บ่มอาการนอนไม่หลับ | บ้านและสวนที่ดีกว่า

ชาวอเมริกันมากกว่า 100 ล้านคนทุกวัยล้มเหลวในการนอนหลับอย่างมีความสุขอย่างน้อยในบางครั้ง และเรากำลังทุกข์ทรมานกับมันตั้งแต่โรคหัวใจไปจนถึงภาวะซึมเศร้าไปจนถึงริ้วรอย "เร่ง" เงื่อนไขล่าสุดที่เชื่อมโยงกับการนอนไม่หลับ ทว่าการหลีกเลี่ยงการนอนก่อนนอนนั้นถือเป็นคุณธรรมใน บริษัท อเมริกาซึ่งผู้บริหารระดับสูงใช้เวลานอนน้อยกว่าห้าชั่วโมง

แม้ว่าผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยจะได้รับ 6 ชั่วโมง 58 นาทีของ Zzzs ทุกคืน แต่เราต้องการเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง เพียงร้อยละ 35 บรรลุเป้าหมายที่ต้องการแปดชั่วโมง

เริ่มตั้งแต่อายุ 40 ขึ้นไปการนอนหลับที่ลึกซึ้งและการฟื้นฟูเริ่มลดลง ดวงตาจะหยุดชะงักเนื่องจากยาความเจ็บปวดโรคข้ออักเสบและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ นาฬิกาภายในของเรายังส่งเราเข้านอนและปลุกเราก่อนหน้านี้ แต่ในขณะที่การนอนหลับอาจยากขึ้นความต้องการของเราสำหรับมันไม่ลดลง

แม้แต่การนอนหลับที่เราได้รับก็ไม่ได้มีมากเช่นกัน: สองในสามของเราบ่นเกี่ยวกับการนอนไม่หลับไม่กี่คืนหรือมากกว่านั้นต่อสัปดาห์รายงานผลการสำรวจมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติล่าสุด ข้อร้องเรียน: ตื่นขึ้นมาโดยไม่สดชื่นพยายามดิ้นรนหลับเร้าใจซ้ำแล้วซ้ำอีกในตอนกลางคืนหรือตื่น แต่เช้าและไม่สามารถกลับไปนอนได้ อย่างน้อย 42 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันถูกอดนอนจนเป็นอันตรายต่องานและความสัมพันธ์ของพวกเขา

ประโยชน์ของการนอนหลับ

คุณอาจดูเหมือนว่ามันออกมาสมบูรณ์เมื่อคุณงีบหลับ แต่ภายในร่างกายของคุณทำงานล่วงเวลา ร่างกายของคุณสลับไปมาระหว่าง 90 นาทีถึง 2 ชั่วโมงรอบของคลื่นลึกหรือช้าคลื่นหลับและ REM หรือหลับตาเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ในระหว่างการหลับลึกอวัยวะกระดูกและเนื้อเยื่อได้รับการซ่อมแซมในขณะที่ในช่วง REM อารมณ์และความทรงจำจะถูกประมวลผล เพื่อประโยชน์ที่ดีที่สุดคุณต้องนอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงด้วยการนอนหลับลึกในสัดส่วนที่สูงในสองชั่วโมงแรกและส่วนใหญ่จะนอนในช่วงสองชั่วโมงที่ผ่านมา James B. Maas, Ph.D. นักจิตวิทยามหาวิทยาลัยคอร์เนลล์กล่าว ศาสตราจารย์ในอิธาก้านิวยอร์ก

ตลอดทั้งคืนร่างกายของคุณจะปรับตัวเองขึ้นชาร์จแบตเตอรี่ของคุณตั้งค่าอุณหภูมิและเติมของเหลวของคุณเพื่อให้คุณสามารถทำงานได้สูงสุด สมองของคุณคือผู้ควบคุมดูแลอวัยวะที่สึกหรอของคุณเผาผลาญแคลอรี่ปล่อยฮอร์โมน (รวมถึงฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งสร้างกล้ามเนื้อ) และประมวลผลและจัดเก็บความทรงจำและบทเรียนของวัน ส่วนต่างๆของร่างกายของคุณมีบทบาทกับความแม่นยำของซิมโฟนีออร์เคสตรา แทนที่จะเป็นตอนจบที่สำคัญคอนเสิร์ตครั้งนี้จะจบลงเมื่อนาฬิกาชีวภาพของคุณลงทะเบียนว่าคุณได้ชำระหนี้การนอนหลับที่สะสมไปแล้ว

หยุดการแสดงเร็วเกินไปและคุณจะเสียจังหวะ Maas ผู้เขียนหนังสือ Power Sleep (Harper Collins, 1999) กล่าวว่า“ ผลที่ได้คือ crankiness เวลาปฏิกิริยาช้าลงขัดขวางความคิดสร้างสรรค์ไม่สามารถจดจำวิเคราะห์ทำคณิตศาสตร์หรือตัดสินใจและที่สำคัญที่สุดคืออาการง่วงนอนตอนกลางวัน” Maas ผู้เขียนหนังสือ Power Sleep (Harper Collins, 1999) . "การอดนอนทำให้คุณงี่เง่า"

คุณอาจวางอาหารในเครื่องอบผ้าและไม่รู้ตัวจนกว่าคุณจะเปิดเครื่องและมันจะแตก คุณอาจเผลอหลับไปที่แสงสีแดงตื่นขึ้นมาก็ต่อเมื่อคนขับด้านหลังคุณร้องเสียงแหลม หรือคุณอาจนอนหลับระหว่างมีเพศสัมพันธ์ - ไม่เอื้อต่อความรัก ทุกอย่างเกิดขึ้นกับผู้ป่วยผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ “ อันตรายที่แท้จริงคือเราไม่ทราบว่าเราเหนื่อย” David Dinges, Ph.D. นักวิจัยด้านการนอนหลับของ University of Pennsylvania ในฟิลาเดลเฟียกล่าว "เราจะดำเนินธุรกิจของเราราวกับว่าเรามีความสามารถ"

เพื่อกลับไปสู่ความสามารถเต็มที่เราต้องชดเชยการขาดดุลการนอนหลับของเรา อันที่จริง Dinges กล่าวว่าหนี้การนอนหลับนั้นเป็นเหมือนการเงิน เมื่อคุณปล้นธนาคาร dozing ของคุณคุณจะต้องเติมเงินด้วยจำนวนเงินเดียวกันโดยนึกถึงการกินเวลาหลายวันติดต่อกัน

ผลกระทบเชิงลบ

การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถทำให้ชีวิตของคุณสั้นลงได้มากกว่าหนึ่งวิธี การศึกษาจากมหาวิทยาลัยชิคาโกจาก 11 คนที่มีสุขภาพดีอายุ 17 ถึง 28 พบว่าเมื่อการนอนหลับของพวกเขาถูก จำกัด ไว้ที่สี่ชั่วโมงเป็นเวลาหกคืนติดต่อกันพวกเขาอายุอย่างรวดเร็ว ระดับความดันโลหิตสูงเบาหวานและปัญหาความจำของพวกเขาเพิ่มขึ้นถึงระดับปกติซึ่งสัมพันธ์กับเด็กอายุ 60 ปี โชคดีที่มีการรายงานในวารสารทางการแพทย์ของอังกฤษ Lancet ว่าอาสาสมัครได้รับการฟื้นฟูหลังจากนอนหลับนาน 12 ชั่วโมง

หลักฐานที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอทำให้เราเสี่ยงต่อการติดเชื้อเช่นเดียวกับความดันโลหิตสูงความวิตกกังวลน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและความเครียด โรคนอนไม่หลับมีความเสี่ยงสูงกว่าร้อยละ 40 ในการพัฒนาภาวะซึมเศร้า Gary Gary Zammit, Ph.D., ผู้อำนวยการสถาบัน Sleep Disorders จาก St. Luke's Roosevelt และโรงพยาบาล Beth Israel ในนิวยอร์กกล่าว "ในมุมมอง: คุณสามารถกินดื่มหรือมีเพศสัมพันธ์ในเวลาเพียงไม่กี่นาที แต่เพื่อตอบสนองความต้องการการนอนหลับของคุณคุณต้องใช้เวลานานทุกวันการนอนหลับเป็นความผิดพลาดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของธรรมชาติหรือไม่ ฟังก์ชั่นที่สำคัญ "

คณะกรรมการการขนส่งและความปลอดภัยแห่งชาติระบุว่าการอดนอนเป็นสาเหตุให้เกิดอุบัติเหตุประมาณ 100, 000 ครั้งต่อปี โรคนอนไม่หลับอยู่ที่ 3.5 ถึง 4 เท่าซึ่งน่าจะเป็นอุบัติเหตุทางรถยนต์และ 1.5 เท่ามีแนวโน้มที่จะเกิดอุบัติเหตุในที่ทำงาน ในการสำรวจครั้งหนึ่งผู้ขับขี่ในนอร์ ธ แคโรไลน่ามากกว่าครึ่งที่ประสบอุบัติเหตุทางรถยนต์ได้นอนน้อยกว่าหกชั่วโมงก่อนหน้านี้

Maas กล่าวว่าการเพิ่มแอลกอฮอล์อาจเป็นอันตรายถึงตายได้ "การดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งแก้วในเวลานอนหกชั่วโมงนั้นส่งผลต่อความสามารถในการขับรถของคุณเหมือนกับว่าคุณดื่มหกแก้วในเวลานอนแปดชั่วโมงในคืนนั้น"

ไม่ว่าจะมีแอลกอฮอล์หรือไม่ก็ตามผลกระทบที่เพิ่มขึ้น "ถ้าคุณไม่อดนอนอย่างจริงจังคุณจะต้องจ่ายราคา" David Dinges นักวิจัยด้านการนอนเตือน

การอดนอนในข่าว

ระหว่างทางจากสปริงฟิลด์รัฐเคนตักกี้ไปยังครอสส์วิลล์รัฐเทนเนสซี - ห่างออกไปหนึ่งชั่วโมง - เจมส์ริชวางเครื่องบินคู่เครื่องยนต์ของเขาไว้ที่นักบิน เขาตื่นขึ้นอีกหกชั่วโมงต่อมาเมื่อเครื่องบินไร้น้ำมันของเขาพุ่งชนอ่าวเม็กซิโก แม้ว่าหน่วยยามฝั่งสหรัฐจะช่วยคนรวย แต่เขาก็เสียใบอนุญาตนักบินและทำลายเครื่องบิน $ 70, 000
โรเบิร์ตเกอิโตะอัลบานีนิวยอร์กโปรแกรมเมอร์คอมพิวเตอร์ที่ทำงานล่วงเวลาคิดว่าเขาทิ้งลูกชายวัย 5 เดือนของเขาที่ผู้เลี้ยงระหว่างทางไปทำงาน หลังจากภรรยาของเขาเรียกว่าเย็นวันนั้นเมื่อเธอไปถึงพี่เลี้ยงเขาตรวจสอบรถของเขาและพบว่าลูกชายของเขายังอยู่ในที่นั่งในรถของเขา
จำ Exxon Valdez ได้ไหม เรือบรรทุกน้ำมันกระแทกเข้ากับแนวอะแลสกาในปี 2532 มีการทิ้งน้ำมันประมาณ 11 ล้านแกลลอนต้องทำความสะอาดชายฝั่ง 2 พันล้านดอลลาร์ - ทั้งหมดนี้เกิดจากคู่ที่สามที่ล้อ

เคล็ดลับสำหรับ Zzzzzs

วิธีที่ดีที่สุดในการพักผ่อนให้มากที่สุดคือฝึกฝนสิ่งต่อไปนี้:

เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน ใช้แสงจ้าในตอนเช้าและหลอดไฟสลัวในตอนเย็นเพื่อบอกเวลาภายในร่างกายของคุณ
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่เป็นกรด เช่นน้ำส้มและซอสมะเขือเทศหรืออาหารรสเผ็ด สิ่งเหล่านี้อาจชักนำอิจฉาริษยาที่ขัดขวางการนอนหลับ กินมื้อสุดท้ายของคุณอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอนและทำให้มันเล็ก
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

สิ่งนี้จะลึกและยืดยาวขึ้น ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างน้อยสี่ชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์ก็หลับอย่างรวดเร็วสองครั้งเร็วขึ้น 12 นาทีและนอนหลับนานกว่าคนนั่งนิ่งเกือบหนึ่งชั่วโมงพบรายงานการศึกษาจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดใน วารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน อย่าออกกำลังกายภายใน 3 ชั่วโมงหลังจากเข้านอนเพราะการออกกำลังกายจะทำให้อุณหภูมิร่างกายของคุณสูงขึ้นซึ่งจะทำให้การนอนหลับยากขึ้น

ตรวจสอบยาของคุณกับแพทย์ antihistamines, decongestants, ยาความดันโลหิต, beta-blockers, และยาแก้ปวดสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณ
สร้างพิธีกรรมยามค่ำคืนที่ผ่อนคลาย บางทีอาจจะอ่านหรือฟังเพลงที่ไพเราะ ทำให้ห้องนอนของคุณปลอดภัยและสะดวกสบายมืดมนด้วยเฉดสีหรือผ้าม่านที่เรียงราย และลองปิดเสียงรบกวนด้วยที่อุดหูเครื่องเสียงสีขาวพรมหรือหน้าต่างบานหน้าต่างสองบาน
พิจารณาซื้อที่นอนที่มีคอยล์ชนิดแยกหลุม เพื่อหลีกเลี่ยงการถูกรบกวนจากการเคลื่อนไหวของคู่ของคุณ เลือกหมอนที่จะช่วยให้ศีรษะคอและเส้นประสาทไขสันหลังอยู่ในแนวเส้นตรง เปลี่ยนหมอนถ้ามันจะไม่กลับมาเมื่อคุณพับ
จากสามถึงหกชั่วโมงก่อนแสงไฟตัดสิ่งกระตุ้นออก

เช่นนิโคติน, กาแฟ, น้ำอัดลม, และชา นอกจากนี้หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์หลังอาหารเย็น มันอาจทำให้คุณหลับไปอย่างรวดเร็ว แต่มันทำให้เกิดแสงสว่าง

หากคุณไม่หลับภายใน 15 นาทีอย่ากังวลใจ ไปที่ห้องอื่นเพื่ออ่านหรือฟังเพลงที่ผ่อนคลาย

หากคุณเป็นโรคนอนไม่หลับเกินสามสัปดาห์ให้จดบันทึกการนอนหลับเป็นเวลาสี่ถึงเจ็ดวันเพื่อไปพบแพทย์ บันทึกเวลาที่คุณเข้านอนหลับตื่นในตอนกลางคืนความรู้สึกของคุณในตอนเช้าเวลาเครื่องดื่มและการออกกำลังกาย

แพทย์ของคุณอาจสั่งจ่ายยา - โดยปกติใช้เวลาน้อยกว่าหนึ่งเดือน - ยาเช่น Ambien และ Sonata ที่พัฒนาขึ้นใหม่ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ออกจากร่างกายอย่างรวดเร็วเพื่อให้คุณไม่เมาในตอนเช้า

วัยรุ่นที่มีความเสี่ยง

ยิ่งร่างกายของคุณเจริญเติบโตก็ยิ่งทำให้คุณนอนหลับมากขึ้นเท่านั้น ทารกหลับในวันละ 16 ชั่วโมงขึ้นไป เด็กอายุ 3 ปีเพียง 12 ชั่วโมง ตั้งแต่วัยแรกรุ่นจนถึงอายุ 20 เด็กต้องการเวลา 9 ชั่วโมงและ 15 นาที

น่าเสียดายที่วัยรุ่นอเมริกันมีค่าเฉลี่ยเพียงหกชั่วโมงเท่านั้น “ เรากำลังพยายามให้ความรู้แก่ประเทศซอมบี้ที่กำลังเดินอยู่” James B. Maas, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยามหาวิทยาลัยคอร์เนลล์และผู้เขียน Power Sleep (Harper Collins, 1999) กล่าว "ร่างกายของนักเรียนอยู่ในห้องเรียน แต่สมองของพวกเขาอยู่บนหมอนที่บ้าน"

บางทีนี่อาจเป็นกรณีที่ต้องทำมากเกินไปและใช้เวลาน้อยเกินไป แต่ก็อาจเป็นวิชาชีววิทยาด้วย นาฬิกาภายในของวัยรุ่นเปลี่ยนไปเมื่ออายุรุ่นกระเตาะส่งพวกเขาเข้านอนสองชั่วโมงต่อมาเวลา 23.00 น. ในปี 1998 กฎหมายของรัฐบาลกลางได้รับการแนะนำเพื่อเสนอแรงจูงใจทางการเงินของโรงเรียนในเขตเปลี่ยนเวลาเรียนให้สอดคล้องกับจังหวะของวัยรุ่นมากขึ้น ไม่กี่ชุมชนที่ทำเช่นนั้น

การศึกษาโดยนักวิจัยการนอนหลับวัยรุ่นชั้นนำของประเทศแสดง:

การนอนหลับที่ลูกของคุณเป็นสิ่งสำคัญ ฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการเจริญเติบโตทางเพศจะถูกปล่อยออกมาระหว่างการนอนหลับ สมองยังช่วยล้างความจำระยะสั้นทบทวนการเรียนรู้ของวันและเรียบอารมณ์ในช่วง REM หรือหลับตาเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (เรียกว่าเพราะตาพุ่งไปมาภายใต้ฝาปิด) ดร. Frisca Yan-Go ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ UCLA Sleep Disorders Center กล่าวว่า“ สุภาษิตโบราณที่วัยรุ่นที่ไม่ได้นอนไม่เติบโตนั้นมีความจริงบางอย่าง

ยิ่งคุณนอนหลับนานเท่าไหร่เกรดของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น จากการสำรวจนักเรียน 3, 120 คนในโรดไอแลนด์พบว่านักเรียนที่ได้รับค่าเฉลี่ยและค่าเฉลี่ย 35 นาทีนอนหลับมากกว่าหนึ่งคืนที่ได้รับค่า Ds และ Fs หนึ่งในสี่ของนักเรียนนอนหลับ 6-1 / 2 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าในคืนโรงเรียน มีเพียง 15 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่นอนหลับ 8-1 / 2 ชั่วโมงขึ้นไป

การนอนหลับไม่เพียงพอนำไปสู่การมีสมาธิไม่ดีไม่สามารถจดจำความบ้าคลั่งและความเกียจคร้าน นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้อุบัติเหตุทางรถยนต์เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับสองในคนหนุ่มสาวดร. Yan-Go กล่าว แล้วคุณจะทำอย่างไร