7 สุดยอดอาหารเพื่อโภชนาการสำหรับวัยรุ่น | บ้านและสวนที่ดีกว่า

วัยรุ่นมีชื่อเสียงในเรื่องการกินเฉพาะสิ่งที่มีรสชาติดีหรือมีอะไรใกล้ตัว แต่ร่างกายของพวกเขายังคงเติบโตและพัฒนาและโภชนาการที่ดีจึงเป็นสิ่งสำคัญ โภชนาการที่เหมาะสมสามารถช่วยป้องกันโรคในอนาคตเช่นเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วนโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุน แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่จะต้องพัฒนานิสัยการกินเพื่อสุขภาพและความชอบตามธรรมชาติสำหรับอาหารที่ดีต่อคุณสร้างนิสัยการกินที่ดี

โภชนาการสำหรับวัยรุ่น: สารอาหารหลัก

มากกว่ากลุ่มอายุอื่น ๆ วัยรุ่นต้องการพลังงานมาก พลังงานมาจากแคลอรี่ ในแต่ละวันเด็กวัยรุ่นต้องการแคลอรี่ประมาณ 2, 500 ถึง 3, 000 สาววัยรุ่นต้องการแคลอรี่ประมาณ 2, 200 “ ในความเป็นจริงวัยรุ่นตอนต้นเป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดสำหรับการบริโภคแคลอรี่ในชีวิตของคน ๆ หนึ่ง” Holley Grainger, MS, RD, Cleverful Living with Holley Grainger กล่าว ข่าวดีก็คือว่าวัยรุ่นส่วนใหญ่ไม่มีปัญหาในการกินแคลอรี่มากมาย แต่วัยรุ่นและผู้ปกครองควรใส่ใจกับคุณภาพของแคลอรี่ที่บริโภค ถุงมันฝรั่งทอดที่มีโซดา 44 ออนซ์จะเพิ่มแคลอรี่อย่างรวดเร็ว แต่การทานคาร์โบไฮเดรตและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลนั้นมีสารอาหารเพียงเล็กน้อย “ มื้ออาหาร” นี้มีส่วนช่วยแคลอรี่ (และอาจเพิ่มน้ำหนัก) ไม่ใช่สุขภาพ

แคลเซียมและธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเพราะช่วยสร้างกระดูกให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน นักกีฬาวัยรุ่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องการแคลเซียมในการรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและการเต้นของหัวใจปกติ ธาตุเหล็กช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายให้พลังงานแก่วัยรุ่น ความอ่อนแอและความเหนื่อยล้าสามารถบ่งบอกถึงการขาดแคลนธาตุเหล็กในอาหาร

วัยรุ่นโดยเฉพาะเด็กผู้หญิงอาจมีความกังวลเป็นพิเศษเกี่ยวกับภาพลักษณ์และเป็นผลให้หลีกเลี่ยงไขมัน - แต่มีสุขภาพดี - รายการเช่นผลิตภัณฑ์นมเนื้อแดงปลามันอะโวคาโด การข้ามหรือข้ามอาหารเหล่านี้ แต่หมายถึงวัยรุ่นพลาดไขมันเพื่อสุขภาพและสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นไขมันโอเมก้า 3 (ซึ่งมีอยู่ในน้ำมันปลาและน้ำมันและถั่วบางชนิด) เป็นสิ่งที่ดีสำหรับสุขภาพผิวผมและระบบภูมิคุ้มกัน Omega-3 ยังแสดงให้เห็นเพื่อลดภาวะซึมเศร้า

“ เมื่อวัยรุ่นพยายามลดน้ำหนักโดยการงดมื้ออาหารลดแคลอรี่อย่างมากหรือกำจัดกลุ่มอาหารพวกเขาลดปริมาณการได้รับสารอาหารที่สำคัญเช่นเหล็กโปรตีนแคลเซียมไฟเบอร์โพแทสเซียมและวิตามินดีที่สำคัญต่อการเจริญเติบโต” กล่าวว่า

สุดยอดอาหารสำหรับวัยรุ่น

อาหารที่เราทำเองที่บ้านควรจะได้รับสารอาหารให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดังนั้นด้วยตัวเลือกที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่บ้านที่นี่เป็นสุดยอดอาหารเจ็ดอย่างที่จะช่วยให้วัยรุ่นกินเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ - ในเวลาอาหารหรือเวลาว่าง

1. น้ำส้ม 100%

แม้จะมีความเชื่อที่ได้รับความนิยม แต่ก็ยังไม่มีการเชื่อมโยงระหว่างการดื่มน้ำส้ม 100 เปอร์เซ็นต์กับการเพิ่มน้ำหนักในวัยรุ่น นอกจากนี้เมื่อเด็กอายุมากขึ้นพวกเขาดื่มเครื่องดื่มที่มีสารอาหารน้อยลงเช่นน้ำส้มและนมแทนการบริโภคโซดากาแฟและเครื่องดื่มกีฬาแทนซึ่งสามารถเพิ่มแคลอรี่เปล่า ๆ ให้กับอาหารสำหรับวัยรุ่น “ การให้บริการน้ำส้มหนึ่งครั้ง (8 ออนซ์) หนึ่งครั้งต่อวันจะช่วยให้ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อวัยรุ่นรวมถึงวิตามินซีโฟเลตและโพแทสเซียม นอกจากนี้วัยรุ่นยังสามารถได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังเช่น hesperidin จาก OJ ซึ่งรองรับการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดสมองกระดูกและระบบภูมิคุ้มกัน” Grainger กล่าว

2. บลูเบอร์รี่ป่า

บลูเบอร์รี่แสนอร่อยและหลากหลายทั้งป่าและปกติ (หรือที่รู้จักกันในชื่อการเพาะปลูกหรือบุชบูชสูง) ได้รับสถานะ superfood “ แต่บลูเบอร์รี่ป่าเล็ก ๆ เป็นโรงไฟฟ้าต้านอนุมูลอิสระที่แท้จริงสำหรับวัยรุ่น” เกรนเจอร์กล่าว บลูเบอร์รี่ป่ามีสารแอนโทไซยานิน (สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพสมองและเสริมสร้างการมองเห็นที่ดีต่อสุขภาพ) รวมถึงสารประกอบคล้ายสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ซึ่งช่วยป้องกันการอักเสบ บลูเบอร์รี่ปกติมีสารประกอบที่ดีต่อคุณเหมือนกัน แต่สารในธรรมชาติให้ผลเป็นสองเท่าทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับวัยรุ่นที่ต้องการสารอาหารมากขึ้น มองหาพวกเขาในช่องแช่แข็งของร้านขายของชำของคุณ “ เนื่องจากพวกมันถูกเก็บไว้ในช่องแช่แข็งจึงเป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้ปกครองที่จะเก็บไว้ในมือสำหรับสมูทตี้ขนมอบและซอส” เกรนเจอร์กล่าว บลูเบอร์รี่ป่าหนึ่งถ้วยมีส่วนช่วยในการสร้างเส้นใยมากกว่า 20% ของมูลค่ารายวัน (สองเท่าของบลูเบอร์รี่ปกติ) และ 200 เปอร์เซ็นต์ของคำแนะนำประจำวันสำหรับแมงกานีสซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยรักษาปัญหาผิวและรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

สูตรบลูเบอร์รี่เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดของเรา

3. เนยถั่ว

เนยถั่วมีแคลอรี่สูง แต่วัยรุ่นต้องการแคลอรี่จำนวนมากและถั่วลิสงเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้เนยถั่วยังเต็มไปด้วยธาตุเหล็กและเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช แน่นอนคุณสามารถแซนด์วิชเนยถั่วระหว่างขนมปัง (โดยเฉพาะข้าวสาลี) แต่ก็อร่อยระหว่างแครกเกอร์เกรแฮมหรือแอปเปิ้ลฝานบางชิ้นเพื่อเป็นอาหารว่าง หรือปั่นสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ตเป็นก้อนโดยหมุนในช้อนโต๊ะหรือเนยถั่วสองก้อน มีวิธีที่น่าแปลกใจมากมายในการเพิ่มเนยถั่วในอาหารของคุณด้วย ดูว่าความคิดใหม่ ๆ ที่คุณสามารถปรุงได้

4. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตรวมถึงอาหารประเภทนมอื่น ๆ เช่นนมและชีสเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรับประทานเพื่อสุขภาพ “ ในขณะที่พ่อแม่หลายคนให้เครดิตแคลเซียมและวิตามินดีในผลิตภัณฑ์นมซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก (ซึ่งก็คือ) แต่ก็มีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายเช่นโปรตีนโพแทสเซียมไรโบฟลาวิน (B12) และฟอสฟอรัส Grainger กล่าว โยเกิร์ตยังมีโปรไบโอติกที่ดีสำหรับคุณเพื่อช่วยในเรื่องสุขภาพของลำไส้และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน “ ผู้ปกครองสามารถกระตุ้นให้วัยรุ่นของพวกเขากินโยเกิร์ตมากขึ้นโดยผสมลงในชามสมูทตี้หรือสมูทตี้เสิร์ฟพาร์เฟ่ต์กับผลเบอร์รี่และธัญพืชทั้งเมล็ดหรือบรรจุภาชนะสำหรับอาหารกลางวันหรือของว่าง” เกรนเจอร์กล่าว

10 สิ่งที่น่าแปลกใจกับโยเกิร์ตกรีก

5. วอลนัท

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าน่าเสียดายที่ภาวะซึมเศร้าเพิ่มขึ้นในวัยรุ่น มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้การเพิ่มขึ้นเช่นการใช้สื่อสังคมออนไลน์เทคโนโลยีและการนอนหลับไม่เพียงพอ แต่การควบคุมอาหารก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน “ การศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร สารอาหาร พบว่าวอลนัท - เสพมีแนวโน้มที่จะมีความชุกของอาการซึมเศร้าลดลง” Chris Mohr, Ph.D., RD เอกอัครราชทูตแคลิฟอร์เนียวอลนัทพูดว่า “ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการศึกษาพบว่าคนที่กินวอลนัทประมาณ 1/4 ถ้วยต่อวันมีคะแนนภาวะซึมเศร้าลดลงอย่างมาก” นั่นทำให้วอลนัทอยู่ในคอลัมน์ชนะเมื่อพูดถึงวิธีที่ง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการในการเลี้ยงลูกวัยรุ่น ทำงานวอลนัทในอาหารของพวกเขาโดยเพิ่มถั่วลงในกราโนล่าโฮมเมดหรือขนมอบเช่นมัฟฟินเพื่อสุขภาพโรยโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตบดราดหน้าสลัดหรือโยเกิร์ตแช่แข็งผสมกับสมูทตี้

6. ข้าวโพดคั่ว

วัยรุ่นชอบทานคาร์โบไฮเดรตและของว่างและตรวจสอบข้าวโพดคั่วทั้งสองกล่อง และคุณรู้หรือไม่ว่าข้าวโพดคั่วเป็นธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์? มันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้วัยรุ่นกิน (และเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จาก) ธัญพืชและใยอาหารอย่างละเอียดและอร่อย รักษาสุขภาพให้แข็งแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และทำเองที่บ้านเพื่อเก็บเนยและเกลือไว้ในเช็ค ผสมข้าวโพดคั่วกับผลไม้แห้งถั่วซีเรียลและอื่น ๆ ในชุดที่หลากหลายเพื่อเป็นอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่วัยรุ่นของคุณจะรัก

7. ไข่

แหล่งโปรตีนที่ง่าย (รวมถึงไข่แดงมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพตา) ไข่เป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการของวัยรุ่นและจากการวิจัยพบว่าเด็ก ๆ ที่กินอาหารเช้าทำได้ดีกว่าในโรงเรียน ไข่ยังเป็นเรื่องง่ายสำหรับวัยรุ่นที่จะเรียนรู้การทำอาหารด้วยตัวเอง เก็บไข่ดิบไว้ในตู้เย็นหรือซื้อถุงไข่ลวกที่ปรุงสุกแล้วเพื่อทานเป็นอาหารเช้าหรือหยิบของว่างขณะที่เด็ก ๆ วิ่งออกจากประตู

โปรดจำไว้ว่าโภชนาการสำหรับวัยรุ่นที่ดีนั้นไม่ได้เกี่ยวกับอาหารจานพิเศษเท่านั้น “ ผู้ปกครองควรทำให้แน่ใจว่าวัยรุ่นของพวกเขากำลังรับประทานอาหารที่สมดุลจากแหล่งอาหารที่หลากหลายเช่นผักผลไม้ไขมันเพื่อสุขภาพโปรตีนลีนคาร์โบไฮเดรตทั้งเมล็ดและอาหารที่ทำจากนม” เกรนเจอร์กล่าว การรู้ว่าเป็นเรื่องปกติที่วัยรุ่นจะกินได้มากถึงหกครั้งต่อวันและสามอย่างนั้นเป็นของว่างได้ และในที่สุดลองเป็นจริงและจำไว้ว่าการทำตามใจนั้นก็โอเคและสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสำหรับวัยรุ่นที่มีสุขภาพดีได้