกรดไขมันโอเมก้า 3
12. ออกไปและย้าย การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของอาหารใด ๆ มันเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญแคลอรี่เผาไหม้เสริมสร้างความแข็งแรงและเสียงของกล้ามเนื้อเพิ่มความยืดหยุ่นเพิ่มอารมณ์เพิ่มการไหลเวียนและอื่น ๆ อีกมากมาย ตั้งเป้าการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีเช่นเดินปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำอย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์และอีกมากถ้าคุณสามารถออกกำลังกายได้ออกกำลังกายให้สนุกสนานยิ่งขึ้นด้วยการออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ เป้าหมายของคุณและลองกีฬาใหม่ ๆ รวมการออกกำลังกายระดับปานกลางเข้ากับแผนการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง
จัดพิมพ์ครั้งแรกในหนังสือ Easy Low Low Cookbook จากนิตยสาร Editors of Better Homes & Gardens
