เดินออกกำลังกาย บ้านและสวนที่ดีกว่า

การเดินออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักรู้สึกดีขึ้นและมีพลัง อัตราการบาดเจ็บของคุณมีขนาดเล็กและคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพงหรือโรงยิมที่มีอุปกรณ์ครบครัน คุณสามารถทำมันออกไปข้างนอกในสภาพอากาศที่ดีหรือรอบ ๆ ห้างสรรพสินค้าหรือแทร็กในร่มเมื่อสภาพอากาศไม่เหมาะ

ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นออกกำลังกายหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์เรามีโปรแกรมการเดินที่สามารถช่วยให้คุณมีร่างกายที่ผอมเพรียว หลังจากทบทวนหลักการทั่วไปบางประการคุณสามารถเลือกการออกกำลังกายเดินได้สามแบบ

พร้อมหรือยัง? งั้นมาเริ่มกันเลย!

ก่อนที่คุณจะเริ่ม

การเดินเพื่อสุขภาพหรือลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ต้องทำ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเร็ว ๆ นี้หรือเป็นประจำคุณจะต้องเริ่มช้า แต่ถึงแม้จะมีแผน "เริ่มต้นใช้งาน" ของเราคุณจะเห็นผลลัพธ์ภายในสองสามสัปดาห์

ทำถูกต้องแล้ว

ดูเหมือนว่าโง่ที่จะพูดถึงวิธีการเดินที่ถูกหรือผิด แต่คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและเจ็บกล้ามเนื้อน้อยลงหากคุณปฏิบัติตามแนวทางทั่วไปเหล่านี้:

อบอุ่นร่างกายด้วยความเร็วที่สบายอยู่เสมอประมาณห้านาที เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อและหล่อลื่นข้อต่อของคุณ เย็นลงในตอนท้ายของเซสชั่นของคุณโดยกลับไปก้าวที่สะดวกสบายนี้อีกห้านาที

ยืนตัวตรง แต่ผ่อนคลาย ปล่อยให้แขนของคุณแกว่งไปมาอย่างเป็นธรรมชาติและเดินไปพร้อมกับความรู้สึกที่มีวัตถุประสงค์

เมื่อความเร็วของคุณเพิ่มขึ้นให้งอข้อศอกของคุณเพื่อให้แขนของคุณขนานกับพื้น "ปั๊ม" แขนของคุณขณะที่คุณเดิน ไม่กำหมัดของคุณ

รองเท้าส้นพื้น, บอล, นิ้วเท้า กลิ้งจากส้นเท้าไปสู่ลูกบอลเท้าของคุณจากนั้นดันเท้าออก อย่า hyperextend หรือ "ล็อค" หัวเข่า

แม้ว่าคุณจะสามารถเดินในรองเท้าที่สบาย ๆ ได้ แต่ในที่สุดคุณจะได้รับประโยชน์จากรุ่นที่ออกแบบมาสำหรับการเดินออกกำลังกาย ร้านรองเท้ากีฬาที่มีสินค้ามากมายสามารถช่วยคุณค้นหารองเท้าเดินที่เหมาะกับความต้องการของคุณ

อย่าออกกำลังกายเมื่อคุณป่วยหรือรู้สึกไม่สบายในสภาพอากาศ

เมื่อออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนให้ดื่มน้ำเสริมทั้งก่อนและระหว่างการออกกำลัง หยุดทันทีหากคุณรู้สึกอ่อนแรงหรืออ่อนแอ ดีกว่ายังหาสถานที่ที่เย็นกว่าหรือเวลาในการเดิน

เลือกแผน

แผนเดินออกกำลังกายทั้งสามของเรานั้นออกแบบมาโดยคำนึงถึงคนเฉพาะ

หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายคุณจะต้องวางแผน ขั้นตอนแรก ของเรา
คุณมี "ที่ราบสูง" ในแผนการเดินปัจจุบันของคุณหรือยัง ลองใช้แผน วงจรความเร็ว ของเรา
วอล์กเกอร์ที่พร้อมสำหรับความท้าทายที่แท้จริงควรลองของเรา

แผนการเผาไหม้สูงสุด

ข้อควรระวังสามัญสำนึก

สำหรับคนส่วนใหญ่การออกกำลังกายระดับปานกลางนั้นปลอดภัย อย่างไรก็ตามมีสถานการณ์ที่การออกกำลังกายแม้ความพยายามเพียงเล็กน้อยอาจเป็นอันตรายได้ นี่คือสิ่งที่ต้องพิจารณาก่อนและระหว่างการออกกำลังกายของคุณ:

ถ้าเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเจ็บหน้าอกพบว่ามีอาการไม่สบายกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงรู้สึกเป็นลมหรือหายใจไม่ออกให้หยุดออกกำลังกายทันที หากเงื่อนไขยังคงอยู่คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณทันที

อย่าเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ โดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อนโดยเฉพาะหาก:

คุณมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ
คุณเป็นผู้หญิงมากกว่า 50 หรือชายมากกว่า 40

หรือถ้าคุณมีปัจจัยเสี่ยงสองอย่างหรือมากกว่าต่อไปนี้:

คุณสูบบุหรี่
คุณติดนิสัยการกินอาหารที่มีไขมันสูง
ปัจจุบันคุณไม่ออกกำลังกาย
คุณมีความดันโลหิตสูง
คุณมีระดับคอเลสเตอรอลสูงกว่าปกติ
คุณพบหายใจถี่ระหว่างการออกกำลังกาย
คุณมีอาการเรื้อรัง

แผนขั้นตอนแรก

โปรแกรมนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเดินเป็นกิจวัตรประจำวันได้ง่าย เริ่มต้นอย่างช้าๆและคุณจะสนุกไปกับมันมากขึ้นสร้างความมั่นใจและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ คุณจะรู้สึกกระฉับกระเฉงและมีอารมณ์ดีขึ้น

แผนนี้สำหรับคุณถ้า:

ขณะนี้คุณเดินน้อยกว่า 60-90 นาทีต่อวันในงานของคุณหรือในกิจกรรมประจำวันของคุณเช่นเดินไปที่รถบัสหรือวิ่งไล่ตามเด็ก ๆ
คุณมีน้ำหนักเกินและไม่เหมาะ
คุณกำลังฟื้นตัวจากการบาดเจ็บการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัดหรือขณะนี้คุณมีอาการเรื้อรังที่ จำกัด กิจกรรม

สัปดาห์ที่ 1

ระยะเวลา: 10 นาที ความถี่: 3 วัน ก้าว: อะไรก็ตามที่สะดวกสบาย

สัปดาห์ที่ 2

ระยะเวลา: 15 นาที ความถี่: 4 วัน ก้าว: ราวกับว่าคุณกำลังรีบ; หลังจากเดินเป็นเวลา 10 นาทีคุณควรจะมีระยะทางมากกว่าที่คุณทำเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว

สัปดาห์ที่ 3

ระยะเวลา: 20 นาที ความถี่: 5 วัน ก้าว: ราวกับว่าคุณกำลังรีบ

สัปดาห์ที่ 4

ระยะเวลา: 30 นาที ความถี่: 5 วัน ก้าว: ราวกับว่าคุณกำลังรีบ

Pace Notes:

รักษาจังหวะที่สะดวกสบายในตอนแรก; การกดหนักเกินไปจะเพิ่มอัตราการบาดเจ็บ
จังหวะ "เร่งรีบ" ของคุณควรทำให้คุณหายใจลึกกว่าปกติ แต่ไม่ควรปล่อยให้คุณหายใจเกินกว่าที่จะพูดคุย

ภายในสัปดาห์ที่สี่คุณควรครอบคลุม 1-1 / 2 ถึง 2 ไมล์ใน 30 นาที

แผนวงจรความเร็ว

บางทีคุณอาจเดินมาสักพักแล้วและการลดน้ำหนักก็หยุดลง บางครั้งสิ่งนี้เรียกว่า "ที่ราบสูง" การเปลี่ยนแปลงอย่างง่ายในการออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการ โปรแกรมเช่นนี้สำหรับการเดินเป็นระยะจะช่วยให้คุณหลุดออกจากที่ราบสูงและถอดปอนด์ที่ดื้อรั้น

แผนนี้สำหรับคุณถ้า:

คุณไม่ได้เห็นระดับลดลงในเดือนที่ผ่านมา
คุณเบื่อกับการเดินและพบว่าตัวเองทำข้ออ้างที่จะข้ามมันไป
คุณไม่ต้องการไปที่เฮลท์คลับหรือออกกำลังกาย "เป็นทางการ" แต่กิจวัตรประจำวันของคุณค่อนข้างแอคทีฟ

สัปดาห์ที่ 1

ระยะเวลา: 30 นาที ความถี่: 5 วัน ระยะเวลา: อุ่นเครื่อง - 5 นาที; ปกติ - 5 นาที ความเร็ว - 5 นาที ปกติ - 5 นาที ความเร็ว - 5 นาที; เย็นลง - 5 นาที

สัปดาห์ที่ 2

ระยะเวลา: 35 นาที ความถี่: 5 วัน ระยะเวลา: อุ่นเครื่อง - 5 นาที ปกติ - 5 นาที ความเร็ว - 5 นาที ปกติ - 10 นาที ความเร็ว - 5 นาที เย็นลง - 5 นาที

สัปดาห์ที่ 3

ระยะเวลา: 45 นาที ความถี่: 5 วัน ระยะเวลา: อุ่นเครื่อง - 5 นาที; ปกติ - 5 นาที ความเร็ว - 5 นาที ปกติ - 8 นาที ความเร็ว - 5 นาที ปกติ - 7 นาที ความเร็ว - 5 นาที เย็นลง - 5 นาที

สัปดาห์ที่ 4

ระยะเวลา: 45 นาที ความถี่: 5 วัน ระยะเวลา: อุ่นเครื่อง - 5 นาที; ความเร็ว - 5 นาที ปกติ - 5 นาที ความเร็ว - 5 นาที ปกติ - 5 นาที ความเร็ว - 5 นาที ปกติ - 5 นาที ความเร็ว - 5 นาที เย็นลง - 5 นาที

Pace Notes:

Warm-Up / Cool-Down: จังหวะช้าและง่าย
ปกติ: สะดวกสบายก้าวเดินไปกันเถอะ
ความเร็ว: หายใจแรง แต่ไม่เร่งรีบ - ประมาณ 4 ถึง 5 ไมล์ต่อชั่วโมง
หลังจากสัปดาห์ที่ 4 ให้เพิ่มเวลา "ความเร็ว" และลดเวลา "ปกติ" ต่อไป
ใน 8 ถึง 12 สัปดาห์คุณควรเดินด้วยความเร็วเร็วยกเว้นช่วงเวลาที่อบอุ่นและเย็นลง

แผนเผาไหม้สูงสุด

แผนนี้ใช้ "การฝึกอบรมช่วงเวลา" เพื่อเพิ่มระดับความฟิตของคุณและเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็ว การฝึกอบรมช่วงหมายถึงคุณสามารถสลับระดับได้ง่ายและยากเปลี่ยนจังหวะของคุณทุก ๆ 30 ถึง 60 วินาที คุณสามารถทำตามแผนนี้ได้หนึ่งเดือนทุก ๆ หกเดือนเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ของแผนการเดินปกติของคุณ