สารบัญ:
- เตะนิสัยของที่นอน
- เลือกทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
- ทราบความดันโลหิตของคุณ
- เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย
- แสวงหาประสบการณ์ใหม่
- รักษาอาการซึมเศร้า
- แม้คุณจะได้ยินอะไรก็ตามสิ่งที่เรียกว่าดีเด่นด้านปัญญานั้นไม่ได้ทำอะไรมากมายเพื่อทำให้คุณฉลาดขึ้น
- เทคนิคที่รวดเร็วเหล่านี้จะไม่ป้องกันความเสื่อมถอยทางปัญญาอย่างแน่นอน แต่สามารถช่วยให้คุณดึงข้อมูลได้อย่างรวดเร็ว
- หากคุณรู้สึกว่าหมอกไม่นานคุณอาจต้องการตรวจสอบตู้ยาของคุณ
หากคุณเคยใส่ชื่อเพื่อนบ้านหรือลืมที่จอดรถคุณไม่ได้อยู่คนเดียว คุณอาจค้นหาด้วยคำว่า "การสูญเสียความจำ" ของ Google อย่างน่าตกใจ ท้ายที่สุดคะแนนของคนอเมริกันมีรูปแบบของความบกพร่องทางสติปัญญาบางส่วนโดยโรคอัลไซเมอร์เพียงอย่างเดียวส่งผลกระทบต่อ 5.1 ล้านคน
มีอะไรที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเสี่ยงของคุณ? โดยสรุปใช่ แต่จนกระทั่งเมื่อเร็ว ๆ นี้คำแนะนำที่เชื่อถือได้ยากที่จะหา ในปี 2010 สถาบันสุขภาพแห่งชาติได้รวบรวมคณะผู้เชี่ยวชาญจากหลายสาขาวิชา ได้แก่ ประสาทวิทยาผู้สูงอายุจิตเวชศาสตร์และเวชศาสตร์ป้องกันและขอให้ผู้เชี่ยวชาญเหล่านั้นทบทวนงานวิจัยจำนวนมหาศาลที่เกี่ยวข้องกับอาสาสมัครนับพันคนในกลุ่มอายุต่างๆ
เป้าหมายคือการสร้างฉันทามติที่สอดคล้องกับสิ่งที่จิตใจต้องการเพื่อให้เฉียบคมตลอดวัยกลางคนและต่อไป ในท้ายที่สุดผู้กระตุ้นสมองบางคนอ้างว่ามีผลเพียงเล็กน้อยในขณะที่บางสิ่งที่น่าประหลาดใจดูเป็นประโยชน์
นี่คือการทบทวนกลยุทธ์ที่ดีที่สุดและสว่างที่สุด
เตะนิสัยของที่นอน
การเดินเร็ว ๆ ในวันนี้สามารถทำให้การเดินทางของคุณง่ายขึ้นในภายหลัง
ในการศึกษานำโดย Arthur Kramer, Ph.D., ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการสมองและความรู้ตลอดชีวิตที่มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ Urbana - Champaign, อาสาสมัครอายุ 55-80 ตกลงที่จะเดินประมาณ 40 นาทีสามวันต่อสัปดาห์ หนึ่งปีให้หลังการสแกนสมองพบว่าฮิปโปแคมป์วอล์คเกอร์โดยเฉลี่ย - พื้นที่รับผิดชอบต่อความจำและการเรียนรู้เติบโตขึ้น 2 เปอร์เซ็นต์
ในขณะเดียวกันในหมู่คนที่อยู่ในกลุ่มควบคุมอยู่ประจำพื้นที่สมองเดียวกันหดตัวลง วอล์กเกอร์ยังได้คะแนนสูงกว่าผู้ที่ไม่ใช่วอล์คเกอร์ในการทดสอบความรู้ความเข้าใจร้อยละ 15-20
“ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอาจช่วยกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนการเจริญเติบโตในส่วนที่เกี่ยวกับความจำของสมองกระตุ้นการสร้างเซลล์สมองปรับปรุงการเชื่อมต่อระหว่างพวกเขาและบำรุงหลอดเลือด "เครเมอร์กล่าว
แม้ว่าคุณจะดิ้นรนกับการออกกำลังกาย แต่รู้ว่าการเคลื่อนไหวบางอย่างนั้นดีกว่าไม่มีเลย การศึกษาหกปีของผู้ใหญ่ 1, 740 คนที่อายุมากกว่า 65 ปีพบว่าอุบัติการณ์ของโรคอัลไซเมอร์ลดลงเมื่อระดับกิจกรรมประจำวันเพิ่มขึ้น (วัดจากเซ็นเซอร์ตรวจจับความเคลื่อนไหว)
ดังนั้นใช้บันไดแทนลิฟต์และแอบเข้าไปในระหว่างเดินไปทำธุระอย่างรวดเร็วการเคลื่อนไหวที่ฉลาดเหล่านี้สามารถรวมกันได้
เลือกทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
คุณอาจเคยได้ยินว่าอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารทะเลผักสดธัญพืชและน้ำมันจากพืชทั่วไปในกรีซและอิตาลีตอนใต้เป็นอาหารที่ดีต่อหัวใจของคุณ
หลักฐานการติดแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยสมองเช่นกัน ในการศึกษาของชาวนิวยอร์กเกือบ 2, 200 คนที่อายุ 65 ปีผู้ที่รับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนเป็นประจำมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์ 40% หลังจากสี่ปีครึ่งกว่าอาสาสมัครที่ติดอยู่กับอาหารตะวันตกแบบดั้งเดิม
การรับประทานอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากทะเลเมดิเตอร์เรเนียนอาจมีประโยชน์ได้จากหลายสาเหตุกล่าวโดยผู้เขียนร่วม Nikos Scarmeas, MD, นักประสาทวิทยาจาก Columbia University ในนิวยอร์กซิตี้กล่าว
อย่างแรกคือมันเกี่ยวข้องกับการอักเสบในร่างกายในระดับที่ต่ำกว่าซึ่งสามารถป้องกันเส้นเลือดสมองจากความเสียหาย อาหารที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ การวิจัยเพิ่มเติมจะตรวจสอบว่าสิ่งเหล่านี้และสารประกอบอื่น ๆ ในอาหารลดการก่อตัวของเนื้อเยื่อโปรตีนอะไมลอยด์ที่เป็นอันตรายในเนื้อเยื่อสมองหรือไม่
ในระหว่างนี้ลองดูวิธีอร่อย ๆ เพื่อนำส่วนประกอบเมดิเตอร์เรเนียนมาไว้ในมื้ออาหารของคุณ
ทราบความดันโลหิตของคุณ
ด่วน: ความดันโลหิตของคุณคืออะไร หากคุณกำลังวาดว่างเปล่าอาจถึงเวลาที่ต้องตรวจสุขภาพ จากคนอเมริกัน 65 ล้านคนที่เชื่อว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูงมีเพียงครึ่งเดียวเท่านั้นที่รู้ว่าพวกเขาได้รับผลกระทบ
หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษาความดันโลหิตสูง (กำหนดไว้ที่ 140/90 หรือสูงกว่า) สามารถเพิ่มความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมได้ถึง 48% จากการศึกษาในวารสารประสาทวิทยา เหตุผลหนึ่งที่เป็นไปได้คือความดันโลหิตสูงบั่นทอนการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองทำให้อวัยวะต่างๆในสารอาหารและออกซิเจนจำเป็นต้องมีความสำคัญต่อไป Tracey Holsinger, MD, จิตแพทย์ผู้สูงอายุแห่งมหาวิทยาลัย Duke กล่าว
แม้แต่คนที่มีภาวะความดันโลหิตสูง - เงื่อนไขของเส้นเขตแดนที่กำหนดโดยการอ่านความดันโลหิต 120–139 / 80–89 - มีแนวโน้มที่จะแสดงหลักฐานของการบาดเจ็บที่สมองมากขึ้นเธอกล่าว
เพื่อสุขภาพที่ดีให้ตรวจสอบความดันโลหิตของคุณอย่างน้อยทุกสองปี (ทุกปีหากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูง) นอกเหนือจากการใช้ยาแล้วเคล็ดลับที่ช่วยกระตุ้นสมองหลายอย่างที่กล่าวมาสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่ควบคุมได้ แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณพัฒนาแผน
เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย
เมื่อเกิดความเครียดสมองจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลและฮอร์โมนต่อสู้หรือบินอื่น ๆ ซึ่งอาจทำให้กระบวนการทำให้ความจำสั้นลง นั่นอธิบายว่าทำไมผู้คนมักจะมีประสบการณ์การจำขาขาวเล็กน้อยเช่นการพูดในที่สาธารณะ อย่างไรก็ตามเมื่อเวลาผ่านไปการสัมผัสกับฮอร์โมนความเครียดอย่างต่อเนื่องทำให้เกิดปัญหาร้ายแรง
จากการศึกษาจำนวนมากพบว่าคนที่มีระดับความเครียดสูงเรื้อรังมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์มากกว่าผู้ป่วยที่วิตกกังวลน้อยกว่าถึงสามเท่า คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ตลอดเวลา แต่คุณสามารถควบคุมวิธีการรับมือกับความเครียด
ขั้นตอนที่หนึ่งคือการรับรู้อาการ: ปวดหัว, ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ, หงุดหงิด, ใจร้อนและอารมณ์เสียในกระเพาะอาหารเป็นเรื่องธรรมดามาก หากคุณรู้สึกว่าตัวเองอยู่บนขอบลองสูดหายใจลึก ๆ ออกไปข้างนอกเพื่อออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์หรือพูดคุยกับเพื่อนที่เห็นอกเห็นใจ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกระทำที่ผ่อนคลายง่าย ๆ สามารถขัดขวางน้ำตกของฮอร์โมนความเครียดและผ่อนคลายจิตใจและร่างกาย สำหรับการป้องกันความเครียดที่ยาวนานให้พิจารณาโยคะหรือการทำสมาธิ ในการศึกษาหนึ่งคนที่ทำสมาธิเป็นประจำมีความกังวลน้อยลงและแสดงกิจกรรมที่มากขึ้นในพื้นที่สมองที่มีความจำมากกว่าคนในกลุ่มควบคุม
นี่คือแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นจาก Giuseppe Pagnoni, Ph.D., นักประสาทวิทยาที่ University of Modena และ Reggio Emilia ใน Modena, Italy: นั่งไขว่ห้างบนพื้นโดยให้หลังตรง จ้องมองหน้าคุณสักสองสามฟุตหายใจช้า ๆ ขณะที่คุณจินตนาการว่าจิตใจของคุณเปิดกว้างขึ้น หากสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเครียดเครียดปรากฏขึ้นในหัวของคุณ (ฉันจำได้ว่าจะส่งเงินชำระรถหรือไม่) อย่าพยายามที่จะสควอช; อนุญาตให้มันลอยผ่านความคิดของคุณเหมือนเมฆในท้องฟ้าแทน ดำเนินการต่อเป็นเวลา 10 นาที
แสวงหาประสบการณ์ใหม่
หากคุณต้องการพูดภาษาฝรั่งเศสหรือเริ่มชมรมหนังสือให้พิจารณาสิ่งจูงใจของคุณที่จะแตก: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนที่แสวงหาประสบการณ์ใหม่ ๆ เป็นประจำได้รับความรู้ใหม่และมีส่วนร่วมในการกระตุ้นจิตใจทุกประเภท ร้อยละมีโอกาสน้อยที่จะพัฒนาสมองเสื่อมกว่าคนที่มีนิสัยทางปัญญาที่ท้าทายน้อยกว่า
เหตุผลหนึ่งที่เป็นไปได้คือการแสวงหาความรู้ทางจิตที่มีความหมายสร้างการเชื่อมต่อของระบบประสาทและทำให้สิ่งที่มีอยู่มีประสิทธิภาพมากขึ้นยาคอฟสเติร์นปริญญาเอกนักประสาทวิทยาด้านการคิดที่มหาวิทยาลัยโคลัมเบียในนครนิวยอร์กอธิบาย
สิ่งนี้จะช่วยลดการสึกหรอโดยรวมของสายไฟของคุณทำให้ทนทานต่อการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ สำหรับการกระตุ้นสมองที่ใหญ่ที่สุดผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางปัญญาที่มีองค์ประกอบทางสังคมในตัวเช่นการเข้าร่วมชมรมการเป็นอาสาสมัครและการเข้าชั้นเรียน
รักษาอาการซึมเศร้า
เป็นเรื่องปกติ - สุขภาพดี - รู้สึกแย่ลงเป็นครั้งคราว แต่การติดอยู่ในความกลัวที่สิ้นหวังก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง “ ในขณะที่เราไม่แน่ใจว่าทำไมภาวะซึมเศร้าสามารถโน้มน้าวใจผู้คนให้มีภาวะสมองเสื่อม” Christopher Marano, MD, จิตแพทย์ผู้สูงอายุที่โรงเรียนแพทย์ Johns Hopkins กล่าว "อาจเป็นไปได้ว่าสภาพเริ่มอักเสบและกระตุ้นการตอบสนองความเครียด"
ในการศึกษาชายและหญิงวัยกลางคนมากกว่า 13, 000 คนที่มหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนียซานฟรานซิสโกผู้ที่มีอาการซึมเศร้าบ่อย ๆ เช่นปัญหาในการนอนหลับและรู้สึกไม่สบายใจเกี่ยวกับอนาคต - 20 เปอร์เซ็นต์มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคสมองเสื่อมในอนาคต สี่ทศวรรษกว่าอาสาสมัครที่มีความสุขกว่า
นักวิจัยเริ่มค้นพบว่ายาจิตบำบัดและยาลดความดันโลหิตช่วยลดความเสี่ยงได้หรือไม่ แต่มาราโน่บอกว่าไม่มีเหตุผลที่จะชะลอการขอความช่วยเหลือ หากคุณรู้สึกไม่สบายเป็นเวลาสองสัปดาห์หรือนานกว่านั้นให้คุยกับแพทย์ของคุณ อาการซึมเศร้าเป็นภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงและยังรักษาได้อย่างมาก
แม้คุณจะได้ยินอะไรก็ตามสิ่งที่เรียกว่าดีเด่นด้านปัญญานั้นไม่ได้ทำอะไรมากมายเพื่อทำให้คุณฉลาดขึ้น
- ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร: 2010 NIH panel ไม่พบหลักฐานที่สอดคล้องกันว่าการรับประทานโฟเลตในปริมาณสูงแปะก๊วย biloba หรือวิตามิน C, E หรือ B ขัดขวางการสูญเสียความจำ ข้อยกเว้นหนึ่งที่เป็นไปได้คืออาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3; การวิจัยมีความขัดแย้ง
- ดนตรีคลาสสิก: ผู้คนจำนวนมากฟัง Mozart ด้วยความหวังว่าอัจฉริยะของนักแต่งเพลงจะถูพวกเขา แต่จากการวิเคราะห์เกือบ 40 การศึกษาและ 3, 000 คนพบว่าดนตรีคลาสสิกไม่ได้เปรียบเหนือเพลงประเภทอื่น
- เกมมายด์: จากการทบทวนงานวิจัยในปี 2009 พบว่าเกมคอมพิวเตอร์ที่ทำตลาดเกี่ยวกับสมรรถภาพทางสมองสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพในการทำงานเฉพาะเช่นรูปแบบการเรียงลำดับ แต่พวกเขาจะไม่ทำให้ฉลาดขึ้นทุกวัน สำหรับปริศนาอักษรไขว้พวกเขาพึ่งพาสิ่งที่คุณรู้อยู่แล้วดังนั้นผลกระทบต่อสมองจึงมี จำกัด
เทคนิคที่รวดเร็วเหล่านี้จะไม่ป้องกันความเสื่อมถอยทางปัญญาอย่างแน่นอน แต่สามารถช่วยให้คุณดึงข้อมูลได้อย่างรวดเร็ว
- รายการช้อปปิ้ง: ควร ร้องเพลงรายการที่คุณต้องการ เนื้อเยื่อหลอดไฟแผ่นอบผ้าจะไม่ทิ้งหัวของคุณเมื่อคุณตั้งค่าเป็น "Twinkle, Twinkle, Little Star"
หากคุณรู้สึกว่าหมอกไม่นานคุณอาจต้องการตรวจสอบตู้ยาของคุณ
ในกรณีที่หายากยากลุ่ม statin ที่ลดคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นยาที่กำหนดไว้อย่างกว้างขวางที่สุดในสหรัฐอเมริกาอาจทำให้เกิดปัญหาความจำและความสับสน (จนถึงเดือนกุมภาพันธ์ 2555 ผู้ป่วยที่ใส่ยาจะต้องมีคำเตือนที่อธิบายถึงความเสี่ยง)
โชคดีที่ผลข้างเคียงลดลงเมื่อคนหยุดทานยา แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำคุณว่าสวิตช์ยานั้นสมเหตุสมผลหรือไม่
