สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องใช้ดัมเบลสองตัวและม้านั่งหรือเก้าอี้ เริ่มต้นด้วยดัมเบลน้ำหนักเบาจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย
นั่งบนม้านั่งกับดัมเบลในแต่ละมือ ยกดัมเบลอย่างช้าๆเหนือไหล่ของคุณเพื่อให้ต้นแขนขนานกับพื้นและข้อศอกชี้ไปที่ด้านข้างและทำมุม 90 องศา ฝ่ามือของคุณควรหันไปข้างหน้า
ค่อยๆยกดัมเบลล์อย่างช้าๆจนกระทั่งแขนของคุณเหยียดตรง แต่ไม่ล็อค ถือใบไหล่ของคุณไว้ด้วยกันในขณะที่คุณยกดัมเบลล์และรักษาน้ำหนักไว้ข้างหน้าคุณ หยุดที่ด้านบนจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นับหนึ่งสองสองสามสี่ในการเคลื่อนไหวขึ้น, หนึ่งสองในการหยุดชั่วคราวและหนึ่งสองเมื่อผลตอบแทน หนึ่งสองสามสี่. หนึ่งสอง. หนึ่งสอง.
เมื่อคุณพอใจกับการออกกำลังกายค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์จนกว่าคุณจะทำซ้ำได้ 8 ถึง 10 ครั้งโดยใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสม เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ 12 ครั้งขึ้นไปให้เพิ่มน้ำหนักเพื่อนำคุณกลับไปที่โซนเป้าหมายการทำซ้ำ 8 ถึง 10
