สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องใช้ดัมเบลสองตัวที่น้ำหนักเท่ากัน 5 ถึง 10 ปอนด์ต่อครั้ง ใช้น้ำหนักเบาจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย
ในการทำดัมเบลล์ให้ยืนโดยให้สะโพกแยกออกจากกัน ยืดขาของคุณให้ตรง แต่อย่าล็อกเข่า ถือดัมเบลล์เคียงข้างคุณโดยให้ฝ่ามือหันหน้าเข้าหาต้นขา
ลดเนื้อตัวของคุณจนต้นขาชิดให้ขนานกับพื้นมากที่สุด เหยียดขาของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะที่คุณทำท่าหมอบนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณยกกรงซี่โครงให้ยกขึ้นและคลายไหล่ นอกจากนี้ยังรักษาดัมเบลล์ไว้ข้างกายตลอดการออกกำลังกาย นับหนึ่ง - สอง - สามในการเคลื่อนไหวลงและหนึ่งสองสามในการเคลื่อนไหวขึ้น หนึ่งสองสาม. หนึ่งสองสาม. ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง
เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หัวเข่าสิ่งสำคัญคือคุณไม่ควรดันหัวเข่าไปข้างหน้าขณะที่คุณหมอบ รักษาน้ำหนักตัวของคุณไว้เหนือส้นเท้าของคุณโดยตรงและอย่าปล่อยให้หัวเข่าเคลื่อนที่ไปข้างหน้าผ่านแนวจินตภาพที่ยื่นขึ้นมาจากนิ้วเท้าของคุณ
เพื่อฝึกฝนเทคนิคการนั่งยองที่เหมาะสมให้หย่อนเก้าอี้ลงด้านหลังตัวเอง นั่งพับเพียบราวกับว่าคุณกำลังพยายามนั่งอยู่บนเก้าอี้ - แต่อย่านั่งจริง ๆ เพียงแค่ลดเนื้อตัวของคุณจนต้นขาชิดให้ขนานกับพื้นมากที่สุด จากนั้นกลับสู่ท่ายืน
