สารบัญ:
การฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่ทำให้กล้ามเนื้อกระชับเท่านั้น แต่ยังช่วยลดไขมันเร่งการเผาผลาญเพิ่มความทนทานปรับปรุงท่าทางเสริมความแข็งแรงของกระดูกและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และคุณจะไม่แก่เกินไปหรือเกินกว่าจะได้รับประโยชน์ พิจารณา:
- Tufts University จัดกลุ่มผู้อยู่อาศัยบ้านพักคนชราในระบบการฝึกความแข็งแรง พวกเขาทั้งหมดเพิ่มขึ้นกว่าเท่าตัว คนสี่คนซื้อขายไม้วอล์คเกอร์เป็นเวลา 10 สัปดาห์หลังจากนั้น
- ในการศึกษาทัฟส์อีกกลุ่มหนึ่งของสตรีวัยหมดประจำเดือนในการฝึกความแข็งแรงประจำสัปดาห์ละสองครั้งดำเนินการในระดับที่เทียบเคียงได้กับผู้หญิงอายุน้อยกว่า 15 ถึง 20 ปี พวกเขาสูบฉีดพลังงานกล้ามเนื้อขึ้น 35 ถึง 76 เปอร์เซ็นต์และส่งผลให้เผาผลาญแคลอรี่ได้ 442 ต่อสัปดาห์ในขณะที่พักผ่อน
เริ่มต้นใช้งาน
แม้ว่าคุณไม่ต้องการออกกำลังกายในที่สาธารณะหรือใช้เงินเพื่อเข้ายิม แต่คุณสามารถสร้างความแข็งแกร่งให้ที่บ้านได้ James M. Rippe, MD ผู้แต่ง Fit over Forty (Quill, 1996) กล่าวว่าชุดดัมเบลแบบพกพาขนาด 1, 2, 5, 8 และ 10 ปอนด์มีราคาเพียง $ 50
หลักการที่อยู่เบื้องหลังการฝึกด้วยน้ำหนักคือการเพิ่มความต้านทานต่อการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น วงดนตรีที่ราคาไม่แพง, สายเคเบิลและลูกบอลออกกำลังกาย - แม้แต่กระป๋องซุป, ปกอ่อน, ถุงเท้าที่เต็มไปด้วยทรายหรือเหยือกที่เติมน้ำ - สามารถทำงานได้ ไพน์คือปอนด์ดังนั้นควอร์ตจะเท่ากับ 2 ปอนด์ครึ่งแกลลอน 4 ปอนด์และแกลลอน 8 ปอนด์
ด้านล่างคือแบบฝึกหัดที่แนะนำที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
ตามที่สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย (ACE) องค์กรไม่แสวงหากำไรที่กำหนดมาตรฐานสำหรับการรับรองของผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายซ้ำ 8-12 ชุดหนึ่งทำงานกล้ามเนื้อไปยังจุดของความเมื่อยล้ามักจะเพียงพอที่จะเริ่มต้นด้วย เมื่อคุณสามารถออกกำลังกายซ้ำ 12 ครั้งอย่างถูกต้อง (โดยไม่มีการโกง) คุณสามารถเพิ่มจำนวนความต้านทานได้ 5 เปอร์เซ็นต์เป็น 10 เปอร์เซ็นต์เพื่อดำเนินการอย่างปลอดภัยต่อไป บุคคลที่มีเงื่อนไขอาจต้องการเพิ่มน้ำหนักจำนวนชุดหรือความถี่หรือระยะเวลาของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
1. แถวงอ วางมือขวาและหัวเข่าไว้บนม้านั่งเพื่อให้หลังของคุณขนานกับพื้น จับดัมเบลด้วยมือซ้ายแล้วดึงตรงไปที่หน้าอกของคุณ ดัมเบลล์ล่าง ทำซ้ำและสลับข้าง รักษาระดับสะโพกหลังตรงและข้อศอกชิดกับร่างกายของคุณ ทำงานกล้ามเนื้อตรงข้าม: หลังส่วนบน, ลูกหนูและไหล่หลัง
2. กดดัมเบลม้านั่ง นอนหงายบนม้านั่งถือน้ำหนักตรงไหล่แต่ละข้าง ยกขึ้นอย่างช้าๆและกลับมา ทำซ้ำ หลีกเลี่ยงการล็อคข้อศอกและอย่าหมุนข้อมือ ใช้งานได้ทั้งหน้าอก, หน้าอก, และไหล่ด้านหน้า
3. ดัมเบลหมอบ ยืนด้วยเท้าที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ด้วยน้ำหนักมือในแต่ละข้างด้วยสะโพกของคุณค่อยๆลดลำตัวลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น - ไม่เคยไปไกลกว่านี้ กลับไปยืน วางหัวตั้งตรงและเท้าราบกับพื้นและอย่าล็อกหัวเข่า ทำงานต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง (quadriceps และ hamstrings) และกล้ามเนื้อก้น (gluteals)
4. กดไหล่ ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันประมาณช่วงไหล่ ยกดัมเบลล์ไปที่ไหล่ กดเหนือศีรษะด้านซ้ายหนึ่งเครื่องแล้วค่อยๆลดลงไปถึงไหล่ ทำซ้ำสลับด้าน เก็บตรงและเคลื่อนไหวอย่างมั่นคง ทำงานไหล่และไขว้
5. ลำต้นงอ (แบบฝึกหัดนี้ไม่ใช้ตุ้มน้ำหนัก) นอนบนเสื่อพร้อมกับงอเข่า ดึงท้องของคุณจินตนาการว่าปุ่มท้องของคุณติดอยู่ที่กระดูกสันหลัง ในขณะที่คุณค่อยๆม้วนศีรษะและไหล่ออกจากเสื่อให้หายใจออก สูดดมในขณะที่คุณลดลง อย่าเครียดคอหรือยกสะโพก ทำงานได้หน้าท้องที่น่ากลัว
เคล็ดลับความปลอดภัย
เคล็ดลับความปลอดภัยบางอย่างใช้กับการฝึกความแข็งแรง หากคุณอายุเกิน 30 ปีให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้ สวมรองเท้าด้วยการรองรับและแรงดึงที่ดีเสมอและทำให้พื้นที่การฝึกของคุณเป็นระเบียบเรียบร้อยเพื่อให้คุณไม่ต้องเดินทาง
นอกจากนี้ให้ขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองหรือหนังสือวิธีใช้เช่น Building Strength and Stamina, Human Kinetics, 1996) สำหรับรายชื่อผู้ฝึกสอนที่แนะนำในพื้นที่ของคุณโทร American Council on Exercise ที่ 800-529-8227
นี่คือเคล็ดลับอื่น ๆ ที่ควรจำ:
- เริ่มต้นแต่ละเซสชั่นด้วยการวอร์มอัพของเดินมากกว่าห้านาทีตามด้วยการยืดห้านาที จบด้วยการเหยียดอีกห้าถึง 10 นาที
- เริ่มต้นด้วยตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กที่คุณสามารถควบคุมได้ง่ายซึ่งอาจเป็นดัมเบลล์ 2 ถึง 10 ปอนด์ คุณควรจะทำซ้ำ 12 ครั้งก่อนที่จะเหนื่อยเกินไปที่จะยกมันขึ้นมาด้วยแบบฟอร์มที่เหมาะสม
