แข็งแกร่งสำหรับชีวิต: ออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง | บ้านและสวนที่ดีกว่า

เอนพิงกำแพงกับลูกบอลของคุณที่ด้านหลังเล็กของคุณดังที่แสดง ถือน้ำหนักในแต่ละมือ ตรวจสอบให้แน่ใจรองเท้าของคุณมีแรงดึงที่ดีเพราะเท้าของคุณจะต้องออกไปข้างนอกร่างกายของคุณเล็กน้อย ลดช้าลงจนกว่าหัวเข่าของคุณจะอยู่ที่ 90 องศา (ไม่ต่ำกว่า) จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น Firms up: Glutes, สะโพก, ต้นขา

วางด้านและเข้าถึง

ยืนด้วยเท้ากันแขนข้างคุณ ก้าวใหญ่ไปทางซ้ายของคุณ ในขณะที่คุณวางเท้าซ้ายให้งอเข่าซ้ายและลดก้นของคุณกลับไปที่พื้นจนกระทั่งต้นขาซ้ายเกือบขนานกับพื้น อย่าปล่อยให้หัวเข่าซ้ายยื่นเท้าออก งอไปข้างหน้าและแตะข้อเท้าซ้ายของคุณด้วยมือทั้งสอง จากนั้นดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง สลับเป็นชุดเต็มสำหรับขาแต่ละข้าง Firms up: ต้นขาด้านใน, ด้านนอก

กรุณา & ปลดปล่อย

ยืนโดยให้ขาของคุณกว้างกว่าความกว้างหัวไหล่เท้าชี้ออกไปด้านนอก จับแขนออกไปทางด้านข้างและไปข้างหน้าเล็กน้อย (วางมือบนเก้าอี้เพื่อรับการสนับสนุนหากจำเป็น) รักษาส้นเท้าที่ปลูกไว้อย่างมั่นคงงอเข่าจุ่มก้นของคุณจนต้นขาเกือบขนานกับพื้น หยุดชั่วคราวจากนั้นค่อย ๆ เหยียดขาและลุกขึ้นยืนบนลูกบอลเท้าของคุณ ส้นเท้าส่วนล่างกลับไปเริ่มต้น เต่งตึง : น่อง, น่อง

แทงไม่หยุดนิ่ง

ยืนด้วยเท้าแยกสะโพกกว้างจับดัมเบลล์ไว้ข้างๆ ก้าวต่อไปอย่างก้าวกระโดดด้วยขาขวา โค้งงอขาขวาทันทีและค่อยๆลดเข่าซ้ายไปทางพื้น ให้เท้าทั้งสองอยู่ในตำแหน่งตรงขาขวายกร่างกายขึ้น ลดอีกครั้งและทำซ้ำชุดเต็ม สลับขา Firms up: Glutes, thighs

สะพาน Glute

วางลูกบอลกับผนัง นอนหงายเท้าของคุณวางบนลูกบอลดังรูป บีบกล้ามเนื้อก้นของคุณเข้าด้วยกันและกระชับร่างกายของคุณเพื่อให้เป็นสะพานแบน กดค้างไว้หนึ่งวินาที (ยิ่งนานยิ่งง่ายขึ้น) จากนั้นเลื่อนไปยังตำแหน่งเริ่มต้น บริษัท ขึ้น: Glutes, hamstrings

Strong for Life: การออกกำลังกายส่วนบน - ร่างกาย

แข็งแกร่งเพื่อชีวิต: ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลักของคุณ