แบบฝึกหัดนี้อนุมานว่าคุณกำลังใช้เครื่องกดจ่าย เครื่องของคุณอาจแตกต่างจากที่แสดงไว้ที่นี่ดังนั้นโปรดอ่านและปฏิบัติตามคำแนะนำเพื่อดูรายละเอียดเกี่ยวกับการปรับและใช้งานเครื่องของคุณ หรือขอความช่วยเหลือจากหัวหน้างานห้องควบคุมน้ำหนัก
ทำการปรับที่เหมาะสมก่อนเริ่มการฝึก ปรับความสูงของเบาะเพื่อให้ไหล่ของคุณอยู่ในระดับเดียวกับที่จับและเท้าของคุณจะสบายบนที่พักเท้าหรือราบกับพื้น ย้ายพินในกองน้ำหนักไปยังน้ำหนักที่เบามากจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับการฝึก น้ำหนักควรหนักพอที่การทำซ้ำครั้งที่แปดหรือเก้าคุณจะเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้าที่ไหล่
เริ่มการออกกำลังกายโดยจับที่จับให้แน่น ค่อยๆยกสแต็คน้ำหนักอย่างช้า ๆ หยุดชั่วขณะที่ด้านบนจากนั้นค่อย ๆ ลดมือจับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเป็นประจำตลอดการออกกำลังกาย อย่าล็อคข้อศอกของคุณหรือถ่วงน้ำหนัก นับหนึ่งสองในการเคลื่อนไหวขึ้นหนึ่งสองในการหยุดและหนึ่งสองสามสี่ในการกลับมา หนึ่งสอง. หนึ่งสอง. หนึ่งสองสามสี่.
เมื่อคุณพอใจกับการออกกำลังกายให้ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักจนกระทั่งคุณสามารถทำซ้ำได้ 8 ถึง 10 ครั้งโดยใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสม เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ 12 ครั้งขึ้นไปให้เพิ่มน้ำหนักเพื่อนำคุณกลับไปที่โซนเป้าหมายการทำซ้ำ 8 ถึง 10
