กระทืบคู่ บ้านและสวนที่ดีกว่า

การออกกำลังกายนี้เป็น crunch AB ขั้นพื้นฐานรวมกับการเคลื่อนไหวสะโพกยก ผู้เริ่มต้นควรมีความเชี่ยวชาญในการใช้ cr crunches ก่อนที่จะค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าของ crunch

เมื่อต้องการทำ crunches สองครั้งนอนหงายข้อเท้าของคุณงอเข่างอและแยกจากกัน วางปลายนิ้วของคุณไว้ข้างหลังหูรองรับศีรษะเบา ๆ ตลอดการออกกำลังกายให้ปิดคางของคุณออกจากหน้าอกราวกับว่าคุณมีส้มใต้คาง

หายใจออกขณะที่คุณเกร็งหน้าท้องเพื่อยกศีรษะคอไหล่และลำตัวขึ้นไปข้างหน้า เลื่อนจนกระทั่งหัวไหล่ตกจากพื้น ในเวลาเดียวกันให้ทำสัญญาเอบีเอสของคุณเพื่อยกหรือ "ขด" สะโพกของคุณจนกว่าก้นและก้างปลาของคุณจะปิดพื้น หยุดชั่วครู่สั้น ๆ จากนั้นค่อยๆลดระดับตัวเองลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเป็นประจำตลอดการออกกำลังกาย การกระทืบคู่แต่ละครั้งควรใช้เวลาประมาณสี่ครั้ง ทำซ้ำสร้างซ้ำ 20 ครั้ง