สารบัญ:
Bicep Curls ด้วยเครื่องออกกำลังกาย
แบบฝึกหัดนี้อนุมานว่าคุณกำลังใช้เครื่องม้วนผมลูกหนู เครื่องของคุณอาจแตกต่างจากที่แสดงไว้ที่นี่ดังนั้นโปรดอ่านและปฏิบัติตามคำแนะนำเพื่อดูรายละเอียดเกี่ยวกับการปรับและใช้งานเครื่องของคุณ หรือขอความช่วยเหลือจากหัวหน้างานห้องควบคุมน้ำหนัก
ปรับความสูงของเบาะนั่งเพื่อให้แขนของคุณได้สบายบนแผ่นรองแขน ย้ายพินในกองน้ำหนักไปยังน้ำหนักที่เบามากจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับการฝึก จับบาร์หรือที่จับโดยที่ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น ค่อยๆขยับมือขึ้นไปทางไหล่ของคุณหยุดชั่วครู่หลังจากแขนของคุณเป็นมุม 90 องศาจากนั้นกลับช้าๆไปยังตำแหน่งเริ่มต้น อย่าถ่วงน้ำหนัก นับหนึ่งสองในการเคลื่อนไหวขึ้นหนึ่งสองในการหยุดและหนึ่งสองสามสี่ในการกลับมา หนึ่งสอง. หนึ่งสอง. หนึ่งสองสามสี่.
รักษาข้อมือคอและหลังตรงและระดับไหล่ตลอดการออกกำลังกาย อย่าโหนกไหล่หรืองอข้อมือ
เมื่อคุณพอใจกับการออกกำลังกายให้ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักจนกระทั่งคุณสามารถทำซ้ำได้ 8 ถึง 10 ครั้งโดยใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสม เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ 12 ครั้งขึ้นไปให้เพิ่มน้ำหนักเพื่อนำคุณกลับไปที่โซนเป้าหมายการทำซ้ำ 8 ถึง 10
Bicep Curls กับ Dumbbells
สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องใช้ดัมเบลสองตัวที่น้ำหนักเท่ากัน ใช้น้ำหนักเบาจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายกับการออกกำลังกาย
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วยืนแยกขาทั้งสองข้างออกจากกัน ถือน้ำหนักด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างและข้อศอกของคุณตรง ฝ่ามือของคุณควรหันไปข้างหน้า
ค่อยๆยกดัมเบลล์ทั้งสองไปทางไหล่ของคุณงอแขนทั้งสองข้างไว้ที่ข้อศอก หยุดเมื่อปลายแขนของคุณตั้งฉากกับพื้นจากนั้นค่อยๆลดน้ำหนักจนกระทั่งข้อศอกของคุณยืดออกจนสุดจนถึงจุดเริ่มต้น นับหนึ่งสองในการเคลื่อนไหวขึ้น, หนึ่งสองสามสี่ในการเคลื่อนไหวกลับ หนึ่งสอง. หนึ่งสองสามสี่.
รักษาข้อมือหลังและคอให้ผ่อนคลายและตรงไปตลอดการออกกำลังกายและข้อศอกที่อยู่ข้างๆ การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรช้าและควบคุมได้
เพื่อความหลากหลายคุณสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันโดยที่ฝ่ามือหันไปทางด้านข้างของร่างกาย ตำแหน่งมือนี้ทำงานเป็นส่วนที่แตกต่างกันเล็กน้อยของกล้ามเนื้อลูกหนูของคุณ
เมื่อคุณพอใจกับการออกกำลังกายค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์จนกว่าคุณจะทำซ้ำได้ 8 ถึง 10 ครั้งโดยใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสม เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ 12 ครั้งขึ้นไปให้เพิ่มน้ำหนักเพื่อนำคุณกลับไปที่โซนเป้าหมายการทำซ้ำ 8 ถึง 10
Bicep Curls กับวงต้านทาน
สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณต้องใช้ท่อยางรัด เลือกท่อที่มีความต้านทานต่ำจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับการฝึก
จับที่หนึ่งในแต่ละมือแล้วเหยียบตรงกลางของท่อด้วยเท้าทั้งสอง ยืนตรงขึ้นโดยแยกสะโพกออกจากกันแล้วงอเข่าเล็กน้อย พันท่อรอบมือของคุณเพื่อให้มีความตึงเครียดที่ปลายทั้งสอง
หันฝ่ามือของคุณไปข้างหน้าจากนั้นค่อยๆยกมือขึ้นไปทางไหล่โค้งแขนให้ข้อศอก ให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับด้านข้างและข้อมือตรงและล็อค ยกที่จับขึ้นมาจนกระทั่งแขนของคุณตั้งฉากกับพื้นจากนั้นค่อยๆจับที่ต่ำลงอย่างสม่ำเสมอและถึงจุดเริ่มต้น นับหนึ่งในสองเมื่อคุณยกมือขึ้นและหนึ่งสองสามสี่เมื่อคุณลดระดับลง หนึ่งสอง. หนึ่งสองสามสี่.
เมื่อคุณพอใจกับการออกกำลังกายค่อยๆเพิ่มความต้านทานของท่อจนกว่าคุณสามารถทำซ้ำ 18 ถึง 20 โดยใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสม เพื่อเพิ่มความต้านทานให้ย่นท่อโดยการพันรอบแต่ละมือหรือเลือกท่อความต้านทานที่สูงขึ้น เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ 25 ครั้งหรือมากกว่าให้เพิ่มความต้านทานเพื่อนำคุณกลับไปที่โซนเป้าหมายการทำซ้ำ 18 ถึง 20
