สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณต้องใช้ดัมเบลสองตัวที่มีน้ำหนักเท่ากันแต่ละตัวมีน้ำหนัก 5 ถึง 15 ปอนด์ เริ่มต้นด้วยดัมเบลน้ำหนักเบาจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย
แยกขาตั้งไหล่ออกจากกันแล้วเหยียดเข่าเล็กน้อยงอ ถือดัมเบลล์ที่ระดับต้นขาด้านหน้าของร่างกาย ฝ่ามือของคุณควรหันมาทางคุณและข้อศอกของคุณควรชี้ให้เห็น
เริ่มต้นด้วยการยกดัมเบลล์ไปทางไหล่ ในขณะที่ยกขึ้นให้ดึงที่หัวไหล่เข้าหากัน ให้น้ำหนักอยู่ใกล้กับร่างกายและข้อศอกชี้ให้เห็น ยกดัมเบลล์ไปที่ระดับไหล่เท่านั้นและอย่ายกข้อศอกขึ้นเหนือไหล่ หยุดชั่วคราวจากนั้นค่อยๆลดน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น รักษาการควบคุมอยู่ตลอดเวลาและหายใจเป็นประจำ นับหนึ่งสองสองสามสี่ในการเคลื่อนไหวขึ้น, หนึ่งสองในการหยุดชั่วคราวและหนึ่งสองสองสามสี่ในการเคลื่อนไหวลง หนึ่งสอง. หนึ่งสองสามสี่.
เมื่อคุณพอใจกับการออกกำลังกายค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์จนกว่าคุณจะทำซ้ำได้ 8 ถึง 10 ครั้งโดยใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสม เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ 12 ครั้งขึ้นไปให้เพิ่มน้ำหนักเพื่อนำคุณกลับไปที่โซนเป้าหมายการทำซ้ำ 8 ถึง 10
