กลยุทธ์การออกกำลังกายเพื่อให้คุณเคลื่อนไหว | บ้านและสวนที่ดีกว่า

เราทุกคนมีขี้ยาออกกำลังกายอย่างอ่อนโยนอย่างน้อยหนึ่งตัวในชีวิตของเรา เพื่อนบ้านที่วิ่งผ่านและร้องเจี๊ยก ๆ "ต้องทำ 10 ไมล์ของฉัน!" เพื่อนที่สมบูรณ์แบบที่มีแรงบันดาลใจ "แปลกจริงๆมันยากสำหรับฉันที่จะไม่ออกกำลังกาย!" แน่นอนว่าผู้ที่ออกไปข้างนอกบางคนเป็นนักกีฬาที่เกิดจากธรรมชาติ แต่พวกเขามีโอกาสที่จะเริ่มต้นเช่นเดียวกับพวกเราที่เหลือ: ซบเซายืดง่ายและพ่ายแพ้อย่างรวดเร็ว ความสำเร็จที่แท้จริงของพวกเขา? ไม่ยอมแพ้

การสำรวจแสดงให้เห็นว่าหลายคนทิ้งโปรแกรมออกกำลังกายของพวกเขาหลังจากเดือนหรือดังนั้นซึ่งสร้างวงจรอุบาทว์ "ถ้าคุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายและไม่สามารถรักษาได้คุณสามารถเริ่มเชื่อได้ว่าคุณจะไม่ฟิต" มิเชลเซการ์, Ph.D., รองผู้อำนวยการวิจัยกีฬาสุขภาพและกิจกรรมของมหาวิทยาลัยมิชิแกนกล่าว และศูนย์นโยบายสำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิง "นั่นจะเพิ่มโอกาสที่คุณจะยกเลิกได้อย่างรวดเร็วในครั้งต่อไป"

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความอดทนเป็นความลับต่อระบบการปกครองที่ประสบความสำเร็จ เมื่อหลายปีก่อนนักวิจัยชาวอังกฤษมีอาสาสมัครกลุ่มเล็ก ๆ ที่พยายามทำนิสัยให้มีสุขภาพดีรวมถึงการออกกำลังกาย โดยเฉลี่ยแล้วอาสาสมัครใช้เวลา 66 วันในการบรรลุ "ความเป็นอัตโนมัติ" ซึ่งเป็นรัฐที่ไม่ต้องใช้ความพยายามซึ่งพวกเขาไม่จำเป็นต้องเรียกใช้จิตตานุภาพทุกออนซ์เพียงแค่สวมชุดกีฬา ดังนั้นในขณะที่นิสัยการออกกำลังกายจะไม่พัฒนาในชั่วข้ามคืน (ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำอย่างน้อย 150 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางรวมถึงการฝึกความแข็งแรง 2 ครั้งทุกสัปดาห์ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับมือใหม่) การศึกษาด้านสุขภาพที่นับไม่ถ้วนแสดงให้เห็นว่า ลดความทุกข์ยากในสัปดาห์แรกของคุณและเจาะลึกเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นของคุณด้วยแผนหกขั้นตอนง่ายๆของเรา

ตั้งค่าเป้าหมายอัจฉริยะ

“ เมื่อคุณเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายการสร้างและบรรลุเป้าหมายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกระตุ้นแรงบันดาลใจของคุณ” Christina Frederick-Recascino ปริญญาเอกศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาและมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยการบินเอ็มบรี - ริดเดิ้ลในเดย์โทนาบีชกล่าว ฟลอริด้า กำหนดเป้าหมายด้วยคุณสมบัติสามประการต่อไปนี้:

1. การบรรลุผล

แทนที่จะเป็น: ฉันต้องการวิ่งมาราธอน

ลอง: ฉันต้องการวิ่งเป็นไมล์โดยไม่หยุด

“ การท้าทายตัวเองเป็นสิ่งหนึ่ง แต่ถ้าคุณทำเป้าหมายยากเกินไปคุณจะรู้สึกหงุดหงิดและต้องการเลิกเล่น” Frederick- Recascino กล่าว พยายามทำบางสิ่งให้ไกล ตัวอย่างเช่นหากคุณใช้ kettlebells ขนาด 3 ปอนด์เพื่อสร้างความแข็งแรงของแขนลองดูว่าคุณสามารถใช้น้ำหนักได้ถึง 4 ปอนด์ในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า

2. ความจำเพาะ

แทนที่จะเป็น: ฉันจะไปโรงยิมเป็นประจำ

ลอง: ฉันจะใช้งานร่างกายเป็นเวลา 20 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์

ยิ่งเป้าหมายของคุณมีรายละเอียดมากเท่าไหร่คุณก็สามารถทำให้เหลวไหลได้ง่ายขึ้นเท่านั้น Frederick-Recascino กล่าว ตัวอย่างเช่น "ปกติ" อาจเปลี่ยนจากทุกวันเป็นสัปดาห์ละครั้งในขณะที่ "ห้าวันต่อสัปดาห์" อาจหมายถึงสิ่งเดียวเท่านั้น

3. การวัด

แทนที่จะเป็น: ฉันต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้น

ลอง: ฉันต้องการที่จะสามารถทำได้ 15 push-ups

“ ถ้าคุณไม่ทำให้เป้าหมายเป็นสิ่งที่คุณสามารถวัดได้จริงคุณจะไม่มีทางรู้เลยว่าเมื่อคุณไปถึงที่นี่” Frederick-Recascino กล่าว เมื่อคุณไปถึงที่นั่นให้ตั้งความท้าทายใหม่

ยอมรับ Perks ทันที

คุณได้รับข้อความว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็ง แต่ประโยชน์เหล่านั้น - น่าทึ่งอย่างที่เป็นอยู่ - สามารถรู้สึกเป็นนามธรรมได้ ให้ลองทบทวนการปรับปรุงสุขภาพเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณรู้สึกได้ทันที I-Min Lee, MD, ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์จาก Harvard Medical School แนะนำ

นี่เป็นเพียงไม่กี่คุณจะสังเกตเห็น:

• แนวโน้มที่สดใส: " การออกกำลังกายมีผลเกือบทันทีต่อผู้ส่งสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์เชิงบวก" ลีกล่าว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายระดับปานกลาง 20-30 นาทีสามารถกระตุ้นให้เกิดความสุขได้นานหลายชั่วโมง
• ความเครียดน้อยลง: ไม่มีสิ่งใดช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดได้อย่างดี แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายสามารถป้องกันความเครียดได้เช่นกัน? ในการศึกษาที่มหาวิทยาลัยแมรีแลนด์อาสาสมัครที่สัมผัสกับภาพที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลหลังจากออกกำลังกายรู้สึกสงบเงียบกว่าคนที่เพิ่งพักผ่อนอย่างเงียบ ๆ
• พลังงานมากขึ้น: นอนไม่หลับใช่มั้ย การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นและงีบหลับได้สนิทยิ่งขึ้นลดอาการมึนงงในเวลากลางวัน นอกจากนี้ "ทุกครั้งที่ออกกำลังกายคุณก็จะแข็งแรงขึ้น" ลีกล่าว "กิจกรรมประจำวันใช้ความพยายามน้อยลงเพิ่มความกระตือรือร้นในขั้นตอนของคุณ"

ดุนให้ตัวเอง

แรงจูงใจในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดนั้นมาจากภายใน - ความปรารถนาอันแรงกล้าของคุณที่จะมีสุขภาพดี แต่วันขี้เกียจขอความช่วยเหลือเพิ่มเติมเล็กน้อย "ความหมายด้านสิ่งแวดล้อมสามารถช่วยได้โดยเตือนให้คุณนึกถึงสัญญาออกกำลังกายที่คุณทำไว้กับตัวเอง" Michael Mantell, Ph.D., ที่ปรึกษาด้านฟิตเนสอาวุโสด้านวิทยาศาสตร์พฤติกรรมสำหรับ American Council on Exercise กล่าว "กุญแจสำคัญคือการค้นหาสิ่งที่สะท้อนกับคุณ"

พิจารณาข้อความแจ้งโน้มน้าวใจเหล่านี้:

• ของที่ระลึกที่เหมาะสมที่สุดของคุณ จำได้ไหมว่าเมื่อคุณออกวิ่งกลับบ้านในระหว่างการแข่งขันซอฟต์บอลของวิทยาลัย ดูสิว่าร่างกายของคุณมีความสามารถที่น่าทึ่ง! การเก็บรูปถ่ายของทีมเก่าไว้ในตู้เย็นหรือปัดฝุ่นถ้วยรางวัลของคุณสามารถสร้างแรงบันดาลใจในการกลับมาอีกครั้ง
• อุปกรณ์ของคุณในมุมมองธรรมดา มันง่าย (ง่ายเกินไป) ที่จะข้ามการออกกำลังกายเมื่อรองเท้าผ้าใบและกางเกงขาสั้นของคุณถูกฝังอยู่ในตู้เสื้อผ้าในห้องนอนของคุณ ให้ปล่อยไว้ที่ที่คุณสามารถดูได้ คุณจะไม่ "ลืม" ที่จะออกกำลังกายทุกเวลาเร็ว ๆ นี้
• ภาพถ่ายครอบครัวแสนหวาน การฟิตร่างกายจะทำให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะมีความสุขตลอดปี “ ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเป็นประโยชน์ต่อคุณและทุกคนที่ใส่ใจคุณ” Mantell กล่าว "การจดจำคนที่คุณต้องมีชีวิตอยู่เพื่อเป็นแรงจูงใจอันทรงพลังอย่างไม่น่าเชื่อ"

รับแรงบันดาลใจจากคนอื่น ๆ

ผู้หญิงสี่คนนี้ครั้งหนึ่งเคยหวั่นรองเท้าผ้าใบ ตอนนี้พวกเขากำลังประกาศข่าวประเสริฐเรื่องฟิตเนส ในขณะที่พวกเขาค้นพบทำให้การก้าวกระโดดไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยาก

“ ในอดีตฉันเริ่มออกกำลังกายด้วยความทะเยอทะยานที่ยิ่งใหญ่เพียงเพื่อท้อแท้และยอมแพ้จากนั้นที่โรงยิมหนึ่งคืนฉันได้ยินครูฝึกบอกให้ลูกค้าของเธอสลับกันวิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีด้วยการเดินเป็นเวลา 2 นาทีฉันคิดว่า แม้ฉันจะทำอย่างนั้นได้! ฉันทำตามรูปแบบที่เรียบง่ายแล้วมันก็ติดอยู่ตั้งแต่ฉันเสีย 115 ปอนด์ไปแล้ว " - Lisa Haupert, 55

"ฉันเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้นที่อ้างว่าเหนื่อยเกินไปและไม่ว่างสำหรับการออกกำลังกายนั่นเปลี่ยนไปเมื่อสำนักงานของฉันจัดการกับความท้าทายในการเดินทางที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมฉันเริ่มขี่จักรยานไปทำงานและรู้สึกประหลาดใจมากที่ฉันรักมันมากสำหรับฉัน ความลับทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันที่มีอยู่ของฉัน " - Dina Hannah, 49

“ ฉันเคยลากตัวเองไปที่เครื่องรูปไข่และจ้องที่นาฬิกาจนกระทั่งเวลาของฉันหมดลงจากนั้นหนึ่งปีที่แล้วฉันลอง CrossFit ซึ่งเป็นระบบการออกกำลังกายที่คุณทำสิ่งที่แตกต่างกันทุกครั้ง - เป็นไปไม่ได้ที่จะเบื่อ! ร่องไปสี่หรือห้าครั้งต่อสัปดาห์และตอนนี้ฉันไม่สามารถจินตนาการหยุด - Megan Kennedy, 34

"ฉันเคยคิดว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่น่าเบื่อและฉันจะหาข้อแก้ตัวใด ๆ ที่จะไม่ทำในที่สุดฉันค้นพบวิธีการง่ายๆ: ฉันสัญญากับตัวเองว่าฉันจะทำสิ่งที่มีอยู่จริงทุกวันไม่ว่าจะเดินกับเพื่อน tai chi หรือแอโรบิกในน้ำฉันทำวันละครั้ง - และอีกหนึ่งกิจกรรม - ต่อครั้ง " - Paige Arnof-Fenn, 47

ใส่อะไรที่เดิมพัน

Michael Sachs, Ph.D., อาจารย์ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาการกีฬาของ Temple University ในฟิลาเดลเฟียกล่าว

คุณเต็มใจจะทำอะไร

• เงินของคุณ. เขียนเช็คให้กับกลุ่มการเมืองที่คุณไม่ชอบและมอบให้เพื่อนผู้ติดตามการออกกำลังกายของคุณ หากคุณข้ามจำนวนที่แน่นอนการบริจาคนั้นจะได้รับทางไปรษณีย์ ชอบที่จะติดตามตัวเอง? เว็บไซต์ Stickk ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายและจะทำให้เป็นจริงถ้าคุณขาดความมั่นใจ
• มิตรภาพของคุณ กำหนดวันยืนเพื่อออกกำลังกายกับเพื่อน หากคุณกลับออกไปมากกว่าหนึ่งครั้ง ("ฉันนอนเลยเวลากลางคืน" หรือ "ฉันหลงทางรองเท้าซ้าย") ให้เชื่อเรา: เธอจะไม่พอใจ
• ศักดิ์ศรีของคุณ ลงทะเบียนเพื่อรับ 5K หรือทัวร์นาเมนต์เทนนิสท้องถิ่น - เหตุการณ์กีฬาใด ๆ ที่ผู้ชมสามารถเห็นทุกการเคลื่อนไหวของคุณ หากคุณไม่ได้เตรียมเวลาในการฝึกอบรมคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าและพองตัวจนจบ

รู้ว่าเมื่อคุณต้องการหยุดพัก

หากคุณมีข้อแก้ตัวสำหรับการข้ามการออกกำลังกายคุณจะไม่มีวันก้าวย่าง แต่ในบางกรณีการออกกำลังกายสามารถก่อความเสียหายได้ นี่คือวิธีที่จะบอกเมื่อการพักผ่อนดีที่สุด

• ปัญหา: คุณกำลังรู้สึกภายใต้สภาพอากาศ ถามตัวเอง: คุณมีไข้หรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น: นอนอยู่บนเตียง “ อาการทั่วทั้งร่างกายเช่นมีไข้และหนาวสั่นบ่งบอกว่าระบบของคุณกำลังต่อสู้กับความเจ็บป่วยที่รุนแรง” บาร์บาราเจ. ดอทตี้, แพทยศาสตรบัณฑิตแห่งสถาบันเวชศาสตร์ครอบครัวอเมริกันกล่าว นอนราบจนกระทั่งสิ่งเลวร้ายที่สุดพัดผ่าน ถ้าไม่: ย้ายต่อไป “ อาการทางเดินหายใจส่วนบนที่อ่อนเช่นจมูกไหลไม่ได้หมายความว่าคุณน่าจะออกกำลังกายได้แล้ว” Doty กล่าว อย่าลืมดื่มของเหลวมาก ๆ เธอเสริมและหลีกเลี่ยงการห่างจากคนอื่นเพื่อที่คุณจะไม่ทำให้พวกเขาป่วย
• ปัญหา: การออกกำลังกายสัปดาห์ก่อนหน้านี้ทำให้คุณเจ็บ ถามตัวเอง: อาการปวดกระทันหันหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น: นั่งอันนี้ออกมา “ อาการปวดที่คมชัดอาจเป็นสัญญาณว่าคุณแพลงหรือบิดอะไร” W. Ben Kibler, MD, ผู้อำนวยการแพทย์ของศูนย์การแพทย์ศัลยกรรมกระดูกและกีฬา - เล็กซิงตันคลินิกในรัฐเคนตักกี้กล่าว ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการรักษา ถ้าไม่: ใช้งานอยู่ “ ความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยในหนึ่งหรือสองวันหลังจากการออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติในกรณีส่วนใหญ่มันเป็นเพียงกล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไปและไม่มีอันตรายใด ๆ ” Kibler กล่าว อุ่นพื้นที่ด้วยการเคลื่อนไหวอ่อนโยนก่อนเซสชั่นต่อไปของคุณ
• ปัญหา: คุณเหนื่อยแล้ว ถามตัวเอง: คุณยืนเกือบทั้งวันไหม? ถ้าเป็นเช่นนั้น: ผ่อนคลาย “ เมื่อคุณมีงานที่ผิดปกติ - พูดว่าคุณใช้เวลาหลายชั่วโมงในการทำงานที่บ้าน - คุณไม่จำเป็นต้องเดินทางไปโรงยิมด้วยเช่นกัน” Kibler กล่าว ถ้าไม่: ขึ้นและที่ 'em “ เวลานั่งสามารถทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา” Kibler กล่าว "การออกกำลังกายเป็นยาแก้พิษที่สมบูรณ์แบบ"