ทำอย่างไรถึงจะเป็นคนเช้า - หรืออย่างน้อยก็แกล้งทำ บ้านและสวนที่ดีกว่า

หยุดตบเสียงปลุก เมื่อสัญญาณเตือนของคุณดับลงและร่างกายของคุณร้องขอ "อีกห้านาที" ก็ตอบว่าไม่ “ คุณจะได้รับการนอนเพิ่มอีก 10 ถึง 15 นาทีเท่านั้นและมันก็จะแยกส่วนมากและไม่ลึกพอที่จะรู้สึกถึงการฟื้นฟู” Phyllis Zee, MD, Ph.D. ผู้อำนวยการศูนย์ Circadian และกล่าวว่า ยานอนหลับที่ Northwestern University Feinberg School of Medicine แทนที่จะตั้งนาฬิกาปลุกของคุณเป็นเวลา 6:15 น. และงีบหลับเป็นเวลา 15 นาทีคุณจะดีขึ้นเพียงตั้งค่าเป็นเวลา 6:30 น.

จับแสงแรก ๆ ลองคิดดูว่าการออกจากเตียงในฤดูร้อนง่ายขึ้นแค่ไหนด้วยแสงที่ส่องผ่านหน้าต่างของคุณ นั่นเป็นเพราะแสงกระตุ้นสมองของคุณและยับยั้งการสร้างเมลาโทนินฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณรู้สึกง่วงนอน นาแนะนำให้เปิดหลอดไฟหลังจากตื่นแล้วมุ่งหน้าไปที่หน้าต่างเพื่อรับแสงธรรมชาติ (แดดหรือไม่) โดยเร็วที่สุด ตัวเลือกอื่น: โปรแกรมกล่องไฟให้ค่อยๆสว่างขึ้นเริ่มต้นประมาณ 15 นาทีก่อนที่คุณจะตื่น "มองหาสิ่งที่มีแสงสีน้ำเงินและการให้คะแนน 3, 000 ถึง 10, 000 lux ซึ่งเทียบเท่ากับการอยู่ข้างนอกในวันที่มีเมฆมาก" Zee กล่าว หรือคุณอาจเสียบหลอดไฟข้างเตียงของคุณเข้ากับเครื่องจับเวลาหรือลองใช้นาฬิกาที่ใช้แสงไฟและเสียงที่จะทำให้คุณตื่นขึ้นเช่นเดียวกับที่ wakeuptothesunriselight.com

อย่าตรวจสอบอีเมลทันที "เมื่อคุณเริ่มมองหาอีเมลคุณกำลังใช้เวลากับปัญหาที่คนอื่นคิดว่ามีความสำคัญและทำให้คุณอยู่ในสภาวะที่มีปฏิกิริยาตอบสนอง" ลอร่าแวนเดอร์แคมกล่าวเวลา ผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดการและผู้แต่ง ว่าคนที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดทำอะไรก่อนอาหารเช้า รอจนกว่าคุณจะออกจากประตูเพื่อเริ่มเลื่อน

ยืดตัวก่อนที่เท้าจะสัมผัสกับพื้นการเคลื่อนไหวแบบ สองส่วนอย่างนุ่มนวลจากพิลาทิสและหะฐะสอนโยคะ Jo Ann Staugaard-Jones ช่วยให้ร่างกายอบอุ่นหลังส่วนล่างและข้อต่อสะโพกซึ่งจะรู้สึกแข็งในตอนเช้า การหายใจส่งออกซิเจนไปที่กระเพาะอาหารและอวัยวะอื่น ๆ เตรียมไว้สำหรับวัน

1. นอนหงายบนเตียงแล้วกอดเข่าทั้งสองข้างไว้ที่หน้าอก หายใจเข้าขณะที่คุณขยับเข่าจากคุณ หายใจออกและนำเข่ากลับมาที่หน้าอก ทำซ้ำห้าครั้ง
2. เหยียดขาซ้ายออกแล้วกอดเข่าขวาเข้าหาหน้าอก ใช้มือของคุณค่อยๆขยับขาขวาเป็นวงกลมช้า ๆ สองสามครั้งแล้วเปลี่ยนทิศทาง จากนั้นนำขาขวาไปทางขาตรง (ซ้าย) แตะเข่าแตะที่เตียงถ้าทำได้ 3-5 ครั้งโดยหายใจเข้าลึก ๆ ก่อนกลับสู่ตำแหน่งกึ่งกลาง ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

กินเป็นเชื้อเพลิง

ACE toast (อะโวคาโด - เชีย - เอดาเมะ) เพิ่มความแข็งแรงให้กับอะโวคาโดของคุณ: Mash ado cup อะโวคาโดและปรุงรสด้วยเกลือทะเล, พริกไทย, และน้ำมะนาว แพร่กระจายส่วนผสมในขนมปังปิ้งธัญพืชเต็มเมล็ด โรยหน้าด้วย½ถ้วยสุก edamame ปอกเปลือก (พวกเขาจะติดกับส่วนผสมได้อย่างง่ายดาย) โรยบน 1 ช้อนโต๊ะ เมล็ดเชียสำหรับโปรตีนพิเศษ 2 กรัม

นอร์ดิกโยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์หรือที่ เรียกว่าสกายอาร์โยเกิร์ตไอซ์แลนด์มีรสชาติคล้ายกับกรีกและยังมีโปรตีนอีกมาก ใส่ซีเรียลไฟเบอร์สูง½ถ้วยบางอย่างเช่น Kashi GoLean Crunch หรือ Frosted Mini Wheats ที่ร่วนและ Raspberries หรือลูกพีช½ถ้วย

PB & A วาฟเฟิลวาฟเฟิล ยอดนิยม 2 เมล็ดเต็มเมล็ดที่มี 2 ช้อนโต๊ะ เนยถั่วและ½แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ "ด้วยธัญพืชจากวาฟเฟิลและโปรตีนและไขมันเพื่อสุขภาพจากเนยถั่วคุณจะไม่เสี่ยงต่อการกลายเป็นแฮงก์" Ilyse Schapiro, MS, RD, ผู้เขียนร่วมของ ฉันควรจะตัก Bagel ออกมาหรือไม่ ด้วยโปรตีน 8 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสงมีโปรตีนมากที่สุดของเนยถั่วทั้งหมด (อัลมอนด์อยู่ไม่ไกลหลังที่ 7 กรัม) ปลอดสารพิษ? ไม่มีปัญหา: SoyNut Butter มี 7 กรัม แอปเปิ้ลเพิ่มความชุ่มชื้นวิตามินซีและเส้นใย

ปรับปรุงมัน

พิธีกรรมเช้าของคุณ เลือกชุดและอาหารเช้าที่คุณชอบและวางไว้ในการหมุน “ แม้แต่ตัวเลือกที่เล็กที่สุดที่ดูเหมือนว่าสามารถเริ่มต้นที่จะระบายพลังงานของคุณ” นักจิตวิทยา Kathleen Vohs, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านการตลาดของคาร์ลสันจาก University of Minnesota กล่าว

อย่าพูดเกินจริงในคืนก่อน "เมื่อถึงเวลาเย็นคนมักจะนอนดึกเพราะ 'เวลาของฉัน' ในรูปแบบของโทรทัศน์อินเทอร์เน็ตหรือการอ่านเพียงเพื่อปลุกให้ตื่นเท่านั้น บันทึกหนึ่งหรือสองเหลือเกินที่เหมาะสมสำหรับตอนเช้า (เช่นบรรจุอาหารกลางวัน) หันมาก่อนหน้านี้แล้วคุณจะลุกขึ้นและเปล่งประกายออกมา

ตั้งเวลาปลุก 'เกือบจะออก' คุณไม่สามารถกำจัดความวุ่นวายในตอนเช้าได้ทั้งหมด แต่การตั้งเวลาปลุกประมาณ 10-15 นาทีก่อนที่คุณจะต้องออกไปข้างนอกจะช่วยให้คุณใช้เวลาให้คุ้มค่าที่สุด "ยอมรับว่านาทีเหล่านั้นหลังจากเสียงสัญญาณเตือนอาจดังขึ้น แต่จะช่วยให้คุณก้าวตัวเองได้" Vanderkam กล่าว

นำ Vibes ที่ดี

ข้ามข่าวตอนเช้า มันอาจจะเครียดและนั่นอาจทำให้คุณเสียสมาธิ: การศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่ดูวิดีโอที่มีความสุข (เด็กหัวเราะแมวกอด) เรียนรู้แนวความคิดใหม่ดีกว่าคนที่ดูวิดีโอที่น่ารำคาญ (รายงานเกี่ยวกับ แผ่นดินไหว). แน่นอนว่าคุณต้องการทราบว่าเกิดอะไรขึ้นในโลก แต่รอจนกว่าจะถึงตอนเช้าเพื่อตรวจสอบฟีดของคุณ

ฟังเพลงแทน "เพลงที่เริ่มออกเบา ๆ ช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาอย่างค่อยเป็นค่อยไปจากนั้นคุณต้องมีจังหวะที่หนักแน่นและเนื้อเพลงที่มีพลังมากขึ้นเพื่อให้คุณไปได้ไกลกว่านี้" David M. Greenberg นักจิตวิทยาด้านดนตรี

ใช้เวลาสักครู่ในการพิจารณา คุณต้องอาบน้ำต่อไปดังนั้นทำไมไม่ทำงานในช่วงเวลาของคุณที่นี่? "ให้ความสนใจกับเสียงของน้ำและความรู้สึกที่ผิวของคุณ" ทิโมธีเพียร์แมนนักจิตวิทยาคลินิกสุขภาพจากศูนย์มะเร็งที่ครอบคลุม Robert H. Lurie ในชิคาโกกล่าว ไม่ต้องกังวลหากความคิดของคุณเร่ร่อน "การพยายามอย่างง่าย ๆ นั้นเพียงพอที่จะช่วยให้คุณจดจ่อและสัมผัสกับความสงบ" เขากล่าว