ดูแลสุขภาพของคุณ - วันนี้ นี่คือวิธี:
เพิ่มน้ำหนัก หากคุณไม่เคยยกน้ำหนักมือให้เริ่มเลยวันนี้ การสูญเสียความแข็งแรงส่วนใหญ่ที่เราระบุไว้ในความชรานั้นเป็นผลมาจากการเลิกใช้งาน Lawrence Golding, Ph.D. ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยเนวาดาลาสเวกัสกล่าว หากต้องการรักษาความแข็งแรง (และบำรุงรักษากระดูก) ให้กำหนดตารางการฝึกซ้อมทุกวันสลับกลุ่มกล้ามเนื้อ
กินมากขึ้นได้น้อยลง เริ่มอาหารมื้อเย็นด้วยการทานสลัดใหญ่สไตล์เมดิเตอร์เรเนียน คุณจะได้รับแคลอรี่โดยรวมน้อยกว่าถ้าคุณข้ามผู้เริ่มต้นเดวิดแอลแคทซ์จากแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเยลกล่าว ผสมผักหลากชนิดกับสายรุ้งของผัก (มะเขือเทศองุ่นแดง, แครอท, พริกหยวกสีเหลือง), เติมน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและสาดน้ำส้มสายชูบัลซามิกและคุณจะได้พบกับคำแนะนำของ USDA การบริโภคผลไม้และผักทุกวันซึ่งเพิ่มได้ถึงเก้าเสิร์ฟ
สร้างกระดูกของคุณ คุณอาจชอบนม แต่ต้องใช้ห้าแก้วในการเข้าถึงเป้าหมายแคลเซียม 1, 500 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน (1, 200 มก. สำหรับผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือน) พวกเราส่วนใหญ่พลาดเครื่องหมาย ในความเป็นจริงรายงานระบุว่าในอนาคตอันใกล้ครึ่งหนึ่งของชาวอเมริกันทั้งหมด 50 คนจะมีความเสี่ยงต่อการแตกหัก การกินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเป็นการเริ่มต้นที่ดี แต่คุณอาจต้องการทานอาหารเสริมแคลเซียม 1, 000 มก. Elizabeth Dupuis, MD, คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยบอสตันกล่าว ตัวเลือกอื่น ๆ : เคี้ยวกับ Tums หรือ Viactiv แคลเซียมสแควร์สหรือทำให้ลาเต้เป็นสองเท่า (นมไขมันต่ำไม่ใช่เอสเพรสโซ) อย่าลืมแหล่งที่มาของดอกไม้เช่นผักโขมและผักกาด
ตรวจสอบท่าทางของคุณ ตั้งโปรแกรมเตือนความจำรายชั่วโมงบนคอมพิวเตอร์หรือผู้ช่วยดิจิตอลส่วนตัวของคุณเพื่อดึงหน้าท้องและไหล่ของคุณกลับมา การตกต่ำอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงเครียดอ่อนเพลียและเจ็บปวดได้
มีความกระตือรือร้น จัดตารางการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มปานกลางเช่นการเดินหรือการเรียนแบบขั้นตอนซึ่งใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งนาทีสำหรับวันเกิดของคุณ ศูนย์ควบคุมโรค (CDC) แนะนำอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันเพื่อสุขภาพทั่วไป แต่สำหรับการลดน้ำหนักหรือการบำรุงรักษาจำเป็นต้องใช้เวลามากขึ้น ทำครึ่งชั่วโมงเริ่มต้นของคุณไม่ จำกัด การทำงานมากถึง 60 หรือ 90 นาทีช่วยให้คุณสามารถรวมการฝึกอบรมความยืดหยุ่นและความแข็งแรงเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้ Wojtek Chodzko-Zajko, Ph.D., หัวหน้าภาควิชาสรีรวิทยาการเคลื่อนไหวของมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ Urbana-Champaign กล่าว
คุณจะมีความสุขมากขึ้น สัปดาห์นี้รวมกลวิธีการรู้สึกดีทั้งหกนี้ไว้ในกิจวัตรของคุณ
แต่งแต้มตัวเองให้มีความสุข แยกสีน้ำออกและทำให้เพลงบลูส์: การศึกษาในปี 2004 พบว่าคนที่ทำอะไรที่สร้างสรรค์ทุกสัปดาห์จะไปพบแพทย์น้อยกว่ากินยาให้น้อยลงและรายงานภาวะซึมเศร้าน้อยกว่าคนที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในศิลปะ สมัครเข้าเรียนหรือเข้าร่วมชมรมร้องเพลงหรือกลุ่มโรงละคร ประโยชน์ส่วนหนึ่งมาจากแง่มุมทางสังคมของกิจกรรมกลุ่มและสำหรับการแสวงหาเดี่ยวความรู้สึกของความเชี่ยวชาญเฉพาะบุคคลตาม Gene D. Cohen, Ph.D. ผู้อำนวยการศูนย์ George Aging on Aging สุขภาพและมนุษยศาสตร์ .
ฝึกสันติภาพ เซสชั่นลดความเครียดรายสัปดาห์สามารถสงบคุณและทำให้ความดันโลหิตของคุณต่ำ จากการศึกษามากกว่าหนึ่งโหลพบว่าคนที่เข้ารับบริการทางศาสนาและ / หรือมีพิธีกรรมทางศาสนาส่วนตัวได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพ
ออกกำลังกายในแง่ดีของคุณ ดิ้นกล้ามเนื้อแห่งความสุขของคุณ: ทำรายการทั้งหมดที่คุณรู้สึกขอบคุณหรือมองดูภาพถ่ายวันหยุด นักวิจัยพบว่าผู้ป่วยโรคหัวใจ - และจำไว้ว่าโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นนักฆ่าอันดับ 1 ของผู้หญิง - ผู้ที่รู้สึกในเชิงบวกมีแนวโน้มที่จะมีชีวิตอยู่ร้อยละ 20 มากกว่าหนึ่งทศวรรษหลังจากนั้น
พอดีกับปลา กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อเพิ่มสุขภาพหัวใจของคุณและป้องกันภาวะซึมเศร้า ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแมคเคอเรลปลาแซลมอนและซาร์ดีนซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สูงสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
พูดออกมา ใจกับคนอื่นบ่อยครั้งทำให้สมองของคุณดีขึ้นและช่วยให้หลับได้ดีขึ้น
รักษาตัวเอง การรักษาสามครั้งต่อสัปดาห์อาจช่วยให้หัวใจของคุณ ฟลาโวนอลในช็อคโกแลตป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจในลักษณะเดียวกับแอสไพริน แต่มีความแรงน้อยกว่า (และให้แคลอรีมากขึ้น) "ช็อคโกแลตที่เข้มกว่ามีฟลาโวนอลมากกว่าช็อกโกแลตนม" เดบร้าเพียร์สัน, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน - กรีนเบย์กล่าว
จากการเพลิดเพลินกับการจัดแสดงศิลปะจนถึงการเข้าร่วมเป็นอาสาสมัครตอนเย็นการดูแลตัวเองหลังจาก 40 ปีเป็นเรื่องสนุก นี่คือสิ่งที่ดีสำหรับคุณที่จะลองในเดือนนี้:
เป็นอีแร้งวัฒนธรรม หากต้องการตั๋วเพื่อชีวิตที่ยืนยาวขึ้นไปที่พิพิธภัณฑ์หอศิลป์หรือคอนเสิร์ต ในการศึกษาเก้าปีของผู้คนมากกว่า 12, 000 คนผู้ที่เดินทางนอกสถานที่ทางวัฒนธรรมบ่อยครั้งจะมีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่ไม่ค่อยสนับสนุนงานศิลปะ ทำไม? การแสวงหาวัฒนธรรมอาจสร้างฮอร์โมนที่กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน Lars Olov Bygren, MD, Ph.D. ของ Umea University ประเทศสวีเดน
รับสต็อก อย่ารอมกราคมเพื่อแก้ไขปัญหา “ ในตอนต้นของแต่ละเดือนให้มองย้อนกลับไปในสิ่งที่คุณทำและดูว่าต้องปรับปรุงอะไรบ้าง” Elizabeth Dupuis, MD กล่าว ตัวอย่างเช่นถ้ากระเป๋ายิมของคุณไม่ค่อยเข้ายิมคุณอาจต้องปรับแผนของคุณ - เล่นเกมเทนนิสรายสัปดาห์หรือเข้าร่วมกลุ่มเดิน
ลองเขียนด้วยตัวเอง เมื่อครั้งสุดท้ายที่คุณมีวันหยุดจริง - ทั้งวันคืออะไร? อย่างน้อยเดือนละครั้งกำหนดช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับคุณ พิจารณาว่านัดหมายไม่แตก Pamela Peeke, MD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์จาก University of Maryland กล่าวว่าผู้หญิงมีความรวดเร็วในการยอมสละเวลาส่วนตัวขณะที่ผู้ชายจะปกป้องคืนนั้นกับพวกผู้ชายไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น Pamela Peeke, MD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์
ตรวจสุขภาพของคุณ ผู้หญิงคุณอาจทำการแสวงบุญเป็นประจำทุกปีกับนรีแพทย์และกำหนดตารางตรวจแมมโมแกรมรายปี แต่คุณละเลยการตรวจสุขภาพที่สำคัญอื่น ๆ เช่นความดันโลหิตการทำงานของต่อมไทรอยด์การมองเห็นและสุขภาพฟัน? นอกจากนี้ทุกคนต้องเพิ่มการคัดกรองคอเลสเตอรอล (เริ่มที่ 45), เบาหวาน (โดยเฉพาะถ้าคุณมีคอเลสเตอรอลสูงหรือความดันโลหิตสูง) และมะเร็งลำไส้ใหญ่ (เริ่มต้นที่ 50) อย่าวางแผนการทดสอบทั้งหมดของคุณในเดือนมกราคม (ความตั้งใจที่ดีในห้องรอ) หรือธันวาคม (เพื่อทำให้บัญชีการใช้จ่ายด้านสุขภาพของคุณหมดลง) ทำหนึ่งเดือนในแต่ละเดือนเพื่อให้คุณสามารถทำรายการให้เสร็จสิ้นภายในสิ้นปี
อาสาสมัคร ทุกเดือนให้ทำกิจกรรมการกุศลอย่างน้อยหนึ่งครั้งเช่นอาสาสมัครในครัวซุปหรือเข้าร่วม 10K เพื่อรับรู้ถึงมะเร็งเต้านมและการระดมทุน ไม่เพียง แต่ช่วยให้ผู้อื่นรู้สึกดีคนที่อาสาสมัครมีชีวิตยืนยาวกว่าคนที่ไม่ได้ทำ
ปีนี้ทำไมไม่วางแผนวันหยุด? เป็นสิ่งที่ดีสำหรับหัวใจของคุณ!
ใช้วันหยุดพักผ่อนที่แท้จริง นักวิทยาศาสตร์ที่ State University of New York ที่ Oswego พบว่าคนที่ใช้วันหยุดพักผ่อนที่แท้จริง (และไม่เพียงไม่กี่วันในการทำความสะอาดโรงรถหรือเยี่ยมชมกฎหมาย) อย่างน้อยปีละครั้งมีโอกาสน้อยกว่าร้อยละ 30 ตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดในช่วงทศวรรษหน้ากว่าผู้ที่ถูกล่ามโซ่ไว้ที่โต๊ะทำงาน
โฮสต์ทุบตีใหญ่หรือการชุมนุมเล็ก ๆ ของเพื่อน แรงสนับสนุนทางสังคมนั้นดีต่อสมอง “ การมีเครือข่ายสังคมเป็นตัวทำนายสุขภาพองค์ความรู้ที่ดีที่สุดในผู้สูงวัย” ลอเรนซ์แคทซ์กล่าว "การคาดเดาไม่ได้ท้าทายสมองและไม่มีอะไรคาดเดาได้ยากไปกว่าคนอื่น"
เพลิดเพลินไปกับชัยชนะของคุณ ฉลองอนาคตที่ดีของคุณ หนึ่งครั้งต่อปีพิจารณาสิ่งที่ทำงานในชีวิตของคุณและสิ่งที่ไม่ ขับไล่ความคิดที่ว่าเหตุการณ์ในอนาคต (งานใหม่บ้านหรือความรักความสนใจ) จะเป็นกุญแจสู่ความสุข ตอนนี้ขอพรและเป่าเทียนนั่นออกไป
